8分钟胸肌锻炼第一阶段

1.经典版徒手胸肌训练！

2、建议隔天训练一次。胸部肌肉是一个大的肌肉群。一次运动后，建议休息48小时。

3、健身结束后半小时补充蛋白质。参考：两种蛋白质+一种酸奶。如果有条件的话，可以补充蛋白粉，效果更佳。

4. 每个级别至少需要4至8周的培训。成功完成上一关即可进入下一关！

5、锻炼计划：热身——宽站跪式俯卧撑三组12个——休息30秒——宽站跪式俯卧撑三组12个——休息30秒——三组12个等肩宽跪式俯卧撑- 【需要减脂者可选】30分钟以上的有氧运动（如慢跑、骑车等） - 伸展运动- 训练结束。

六、涉及动作：（按演练计划顺序排列）

7.跪姿宽俯卧撑

8.跪在长凳上宽幅俯卧撑

9、等肩宽跪姿俯卧撑

10、运动计划：热身——普通俯卧撑三组16个练习——休息30秒——等肩宽俯卧撑三组16个练习——休息30秒——上举三组16个练习双脚俯卧撑——【需要减脂的朋友可选】做30分钟以上的有氧运动（如慢跑、骑自行车等）——伸展运动——训练结束。

11、涉及动作：（按演练计划顺序排列）

12.抬脚俯卧撑

13、锻炼计划：热身——跪式俯卧撑一组15个——休息15秒——等肩宽跪式俯卧撑一组15个——休息15秒——普通俯卧撑一组20个——休息15 秒- 拇指相对的跪式俯卧撑，一组15 次练习- 休息15 秒- 亚特兰特俯卧撑，一组20 次练习- 休息15 秒- 长凳上跪式俯卧撑，1 次一组20个练习——休息15秒——V型弯两组10个身体练习——【需要减脂者可选】有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑车等）——伸展运动——训练结束。

14、涉及动作：（按演练计划顺序排列）

15、等肩宽跪式俯卧撑

16、大拇指相对跪式俯卧撑

17. 亚特兰特俯卧撑

18. 长凳跪式俯卧撑