高蛋白食物一览表（高蛋白食物一览表每100克含量）

三分练，七分吃。如果你想增强肌肉，蛋白质是非常重要的一部分。因此，我们一定要知道高蛋白食物有哪些。十大高蛋白食物你吃了吗？

牛肉营养丰富，其蛋白质含量很高，氨基酸组成更适合人体的需要，含有较多的矿物质，如钙、铁、硒等。尤其是铁含量高，而且是易被人体吸收的动物血红蛋白铁。它脂肪含量低，味道鲜美，深受人们喜爱。享有“肉类中的最爱”的美誉。牛腱含有很少的脂肪。如果把周围的脂肪削掉的话，脂肪含量甚至比菲力还少。

制作奶酪的主要原料是牛奶，牛奶被公认为营养品。制作1公斤奶酪大约需要10公斤牛奶。因此，奶酪也被称为“牛奶黄金”。奶酪中的蛋白质含量一般在3%到40%之间。每100克软奶酪可以提供成人每日蛋白质需求量的35%至40%，而每100克硬奶酪可以提供50%至60%。

鱼肉富含完全蛋白质。鱼肉中含有大量蛋白质，如黄鱼17.6%、带鱼18.1%、鲭鱼21.4%、鲢鱼18.6%、鲤鱼17.3%、鲫鱼13%。鱼肉中所含的蛋白质为完全蛋白质，且蛋白质中所含必需氨基酸的数量和比例最适合人体的需要，容易被人体消化吸收。脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸。

坚果含蛋白质36.0%，脂肪58.8%，碳水化合物72.6%。它们还含有维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。此外，还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸和其他人体必需的脂肪酸。

酸奶、牛奶和豆浆

牛奶被誉为“白色血液”。主要成分有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶在发酵过程中，牛奶中约20%的糖和蛋白质被水解成小分子。牛奶中的脂肪含量一般为3%~45%。发酵后，牛奶中的脂肪酸含量比生奶高一倍。这些变化使酸奶更容易消化吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆是中国人民喜爱的饮料，也是老少皆宜的营养食品。在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆富含植物蛋白和磷脂，以及维生素B1、B2和烟酸。

富含蛋白质。蛋清不仅可以美白皮肤，还可以使皮肤细嫩。它还具有清热解毒、增强皮肤免疫功能的作用。

豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、红豆、黑豆等。豆类按其所含营养成分的种类和含量可分为两大类。以大豆为代表的一类高蛋白、高脂肪的豆类。另一种豆类的特点是碳水化合物含量高，例如绿豆和红豆。新鲜豆类及豆制品不仅可以用于菜肴，还可以作为调味品的原料。

豆腐一般采用蛋白质含量较高的豆类，如黄豆、黑豆、花生等，都可以用来制作豆腐。

豆腐营养极其丰富，含有铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、卵磷脂和维生素B6。每100克老豆腐含水69.8%、蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，可提供611.2千焦热量。豆腐中氨基酸和蛋白质含量较高，是谷物的良好补充。豆腐脂肪78%为不饱和脂肪酸，不含胆固醇。被誉为“植物肉”。豆腐的消化吸收率达到95%以上。两小块豆腐就可以满足一个人一天的钙需求。

猪肉，又称猪肉，是主要牲畜品种之一的猪的肉。其性味甘平，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等成分。如果是瘦肉的话，脂肪含量也会很低~

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