panda 很多朋友对于夏季跑步健康指南：十大要点助力健康减肥减脂和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
扑面而来的炎热夏天，怎样跑步更健康？
一、健康跑的精髓——慢跑
无数专家的无数研究结果表明：慢跑，才是健康跑步的精髓。
夏季由于温度过高，高强度跑对于中老年人存在一定的风险，所以夏天的健康跑首选慢跑。
慢跑，由于心率在燃脂区间，身体消耗脂肪的比例最大，所以慢跑也有更好的减肥和减脂效果。
有氧慢跑，身体的脂肪供能占身体供能的大部分，所以才更利于减肥减脂。很多跑步人群，全力快跑，精疲力竭，反而不利于健康，肉肉没减掉，你可能已经被大体重的过度负荷给拖垮了。
什么是慢跑？
跑步的猪查阅了很多资料，个人建议：慢跑最好以心率作为量化判定标准。
即：慢跑，心率应控制在有氧心率区间，也就是最大心率的65-78%。
每个人的最大心率都不同，220-年龄，只是个统计平均值，建议还是通过合理的方法找准自己的最大心率，也可以翻阅我之前关于心率的文章，有详细描述。
最大心率找的越准，跑步的心率区间也就越准，锻炼的效率也就越高。
如果你的最大心率是200，则有氧心率为130-156次/分。
如果年龄超过了55岁，或者自己有高血压等基础病，则建议心率可以更低一些控制，但最好不要低于50%，否则锻炼效率过低，浪费时间，效果不好。
二、晨跑好还是夜跑好？
很多跑友跑了半年甚至一年了，还在纠结这个问题。
其实这个是没有标准答案的，适合自己的才是最好的。
主要看自己的时间和跑步后身体的感觉，跑后开心舒服，那个时间就是你的最佳跑步时间。
跑步的猪个人喜欢晨跑，尤其是夏天的晨跑。
而且夏季的早晨，更容易偶遇朝霞。夏季早上五点多，窗外鸟鸣起床，朝阳红霞相伴，那感觉，美不胜收，小跑三五公里，微微出汗，开启一天的工作和生活。
三、夏天跑步的十大注意事项
1、避免暴晒
一部分跑友，跑步越来越显老的最大原因就是夏天的暴晒。
不要想通过暴晒来实现健康的小麦色，因为暴晒会损坏表层皮肤，肤色固然通过暴晒会加深，但同时还会导致皮肤越来越粗糙、越来越干燥易开裂，甚至皱纹还会越来越多，都是暴晒导致。
夏天跑步，晨跑，最好选在日出的前后，这时的太阳是温柔、暖和的，阳光紫外线也没那么强；夜跑，选在太阳落山后，晚饭最好1-2小时后再跑，注意照明和安全，穿亮色衣服。
2、及时补水
夏天跑步，补水是第一重要的。
补水原则：提前喝，小口慢吞，不要等口渴时再补，那时身体已经缺水了。
如果是喜欢路跑，则建议带个腰带，装软水壶，有300ML左右的水，应该可以支撑5-10公里。
切记不要喝冷饮和冰冻饮料。
身体在跑步后是快速循环的状态，血管等都是舒张状态，突然喝冰冻饮料到身体里，器官和血管会急速收缩，对肠胃损害大，同时心脏负担会很重。
有些猝死案例，和冰水脱不开关系。
有些跑友，喜欢冰水浇头，跑步的猪在这里劝你且跑且珍惜，万万不可拿生命开玩笑哦！
另外感觉身体特别渴时，要及时停跑去补水，不要硬扛，严重时的脱水有可能会有生命危险哦。不要觉得身体难受是磨炼意志，真正的跑步，应是越跑越快乐，而不是越难受。
挑战极限，提升能力，那是运动员，不是大众健康跑者所需要的。
3、慢跑为主，不要过量
夏天跑步，应80%以上的跑量为慢跑。
健康跑量一般推荐每周150分钟的有氧运动，反算一个月的话大致为慢跑80-120公里。
单次跑步最好在30分钟以上，不要超过90分钟。短则效果不佳，长则效率低，对身体可能伤害大于收益。
