简单有效的无氧运动，简单有效的无氧运动项目

使用哑铃进行肌肉训练可以有效提高基础代谢，同时还能收紧上臂，强化腹部和胸部肌肉。要进行哑铃训练，首先要选择适合您的哑铃。哑铃大致分为两种：可变形的，可以通过改变配重来改变重量；固定式（铁阵），无需改变重量。变量通常比固定变量更昂贵，但当您习惯了一定程度的训练并且想要增加体重时，变量可能会很有用。另一方面，固定重量的哑铃更适合初学者，因为它们更便宜。另外，初学者如果突然使用大哑铃，可能会损伤肩膀，所以建议从男性3到5公斤、女性2到3公斤开始，逐渐增加重量。

使用哑铃锻炼肌肉的方法有很多种。可以双手弯举哑铃并收紧上臂，也可以双手握哑铃下蹲做“手臂弯举”。我们推荐“哑铃深蹲”，可以锻炼大腿四足肌的负荷，还有“哑铃仰卧起坐”，可以通过躺在地板上，轻轻弯曲膝盖，将两侧握着的哑铃向上推，来抬高上半身并训练腹部肌肉。手。 ”。这些肌肉练习以10次为一组进行，中间短暂休息，每次做3组。肌肉训练应限制在每周2到3次左右。虽然用哑铃进行肌肉训练的热量消耗是一般低于有氧运动，但可以通过增加肌肉量和基础代谢率来有效促进减脂。

深蹲专注于下半身训练，非常适合减肥，并且是一种很受欢迎的锻炼方式，可以在家轻松开始。

蹲下时，双腿分开与肩同宽，背部挺直，蹲下直到大腿与地板平行，然后站起来。

关键是弯曲膝盖并慢慢拉伸臀部的曲线。刚开始时，建议每分钟尝试10次。一旦习惯了，就尝试加快速度并增加数量。不过，需要注意的是，如果你在弯腰的情况下进行深蹲，如果姿势不好，你可能会感到背部疼痛。如果体重50公斤的人每分钟进行10次深蹲（5METs）3组（3分钟），则燃烧的热量为5METsx50kgx0.05hx1.05=13.125kcal。

说起肌肉训练，大家首先熟悉的就是一种叫做“俯卧撑”的训练。俯卧撑是健身减肥的理想选择，因为它不仅可以锻炼上臂，还可以锻炼胸大肌、背阔肌和腹部肌肉。做俯卧撑时，首先将双臂张开比肩膀宽两个拳头，将手和脚趾放在地板上，弯曲肘部，使胸部不接触地板。保持姿势1秒，伸直肘部回到原位，重复此动作约20次。一开始你可能只能做一组，然后逐渐增加到两到三组。如果您无法做俯卧撑，我们建议您进行“膝盖俯卧撑”，即您的膝盖而不是脚趾着地。如果一个体重50公斤的人每分钟做20个俯卧撑（8米），做3组（3分钟），消耗的热量就是21卡路里。