大家好，关于科学饮食法：减肥期间如何合理安排饮食很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

影响我们减肥效果的是能量的摄入和消耗。能量摄入就是我们每天吃的食物；能量消耗就是我们每天的基础代谢+日常活动+运动消耗。基础代谢与多种因素有关。通过运动，增加身体的肌肉含量，也可以提高我们的基础代谢。所以，我建议的是饮食、健身、睡眠、精神结合起来的健康缓慢减肥。今天我们主要讲的是饮食。

1、减肥不是节食，而是控制。这句话我已经说过很多次了，但是每次还是有很多女孩一旦开始减肥就选择节食，不吃肉、不吃蔬菜、不吃主食。肉、主食、蔬菜、水果都要吃。需要掌控的是薯片、炸鸡、烧烤火锅、甜品自助餐，不要陷入误区。

2、营养均衡。减肥期间，一定要更加注意营养均衡。重要的不是你吃多少，而是你是否满足了身体每天所需的营养。碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、水等。这就是为什么我国的膳食指南要求我们要有多样性。

下面根据我国的饮食指南来一一说一下。

一、食物多样，谷类为主。

日常饮食应包括谷类和薯类、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果和油类。每天需要吃12种食物，每周吃25种食物。大概一天，早餐4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。在某一天，有三种土豆和豆类，四种蔬菜、水果、菌藻类，三种鱼、家禽和肉类，两种牛奶、大豆和坚果。

主食中，可以选择减少精米、面条的用量，增加杂粮和豆类、薯类的用量。例如，如果你以前吃白粥和米饭，那么当你减肥时，你可以选择减少精米的用量，用谷物和土豆代替。比如晚上可以煮一碗较稠的杂粮粥。杂粮粥能帮助减肥，并不是因为杂粮本身热量低，而是因为杂粮含水量高、体积大、维生素和矿物质含量高。它可以减少一半的食物量，同时避免饥饿并降低维生素缺乏的风险。需要注意的是，谷物、燕麦片只能代替米饭和馒头，而不能代替蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类。

谷物：稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、黑麦、青稞、高粱、黄米、小米、玉米、荞麦、大麦等。

杂豆：红豆、绿豆、黑豆、杂豆

土豆：马铃薯、红薯、芋头、山药

要点：正在减肥的人要特别注意主食的质地和饱腹感。杂豆的蛋白质含量是大米的三倍，饱腹感比较强。可以用红豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、扁豆等杂豆部分代替精白主食，有利于减肥。所以我在一些沙拉中看到了豌豆和其他杂豆。

二、多吃蔬菜、奶类、大豆

此类食物富含蛋白质和钙。每天需要蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占大多数。水果200-350克，请注意果汁不能代替新鲜水果。

蔬菜、水果：富含微量元素。如维生素、矿物质、膳食纤维等。

注：蔬菜可分为几类。可代替主食的蔬菜（土豆、莲藕、荸荠等），以及高饱腹、高纤维的蔬菜（大部分是绿叶、菜花、南瓜等）。第一类可用于部分替代大米。第二种白面粉，每天吃半斤。这样可以有效减少减肥过程中的饥饿感。

牛奶：优质蛋白质。包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。突出重点，建议想要减肥的人选择低脂或脱脂高钙牛奶和酸奶。膳食中充足的钙本身就有助于控制体重，而乳制品中除了钙以外还含有活性肽等其他营养成分。此外，乳清蛋白中的亮氨酸有利于减脂增肌。因此，健身人士消费的主流蛋白粉也是乳清蛋白。注意，钙可以通过乳制品供给，不需要服用钙片。

酸奶易于消化，有助于补充钙和蛋白质。其中的乳酸有利于各种矿物质的吸收。想要减肥的朋友可以选择老酸奶，或者询问店员要无糖酸奶还是少糖酸奶。注意，胃酸过多的人要注意饭前不要喝酒。丰盛的晚餐后不要喝一大瓶酸奶。自我安慰是帮助消化，但实际上相当于吃夜宵，会让人发胖。

大豆：每天吃一些豆制品，或者早餐喝豆浆，会让你有饱腹感。