秦昊减肥食谱15天详细（什么减肥效果好又快不反弹）

电视剧《漫长的季节》完结了。片中，秦昊饰演宫飚。为了适应角色的需要，他一改以往的形象，一下子胖了几十斤。黝黑的皮肤和大肚子塑造了“彪”的人物形象。

中国健康管理协会健康传播分会主任营养师吴佳认为，这个菜谱是一种过度节食减肥方法，热量极低，营养成分不足且单一。 “普通人很难通过这样的减肥饮食来维持日常生活，所以不建议遵循。”

即使你的体重没有变化，但身体尺寸有所改善，你就已经成功减肥了。

“首先你要明确自己是否胖，是否真的需要减肥。”吴佳表示，即使确定自己需要减肥，也要先找出肥胖的真正原因，然后根据不同的肥胖原因选择减肥。方式。

临床上，体重指数（BMI）是最常用的衡量肥胖的指标。计算公式为：BMI=体重身高2（体重单位：公斤；身高单位：米）。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI18.5kg/m2定义为体重不足，BMI18.5~23.9kg/m2为正常体重，BMI24.0~27.9kg/m2为超重，BMI28.0kg/m2定义为体重过轻如肥胖。吴嘉认为，BMI低于18.5的人绝对不能减肥。 “如果你体重正常，但想要看起来更好，你应该通过适当的饮食控制和塑身运动来实现这一目标，而不是盲目节食。”

BMI标准并不能筛选出那些体重正常但体脂率过高的“正常体重肥胖”。判断你的体重是否正常但体脂是否过多，最直观的标准就是体脂率。体脂率是指体内脂肪总量占体重的百分比。我国有学者认为，成年男性体脂率超过25%、成年女性体脂率超过30%即可认定为肥胖。

另外，由于肥胖者体内脂肪分布不一定均匀，腹部脂肪的多少大多体现在腰围上，腰围也能反映内脏脂肪的含量。因此，腰臀比也是判断肥胖的重要指标。比率（WHR）=腰长（厘米）/臀长（厘米）。根据我国大量的实际体能检测和诊断数据，世界卫生组织认为男性腰臀比>0.9、女性腰臀比>0.85为腹部脂肪过多。吴嘉指出：“人们往往只关注体重，而忽视身体尺寸。有些人在控制饮食和运动后，体重可能没有太大变化，但腰臀比等身体尺寸却发生了变化。”这也是减肥成功了。”

因此，吴佳认为，从身体健康的角度来看，很多人并不需要减肥。 “有些人减肥就是因为觉得自己身材不够‘美’。流行的‘白瘦’审美给人们带来了更多的身体焦虑，其实是很不理性的。”

过度节食减肥有哪些危害？

一般来说，判断过度节食有两个标准。从食物热量的角度来看，如果每天摄入的热量远远低于人体的基础代谢率，那就是过度节食了。从食物种类来看，每天吃的食物种类非常单一，不推荐。 “比如，如果每天只喝牛奶，即使摄入了足够身体基础代谢所需的热量，仍然属于过度饮食。”吴嘉解释道。

过度节食虽然可以导致体重快速下降，但会损害基础代谢率，影响胃肠功能，容易反弹。减肥时失去的不全是脂肪，还有大量的肌肉和水分。肌肉减少意味着基础代谢率降低。即使吃得很少，也更容易吸收。一旦恢复正常饮食，体重就会立即反弹，不利于长期维持体重。

减肥太快还会导致营养不良。比如容易疲劳、脱发、脸色苍白、反应迟钝、记忆力减退、免疫力低下等。吴佳说：“这种极端的减肥方法还会导致女性内分泌失调。比如很多年轻女性会出现不规律的症状。”月经周期，甚至更年期。”

同时，过度节食也会造成一些精神心理问题。例如，如果长时间保持饥饿状态，你可能会变得抑郁，发展成抑郁、焦虑等精神问题。吴佳说：“由于碳水化合物摄入不足，饮食过量的人很容易变得烦躁、压力大，影响体力和工作效率，甚至导致厌食、贪食等极端表现。”

如何科学合理减肥

对于想要减肥的普通人来说，最重要的是“管住嘴”。合理的饮食安排对于减肥非常重要。

轻食是一种坚持“四低一高”原则，低热量、低糖、低脂肪、低盐、高纤维的健康饮食模式。 “可以是精美的中式小吃和简餐，也可以是日本的紫菜肠粉，也可以是西式的三明治和沙拉。”吴嘉举了一个例子。最好的烹饪方法是生食、蒸、炖等，避免油炸。炒、炒。 “避免使用蛋黄酱、蛋黄酱和奶油作为酱汁。”

吴嘉强调，减肥速度不宜太快。 “虽然每个人的基础体重和新陈代谢不同，但适当的减肥速度应该在每周两公斤以内。”

每个人的体重反映了每日能量摄入和能量消耗之间的差异。如果你摄入的量多于消耗的量，你的体重就会增加。如果你摄入的量多于消耗的量，你的体重就会基本保持不变。如果你想减肥，就必须减少摄入量或增加消耗量才能达到减肥的目的。因此，在均衡饮食的前提下，保持能量负平衡，即摄入量少于消耗量，再加上持续适当强度的运动，才是真正科学的减肥方法。