揭秘月减十斤秘籍：生酮饮食减肥法实操指南

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讲解了“生酮饮食”后

生酮到底怎么吃？吃多少？酮流感怎么破？

今天这篇文章

重点解答一下社员们的疑问

生酮饮食方式介绍

其实，生酮饮食有很多个不同的版本，社员们可以根据个人需求，选择最适合自己的方式，也可以根据难易程度替换使用。

标准生酮饮食

低碳水、适量蛋白质、高脂肪饮食，脂肪超过70%、20%的蛋白质、5%的碳水化合物。

周期生酮饮食

类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水化合物。

针对生酮饮食

也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食

就是适量的增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点，比如说，60的脂肪，35%的蛋白质，5%的碳水化合物，适合有增肌需求的社员。

日常生活中我们听到的生酮饮食多为标准生酮饮食，所以今天主要讲解一下标准生酮饮食怎么吃。

生酮饮食怎么吃？

准备工作

1. 准备一个食物称，方便做饮食记录；

2. 熟记糖类食物有哪些，日常饮食中控制其摄入量；

3. 准备好的油脂，如：草饲黄油、椰子油、MCT油、牛油果油、猪油等；

4. 心里准备：生酮饮食并没有那么简单，但也不会太难！

三餐吃什么

早餐：鸡蛋、培根、各种青菜、蘑菇、橄榄油、蓝莓、部分坚果或者直接喝一杯生酮咖啡（防弹咖啡）。

午餐：橄榄油、牛油果、蔬菜沙拉、鲜虾、蔬菜沙拉、坚果蔬菜沙拉、水煮菜，炒菜。

晚餐：家禽肉、鱼肉、红肉、各种蔬菜、椰子油、橄榄油、水煮菜。

想要好吃又健康，可以尝试自制火锅、水煮菜或者炒菜，简单煸炒一下，然后多放些油水煮就可以了，尽量避免长时间高温油炸。

生酮饮食可以吃多少？

前面的文章中我们有提到

公斤体重 x 30卡=人体所需热量

如：50kg x 30卡=1500卡

那能量则是这样计算的

能量（卡）= 脂肪(g)x9卡+蛋白质(g)x 4卡+碳水(g)x4卡

接下来我们还是以50kg为例

讲解一天摄入的脂肪、蛋白质、碳水分别是多少

脂肪吃多少

按照75%的比例，1g脂肪产生9大卡的热量计算，体重50kg的人每日需要摄入的脂肪含量为：

1500 × 70% / 9 =125g

蛋白质吃多少

按照20%的比例，1g蛋白质产生4大卡热量计算，体重50kg的人每日需要摄取的蛋白质含量为：

1500 × 20% / 4 =75g

碳水吃多少

按照5%的比例，1g蛋白质产生4大卡热量计算，体重50kg的人每日需要摄取的碳水化合物含量为：

1500 × 5% / 4 = 18.8g

生酮饮食中，最难控制的就是碳水，因为如果一旦吃多，产生大量葡萄糖，生酮的效果就会大打折扣，甚至破酮！所以想要进行生酮饮食的社员们，还要做好断糖断碳水的准备哦~

怎么快速走出“酮流感”？

1. 多喝水

我们都知道水的重要性，在低碳饮食中更要注重饮水，每日饮水量应在2000ml左右，低碳水第一周，最好可以每天喝一杯盐水。

2. 从食物中补充电解质

补充钾、镁、钠等电解质，首先考虑从天然食物中获取，如：牛油果、口蘑、杏仁、西兰花、三文鱼、大蒜、姜、紫菜、绿叶蔬菜。

3. 多喝骨头汤

骨头汤具有丰富的矿物质，能帮助平衡体内电解质。还含有丰富的氨基酸，比如甘氨酸和谷酰胺酸，可改善腹泻、恶心反胃等症状。

4. 吃足够的脂肪

有很大一部分人，在低碳水适应期往往是脂肪量摄入不够，导致能量摄入不足，造成饥饿、乏力、疲惫、没精力等症状。所以，记得检查自己的能量摄入，不应该让自己忍受饥饿，一定要吃足够的脂肪，尤其是MCT油（中链脂肪酸）可以帮助快速供能，也可以直接喝生酮咖啡补充所需的脂肪，简化烹饪步骤。

5. 多吃绿叶蔬菜

不要只顾着吃肉，要记得荤素搭配，多吃些绿叶蔬菜，获取足够的优质纤维，可以避免很多适应期症状，如便秘。

6. 适应期停止运动

低碳水适应期应停止运动，等身体适应低碳饮食后再恢复锻炼，一般是在维持期后可以加入适量运动。

7. 保证充足睡眠

低碳饮食期间，保持高质量的睡眠会对你很有好处，可以帮助抑制皮质醇水平，减少暴躁暴怒的情绪出现。因此在适应期应尽量保持每晚7~9小时的睡眠。

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