panda 这篇文章给大家聊聊关于打造健康瘦身食谱：自制饮食计划简单攻略，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
悟空问答中回答过很多关于减肥饮食的问题，依然有朋友认为少吃或单一吃等方法能够轻松减肥，今天卡鹿里运动便详细来说明一下：减肥期该怎么让自己在吃的安全又饱腹的情况下，健康的瘦下来！
首先，必须要了解的重要基本概念
基础代谢（BM）：
人体处于安静状态下，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，理解为维持人体基本生命的热量。
基础代谢率（BMR）计算公式：
BMR（男）= （13.7*体重（公斤））+（5.0*身高（厘米））-（6.8*年龄）+66
BMR（女）= （9.6*体重（公斤））+（1.8*身高（厘米））-（4.7*年龄）+655
热量差：
每日摄入的热量是多少？热量差=热量摄入-热量消耗，节食的人每日可能吃500大卡，放纵的人可能吃到3000大卡以上，热量消耗是相对固定的值，是由基础代谢和每日的活动消耗组成的。
实际代谢（活动消耗）= 基础代谢*活动因素
活动因素：
1.3 非常轻
1.5-1.6 轻量
1.6-1.7 中等
1.9-2.1 重
2.2-2.4 非常重
普通人（大部分时间坐着的工作，每周运动3次左右）选择1.4-1.5
热量赤字：
每天的食物摄入量与每日消耗的热量差值300-800大卡之间。差值选择越大，减脂效果越快，相反，差值选择越小，减脂效果越慢。普通新手一般选择500大卡来计算。
热量的计算：
1）千卡/大卡 ： 1千卡 = 1大卡 kcal
2）千焦： 1千卡=4.18千焦
吃一袋北京方便面65克， 每100克有1974千焦约等于472.25大卡（跑步半小时可能也就200大卡，白跑的同时还长胖了哦）
3）热量与脂肪：1公斤脂肪=7700大卡热量
减脂速度的建议：根据美国ACE的建议 ，每周体重下降不超过体重的1%
120斤每月减去4.8斤的体重是比较合理的速度，不容易反弹，且尽可能的维持基础代谢，体重基数特别大的人群另算。
其次，4种热量摄入计算方案，总有一款适合您
方法一 （以身高168 ，体重60公斤，轻运动系数 为例）
1）BMR = （9.6*60）+（1.8*168）-（4.7*32）+655=1683.8
2）每日活动总消耗：1683.8*1.3=2188.94大卡
3）热量摄入：2188.94大卡 - 500大卡（热量赤字） =1688.94大卡
1688.94大卡是每天减脂需要摄入的热量最高值（即每天摄入不能超过1688.94大卡）
方法二（从营养师制定饮食计划的角度，不增加运动的情况）：
目前体重62公斤，目标体重60公斤，一个月减掉4斤，建议：目标体重*系数（20~30）
（系数值：减脂25 ，保持30，增肌35）
则60*25=1500大卡为每天摄入的热量
方法三：营养素比例法（碳水化合物、蛋白质、脂肪）
基础代谢*1.3基数 = 每天摄入热量
比例：减脂饮食计划为5:3:2（碳水50% ，蛋白质30%，脂肪20% ），增肌为4:4:2
例如：基础代谢率为1200kcal，1200*1.3=1560kcal，减脂人每天分配碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2
方法四：相对极端，减重较快，但建议在专业减脂教练的指导进行
女生按照每日摄入1000-1200大卡
男生按照每日摄入1500-1800大卡
根据自己原来的体重基数进行选择
【以上方法只需要选择其中1种方法即可！】
【请根据个人喜好和习惯选择适合自己的计算方法，并坚持按照方案摄入饮食】
掌握计算每日摄入大卡的食物分量（食物的选择）
1、GI食物的选择
GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
