懒人增肌减脂饮食计划：轻松掌握健康比例搭配

大家好，懒人增肌减脂饮食计划：轻松掌握健康比例搭配相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于懒人增肌减脂饮食计划：轻松掌握健康比例搭配和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

蛋白质不论增肌减脂期都建议要吃够

碳水化合物：每公斤体重2～4g

碳水这块因为内、中、外胚型的原因差异性比较大，建议体脂大的内胚型碳水摄入按较低的计算一般不超过2.5g，而较瘦体脂较低的外胚型可以不用过于节制碳水摄入。

脂肪：每公斤体重0.5～1g

脂肪这块也尽量摄入坚果类等不饱和脂肪，人造脂肪这种反式脂肪和奶油、肥肉这些饱和脂肪尽量舍弃。一般日常饮食脂肪摄入都会超标，也可不用计算日常脂肪摄入量，但是日常看得见脂肪比如各种肉类皮脂和烹饪食用油还是尽量少吃。

接下来就是增肌期和减脂期的配比差异，一般增肌减脂饮食日常蛋白质摄入基本可保持不变，不饱和脂肪这块在减脂低碳饮食期间可以酌情少量增加，主要还是针对碳水做出相应改变。

增肌期：这里特别针对体脂较高的初学者人群，建议以每公斤体重2g左右碳水为基准每周进行一次测试查看身体反应。不要过多纠结体重的变化，多注意形体和体脂率变化（一般多照照镜子量量腰围看看腹肌明显度），再以每周增加0.2g每公斤体重碳水摄入进行实验，效果明显就按这个套路继续增肌加每周碳水摄入，当形体和体脂或者体重增加过快就要注意适当减少碳水的摄入啦。

减脂期：这个应该是大多数体脂较高健身爱好者的痛点。初始第一周也是以每公斤体重2～2.5g碳水为基准（不建议初始碳水值设置过低，一般人都受不了），每周观察体重形体和腰围体脂的变化，以每周减少0.2g每公斤体重碳水化合物摄入进行实践观察身体反应，当每周体重下降超过1～2公斤就要注意啦，体重下降过快也是肌肉损耗过多的信号，需要酌情适当增加一点碳水哟，我们减脂也是为了在最大化保住肌肉的情况下减少难看的脂肪肥肉，肌肉掉的过多就得不偿失了不是？

增肌减脂期，特别是减脂期尽量多食用膳食纤维高的蔬菜类食物，暂且不谈它的营养价值，对于渴望碳水的多数人来说扛饿又不容易增加碳水摄入量影响减脂进程是一大卖点。

万变不离其宗，每个人增肌减脂饮食配比都需要自己运用较为科学的方法加以实践得出自己的一套方案才是王道，上面讲的主要是一个基础思路，最后的坚持和自我实践纠正才是重点。

不论增肌减脂，持之以恒地合理训练并搭配饮食是必不可少的，多学习实践，把学到的东西变成适合自己的东西才是真理，也祝大家都能早日得到自己理想的身材。