腰背肌锻炼6个动作

1.“腰部的结构可以比作砖块和水泥：砖块是脊柱的椎骨结构，水泥是下背部的肌肉。如果只是简单地把砖块堆起来，即使它们很整齐，北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波说：“它们不会很稳定，如果在每块砖之间和外面都加水泥，结构就会很稳定。” “但是，随着时间的推移和水泥剥落，这种结构会变得不稳定。稳定，需要重新加强——即用练习，以加强腰部肌肉。”

2、邹海波介绍，想要练好腰部肌肉，只需要掌握6个姿势即可。

3、姿势：俯卧，臀部紧贴床面，用肘部撑起上半身，轻轻向后拉伸腰部。

4、说明：慢慢开始练习，最初保持伸展姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。

5、姿势：俯卧，骨盆紧贴床面，双手轻轻支撑上半身，过程中保持腰部和臀部放松。

6. 说明：保持这个姿势1秒，重复10次。

7、姿势：俯卧，在骨盆上放一个薄枕头，双手从背部伸至腰部，轻轻抬起头和胸部，眼睛直视地面。

8、使用方法：一开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8到10次。

9、姿势：俯卧，头、胸部贴近床面，轻轻抬起一侧上肢，收紧另一侧下肢，慢慢抬离床面510厘米。

10.使用方法：启动并保持5秒，重复8至10次。目标是保持这个姿势20 秒。

11、姿势：仰卧，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，轻轻将上半身抬离床面。

12. 说明：保持2至4秒，然后轻轻降低至起始位置，重复10次。此法用于锻炼上腹部肌肉。前面的练习主要锻炼的是腰部肌肉。

13、姿势：仰卧，腰部紧贴床面，一侧下肢伸直，慢慢抬高2030厘米。

14、使用方法：保持下肢抬起约10秒，然后慢慢放下，重复10次。此法用于锻炼下腹部肌肉。

15、邹海波说，如果患者无法进行俯卧位锻炼，可以通过如下锻炼达到同样的效果——

16、姿势：站立，双手放在腰上，膝盖微弯，身体稍微向后靠。

17. 注意：这个背部伸展运动应该定期进行，大约每2小时一次。另外，日常生活中避免前弯，因为前弯会抵消背部伸展练习的效果。

18、如果出现腰部剧烈疼痛、双下肢麻木疼痛，或者运动一段时间后疼痛没有明显缓解，就需要去看医生了。