建议选择低GI食物（GI低于55），低GI食物（如燕麦）在摄入后血糖会缓慢升高，吸收较慢。
高GI（米饭）在摄入后糖分消化吸收的速度快， 短时间血糖快速上升，更容易饿。
GI食物的选择分类可以参考某健康食物类APP了解。
2、了解日常食物中的营养素含量，例如：
山药的GI值为51，每100克可食用=57千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克
高蛋白食物-章鱼，每100克可食用=135千卡，蛋白质18.9克，脂肪0.4克，碳水化合物14克
高蛋白食物-鸡蛋，每100克可食用=133千卡，蛋白质19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克
高蛋白食物-豆腐皮，每100克可食用=447千卡，蛋白质51.6克，脂肪23克，碳水化合物12.5克
……
3、计算食物的摄入量
前期准备食物称，采购常吃的几种食物进行测量计算后，方便后期制定每日饮食。
调料类选择低钠盐、低脂油、低脂沙拉等
每日3餐的安排
3餐按时进行，在两餐之间加餐，把3餐的分量拆分成4-5份
建议下午增加一餐，避免晚餐吃的过多，加餐的热量控制在100-200大卡，填补饥饿感即可。
请记住：减肥一定不要让自己长期处于挨饿的状态，不仅会产生更多的心理负面影响，还会影响睡眠质量，导致降低新陈代谢！
所以，睡前2小时可以适当进食，让自己在不饥饿的状态进入睡眠为最佳！
饮食计划建议先测试1个月，观察身体变化，如果有体测仪或者体重秤可以看到身体指标数值最好，方便后期调整饮食食物及方案。
总结
提示：计算公式、具体摄入热量、最后效果等情况都没有绝对值，每个人的身体素质和情况不同，但是可以保证的是，只要有所行动改变，就一定会有或多或少的效果。
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用户评论
看这个标题感觉很有帮助哦！我最近想减个体重，找个合适的饮食计划一直找不到好方法。
有11位网友表示赞同！
收藏啦！减肥这块我一直比较迷茫，不知道该怎么做才能既健康又有效。
有8位网友表示赞同！
“自己制定饮食计划” 好像很有技巧，以前都是盲目控制卡路里，没效果呢。
有9位网友表示赞同！
希望作者能介绍一些简单易行的食谱和方法，这样我才能坚持下去。
有7位网友表示赞同！
减肥期到底应该吃什么？这块我还真一直没有深入了解过，非常想试试这篇的方法。
有15位网友表示赞同！
感觉很多减肥教程都是套路，希望能有真正管用的方法分享出来！
有15位网友表示赞同！
看完之后就能自己做计划了，那岂不是太棒了！不用再去问别人如何减重。
有8位网友表示赞同！
一定要看看里面有没有什么健康的美食推荐，这样才能坚持下去才对哦。
有6位网友表示赞同！
我的朋友最近减肥成功，他说主要是靠管住饮食，希望这篇文章能有启发。
有7位网友表示赞同！
我感觉很多时候是控制不住嘴的 cravings，不知道作者这篇里有没有针对这种情况的建议。
有10位网友表示赞同！
如果能知道哪些食物是减肥期间要避免的，那也是一大收获吧！
有9位网友表示赞同！
减完重后还要保持身材塑形，不知道这篇文章会不会涉及这些内容呢？
有20位网友表示赞同！
我很看重食谱的可操作性，希望能找到一些简单易做的菜式。
有7位网友表示赞同！
减肥过程应该有趣和健康，希望这篇文章能给我带来新的想法和灵感！
有6位网友表示赞同！
期待作者可以分享一些减重坚持的实用技巧和方法，这样才能真正成功。
有19位网友表示赞同！
我很渴望找到一个适合我的减肥方案，这篇文章或许就会是我答案！
有8位网友表示赞同！
希望这篇文章能让我摆脱饮食焦虑，找到自信又健康的方式去减肥。
有12位网友表示赞同！
我已经迫不及待想看这篇“收藏版”了，相信里面一定有宝藏级信息!
有16位网友表示赞同！