减肥食谱一周瘦10斤女

“闭嘴”怎么说？

“减肥可以通过限制热量摄入来实现，但要实现极度减肥，通常需要过度节食。短时间内摄入极低的热量对于普通人来说是不可取的，不仅对身体危害很大而且因为不能长期持续，所以很容易反弹，甚至比减肥前体重还要重。”张胜康提醒广大市民，网上一些流行的减肥食谱可以在短期内达到明显的减肥效果。重的影响主要是由于热量摄入的限制。

“对于这种只严格限制热量摄入的减肥方法，给身体带来了很多危害。免疫力低下、骨质流失、记忆力减退、脱发、抑郁等。”张胜康坦言，极端的减肥方法还会导致女性内分泌失调、男性肌肉量流失。

张胜康表示，对于演员为了拍戏，或者对于一些有特殊需要的人来说减肥是可以的，但是对于想要长期控制体重的普通人来说，这种减肥方法显然不太合适。

“饮食是良药，运动也是良药。”张胜康表示，对于想要减肥的普通人来说，健康的饮食、合理的运动、愉快的心情是最好的减肥方法。

张胜康表示，想要减肥的人首先要“管住嘴”，尽量避免高碳水化合物的摄入，以吃高纤维、高蛋白的食物为主。

张胜康表示，为了健康减肥，还可以采用5+2轻断食法。每周7 天，其中5 天正常进餐，2 天非连续轻禁食。平均一个月可以减掉2.5公斤。需要注意的是，2天轻断食并不是指什么都不吃，而是消耗正常膳食1/4的能量。轻断食期间，男性每天摄入600大卡，女性每天摄入500大卡。简单来说，就是选择不太累的两天，少吃多喝温水。这种减脂方法有利于体内脂肪和慢性疾病的控制。它还可以“重启”人体的新陈代谢，促进身体健康。

如何“张开双腿”？

“闭嘴”“迈开腿”都是老生常谈，那么如何“迈开腿”，如何科学锻炼呢？

《中国成人身体活动指南》建议健康人在日常生活中应“少静多动”。每日体力活动总量应达到6-1万步当量，其中至少4-6千步当量为中等强度的有氧运动（1千步当量=以4公里/小时的中等速度行走10分钟）。定期进行中等强度的有氧运动，每周5-7天，每天运动时间不少于30分钟，每次活动10分钟以上。总时间可以累计。建议每周至少进行3次高强度运动。将有氧运动与无氧运动相结合，将身体平衡、协调性练习与灵活性活动相结合。

对于超重、肥胖的人，应根据自己的体重控制计划、运动能力和个人体质来进行。它需要坚持不懈、因材施教、循序渐进。可以选择有氧运动，如步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、跳绳、健美操等。

对于减肥者来说，建议选择中等强度的运动，持续时间长，分解更多的脂肪，增加能量消耗，因为高强度的运动很难持久。

此外，张胜康提醒，肥胖者是运动损伤的高危人群，应采取必要的防护措施。他们在运动时会产生大量热量，容易脱水和中暑。注意合理补水和饮食控制（每天减少摄入量500-1000kcal）。只有长期坚持，才能达到减肥成功的目的，才能防止反弹。

张胜康强调，适当的减肥速度是每周减重0.5至1.0公斤。应该循序渐进，不宜操之过急。