panda 2. 多吃低热量、高饱腹的食物
我们要聪明的选择食物，比如冬瓜、西兰花、胡萝卜、芹菜、白菜都是低热量、高纤维的蔬菜，100g蔬菜的热量只有10多大卡到30多大卡，可以促进肠道蠕动，可以让你吃到饱，热量也不超过。
相比于高热量的蛋挞、饼干、蛋糕来说，100g热量在300多大卡到400多大卡之间，让你发胖而不自知，我们要远离这些加工零食。
3. 多喝水、喝茶
学会主动喝水，充足的喝水量可以抑制饥饿感出现，有效控制进食量。每天喝10杯温开水，代替各种饮料，避免多余糖分的摄入。
你还可以每天喝1-2杯绿茶，可以减少糖分的转化跟吸收，还能利尿、改善水肿问题，帮你提升新陈代谢速率，有助于降低体重。
4.晚餐要少吃
减肥的人不要跳过晚餐，不吃晚餐的人容易饥肠辘辘，甚至吃上宵夜，减肥就会变成增肥。我们要选择一些蔬菜、高蛋白食物，少吃主食，晚上不吃水果，热量控制在600大卡以内。
早点吃晚餐，睡前4小时不吃东西，可以给身体足够的消化时间，这样睡觉的时候身体才能持续燃脂。
5.提升蔬菜摄入量
每天的蔬菜摄入量在500g以上，这样可以减少对其他高热量食物的摄入，有助于降低体脂率。
各种芥兰、菜心、西兰花、生菜都是减肥期间可以多吃的，让你保证膳食纤维的补充，有助于肠道蠕动跟软化大便，避免便秘的问题出现。
6. 调整吃饭顺序
吃饭的时候，应该先喝一杯水，然后吃一份高纤维蔬菜，主食放在最后吃，这样可以降低对高热量食物的摄入，还能做到少吃主食，控制血糖，有助于掉秤。
7. 放慢吃饭速度
研究发现，吃饭速度慢的人，不易过量进食，一顿饭下来的进食量会比狼吞虎咽的人少摄入10%以上的食物，因此，减肥的人要做到细嚼慢咽，饭吃八分饱就好，不要吃撑自己。
8、水果在白天吃
苹果、草莓、西柚、奇异果之类的水果热量低，可以补充维生素、矿物质，但是，水果也是含有糖分的，不宜晚上吃，建议白天饭前吃，饭后吃饱饭就不要吃了，避免升糖血糖，不利于减重。
9、清空家里的零食
平时喜欢吃零食的人要注意了，平时不要购买各种薯片、饼干、爆米花之类的零食，同时将家里的零食清空，只吃三餐，三餐自己做饭，热量摄入自然会有所控制，发胖几率也会大大下降。
这些生活中的小技巧，看似简单，却是打造苗条身材的关键，坚持这些好习惯能提升代谢水平，控制热量摄入，帮你打造易瘦体质，赶走肥胖困扰。
有网友从体脂率30%降到20%，体脂率下降10%以上，就是坚持这些燃脂小事，如果你能坚持3个月以上，让你身材暴瘦一圈，蜕变成为更好的自己。
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用户评论
哇！真的吗？我的体脂率现在也在高着呢，30%确实有点吓人，希望能通过这种方法降下来，感觉我终于看到了希望了！希望作者能详细讲讲具体的训练计划和饮食结构。
有9位网友表示赞同！
penurunan BMI 这篇文章好干货啊！以前总是想减肥都不知道从哪下手，看看你的方法好像蛮靠谱的。30%到20%，这个转变挺大的，不过还是需要坚持很久吧？
有7位网友表示赞同！
感觉很多健身文章都是忽悠人，但你这篇文章很有逻辑，而且说得很明确，看得出你是真的了解这些知识。我也试着把你的方法应用一下看看能不能瘦下来。加油！
有11位网友表示赞同！
体脂率30%确实是个挺恐怖的数字啊，如果能通过一些训练和饮食调整做到20%，那可是一个巨大的转变了。不过我个人感觉这种文章总是过于简单化，没有考虑个人的身体状况和实际情况。
有16位网友表示赞同！
对你这样说，我也感觉我每天都在掉脂肪！虽然体脂率没测量过，但是最近衣服都变得宽松了一些。会不会是运动带来的效果？我会试试你的方法看看能不能达到30%到20%的目标。
有9位网友表示赞同！
我一直在尝试各种减肥方法，但都没有成功，反而还越来越胖.这篇文章看起来很有希望，我打算认真执行一下看看能不能改变我的现状！
有7位网友表示赞同！
说真的，这个目标太难了吧？体脂率从30%到20%，要几个月才能达到吗？还是需要一些专业的指导？毕竟每个人身体情况不一样。
有7位网友表示赞同！
你说的这些方法听起来确实不错，但是能不能做到还很难说吧，还是要坚持执行，相信一定会有效果的！我也要给自己制定一项计划，看看能否实现这个目标。
有18位网友表示赞同！
这篇文章太棒了吧！我一直在寻找一些关于减脂的方法，没想到你竟然能总结这么全面。尤其是饮食部分，有很多实用建议，我一定会照做练习！
有8位网友表示赞同！
说的很中肯啊！从体脂率30%到20%，确实需要付出很多努力和毅力，不仅仅是运动和饮食，还需要保持积极的心态。
有6位网友表示赞同！
要实现这个目标，真的需要做好充分的准备和计划，不能只是看看文章就行动起来 。我感觉还是要找专业的健身教练指导一下，这样才能更有目标性和安全性。
有14位网友表示赞同！
这篇文章很有启发性，让我重燃了减肥的信心！虽然要从30%到20%，但是我相信只要坚持下来就能实现梦想！
有9位网友表示赞同！
我觉得作者说的话确实对一半，运动和饮食真的能起到帮助减脂的作用，但不能盲目相信一个方法就能达到理想效果。还是要根据自身情况选择合适的计划。
有10位网友表示赞同！
你的文章让我意识到，单纯靠运动肯定达不到降低体脂率的目的 ，饮食控制也是非常重要的。 我现在开始重视均衡饮食，希望可以帮助我实现目標！
有20位网友表示赞同！
感觉这篇文章写的有些过于理想化了，现实生活中并非每个人都能做到每天掉脂肪！但还是要鼓励自己努力尝试，也许能看到些许改变。
有18位网友表示赞同！
体脂率从30%到20%，这个目标确实不容易达成，需要坚持不懈的努力和自律。
有16位网友表示赞同！
感觉这篇文章给了一个很好的思路，让我可以更清晰地认识到如何控制体脂率。我会尝试把这些方法应用到我的生活里，看看能不能有所改善!
有15位网友表示赞同！