panda 大家好，如果您还对腹部减脂指南：7周专属锻炼与饮食规划表！探索健身、减脂秘籍，打造卓越体态不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享腹部减脂指南：7周专属锻炼与饮食规划表！探索健身、减脂秘籍，打造卓越体态的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食。一周中的一天可以享受欺骗餐，另外严格控制每周锻炼6天。你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量。此计划10 周，以减少腹部赘肉。
下面的周一至周日饮食及训练计划：
第一天（周一）
食谱计划：
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 1杯黑咖啡 + 2 个煮蛋清（或煮土豆）+ 2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g）+一份鸡胸（150g）+糙米饭（250g）+ 一杯酸奶
晚餐（7:00 PM）—1杯果蔬汁/一杯酸奶
锻炼计划：
共30 分钟，每组练习后休息 10 秒。
热身 — 5分钟
仰卧起坐 — 3组，15次/组
直腿两头起 — 3组，12次/组
空中自行车 — 3 组，12次/组
空中交替抬腿 — 3组，20S/组
平板撑 — 2组，60S秒/组
放松伸展运动 — 5分钟
第二天（周二）
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 1碗水果燕麦（200-300ml）和50g坚果
午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g）+一份鸡胸（150g）+1个煮土豆
晚餐（7:00 PM）—一杯酸奶+1个低糖水果
锻炼计划：
共40 分钟，每组练习后休息15秒。
热身 — 5分钟
仰卧起坐 — 3组，15次/组
俄罗斯转体 — 3组，10次/组
直腿两头起 — 3组，12次/组
空中交替抬腿 — 3组，20S/组
平板撑 — 2组，60S秒/组
放松伸展运动 — 5分钟
第三天（周三）
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 牛奶奶昔（香蕉/鲜牛奶等）+2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 1份清炒蔬菜+糙米饭（250g）+水煮牛肉（250g）+ 半杯酸奶
晚餐（7:00 PM）— 150g烤鱼/鸡肉+蔬菜沙拉（300g）
锻炼计划：
共50分钟，每组练习后休息20秒。
热身 — 10分钟
深蹲 — 3组，8次/组
仰卧起坐 — 3组，8次/组
90度仰卧抬腿 — 3组，每组12次
仰卧两头起 — 3组，8次/组
高抬腿 — 3组，12次/组
俄罗斯转体 — 3组，15次/组
俯卧登山 — 3组，15次/组
放松伸展运动 — 8分钟
第四天
清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）— 燕麦片+半个苹果+2个煮蛋白+2片全麦面包
午餐（ 1:00 PM ）— 煮鸡肉沙拉或生菜、番茄 + 1杯脱脂牛奶
晚餐（7:00 PM）—烤鸡胸肉/烤牛排+1个低糖水果
锻炼计划：
共60分钟
热身 — 10 分钟
有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）
伸展 — 10 分钟
第 5 天（星期五）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—3个煮蛋白+1个煎蛋（或菠菜炒豆腐）+ 1 杯黑咖啡
午餐（ 1:00 PM ）—蔬菜沙拉+糙米饭（250g）
晚餐（7:00 PM）—煎鸡胸+1块黑巧克力
锻炼计划：
休息日，今日不锻炼。
第 6 天（星期六）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—牛奶水果燕麦（300ml）+2个煎蛋
午餐（ 1:00 PM ）—欺骗餐（吃任何你想吃的东西，只要在你目前的卡路里摄入量上增加 500 卡路里）
晚餐（7:00 PM）—煎牛排+1块黑巧克力
锻炼计划：
共60分钟，每组练习后休息20秒。
热身 — 10 分钟
HIIT(不限动作）— 3组，8次/组
俄罗斯转体 — 3组，8次/组
仰卧摸脚踝 — 3组，8次/组
站立交替交叉踢腿 — 3组，8次/组
半程俯卧撑（快速） — 3组，8次/组
半程引体向上 — 3组， 30 次
侧板支撑— 2组，30S/组
平板支撑— 2组，30S/组
放松伸展运动 — 10 分钟
第 7 天（星期日）
清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬
早餐（ 8:00 AM ）—1个煎蛋和2个煮土豆 +1杯黑咖啡
午餐（ 1:00 PM ）—豆腐汤/清炒蔬菜 + 糙米饭（250g）
晚餐（7:00 PM）—烤三文鱼/鸡胸肉/煎牛排
锻炼计划：
共60分钟
热身 — 10 分钟
有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）
伸展 — 10 分钟
坚持上述这种饮食（随意调整计划，搭配其他低热量、营养丰富的早餐、午餐、晚餐和零食）及训练计划至少七周，才能取得明显的效果。
减少腹部脂肪的技巧tips：
1、全天保持水分充足。
2、每2-3小时可稍微补充热量。
3、限制盐和糖的摄入量。
5、每餐摄入健康的碳水化合物（蔬菜、水果和全谷物）、健康的脂肪和瘦肉蛋白。
6、杜绝一切不健康饮食（高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等）
7、每周至少锻炼 4-5 小时。
如果您一直在努力减掉顽固的腹部脂肪，那么您必须尝试上述特别针对相同的腹部脂肪饮食计划。这是一个跨越 7 天的低热量、易于遵循和营养的饮食计划。将此与每周 5 天的常规锻炼相结合，保持身体水分充足，并经常食用少量食物，将帮助您在大约 2-3 个月内看到明显的差异。
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用户评论
终于找到一个关于腹部减脂的详细计划，期待这七周能够成功!
有16位网友表示赞同！
好想看看这个训练计划表的内容，感觉7周应该能看到明显的变化吧。
有12位网友表示赞同！
我一直想要知道如何搭配热量计算和饮食计划，这下可以好好参考一下了。
有8位网友表示赞同！
腹部减脂是我的目标之一，希望能通过这份纯干货来实现。
有13位网友表示赞同！
七周时间挺合适的，循序渐进的更管用也比较容易坚持。
有14位网友表示赞同！
热量计算这个功能很重要，可以更好地控制饮食摄入吧。
有9位网友表示赞同！
有没有相关的图片或者视频做辅助说明啊？学习起来会更方便一些。
有19位网友表示赞同！
分享这份计划表是太棒了，希望能够帮助到更多想要减脂的人。
有12位网友表示赞同！
这篇文章介绍得很详细，看起来内容很实用的样子。
有11位网友表示赞同！
终于不用瞎折腾了，有了这个计划表可以更有针对性地进行减脂训练!
有20位网友表示赞同！
我一直在找适合腹部减脂的饮食方案，期待能够从中找到适合自己的方法。
有5位网友表示赞同！
健身锻炼和饮食计划一起搭配，效果应该会更好吧！
有11位网友表示赞同！
七周时间可以做出显著的变化，我会认真跟下来试试看!
有19位网友表示赞同！
对于热量计算不太了解，希望能够在文中看到一些具体的解释。
有7位网友表示赞同！
想要减去肚腩肉，我从今天开始就按照这份计划表来执行吧！
有10位网友表示赞同！
分享这么实用信息真的太棒了，赞一个!
有17位网友表示赞同！
这个训练计划和饮食计划是否适合所有人群呢？
有10位网友表示赞同！
看到"纯干货"这两个字，感觉这次学习到的是真料啊!
有12位网友表示赞同！
希望这份计划表能够坚持下去，最终达到减脂的目标!
有19位网友表示赞同！