4、跑前动态热身必不可少
有跑友认为热身是冬天的事，夏天没有必要。实则是一个跑步认识误区。
任何时候，跑前的动态热身，对身体都是有益的。
就好比一台机器，先慢慢把各处动作几下，让润滑油、关节、发动机逐渐到位。
人在动态热身过程中，血液逐渐向四肢、内脏流动，内脏、肌肉各处器官开始预热，通过热身，告诉你的身体各部位：大家准备好，我要开始跑步了。
否则来突然袭击，没有准备好的部位就容易受伤。
5、跑后要“缓冷”
跑完步后，不要立即停下来，更不要跑完就坐着或蹲着休息，夏天跑步晕倒的例子数不胜数。
跑后要注意“缓冷”，即由快到慢、由慢到走、由走到慢走，逐渐停下后，也不要坐下，而应该进行拉伸。
哪里酸或发紧就拉哪里，感受对应的肌肉被拉长，会让你的疲劳感快速消失，并更快的恢复。
6、合适穿衣
夏天跑步，男跑友到了最挥洒自如的日子，一般就一条短裤足矣，还能炫耀下健康体魄。
女跑友则略有发愁，建议运动背心+防晒皮肤衣。
空顶帽子+眼镜，有条件也可以上。
材质上注意最好是速干，这样衣服不容易贴在身上，否则会越跑越难受。
7、注意避开空气质量不佳的日子
如果有雾霾，建议不要逞强，毕竟雾霾是严重的粉尘加上水雾凝粒，对身体是有害的。
如果空气质量指数超过100，最好不要跑。
跑步是为了健康，如果上瘾了，要学会用不同的方式来过瘾并确保健康。
空气质量差的日子，跑瘾难耐时，推荐三种运动：
一是力量训练，加强跑步能力：深蹲、平板支撑、开合跳。
三是跳绳。
8、会休息懂停跑才是成熟跑者
磨刀不误砍柴工，休息是为了更好的跑步。
有跑友每天都跑，结果跑出了半月板劳损、心脏壁变厚甚至血管硬化。
当身体超出负荷的极限时，再运动就是进一步的伤害。
健康跑者，建议跑一休一或跑二休一。
痴迷跑者，建议每周休二或跑三休一。
上瘾跑者，建议拉长单次的距离，还是要及时休息，最少最少得跑六休一。
另外如果跑步过程中，出现不适，及时停下来才是成熟的表现，尤其是一群人一起跑时，有时好于面子，强撑，最后导致受伤停跑，得不偿失。
9、洗澡要干身温水
跑完拉伸，散步回家，吹着小风，惬意的很。
跑完步，身体毛孔是张开状态，突然的冷水会导致身体毛孔快速闭合、身体血管快速收缩，不利健康，甚至有安全风险。
洗澡最好是汗已经出完，汗干了以后洗澡最好，这时毛孔基本闭合，再用温水洗澡，是最健康的方式。
10、及时补充电解质
什么是电解质？主要是身体所需的铁钙锌钾钠等微量元素。夏天出汗多，这些微量元素会随着汗液流失，如果跑步频繁而微量元素得不到补充，会导致身体电解质缺失，会导致状态变差、无力、内分泌变化等问题。
建议每跑3次，补充1次电解质。可以选合适的电解质补剂或淡盐糖水，喝一些肉汤等。
写在最后
人生不只有诗和远方，还要有跑步和健康。
爱跑步的朋友们，愿你在夏天正确跑步，健康快乐的收获好身材！加油！
改名字了哈，最近上瘾听风的蚕，改个同类型的名字，哈哈！
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用户评论
夏天跑步容易中暑，这些注意事项真的太实用啦！ 我经常跑路的时候，都会忘了补充水分，看这篇文章让我意识到问题了。还是要多喝水啊，还要注意防晒和穿透气性好的衣服！
有16位网友表示赞同！
炎热的夏天跑步的确需要注意很多，这篇博文提醒了我很多细节，以前就忽略了这些重要的养生小技巧了。看来要好好学习一下才能在夏天健康地跑步！
有12位网友表示赞同！
跑步减肥一直是我的运动目标，但夏天实在太热????，总是容易没动力???? 看了这篇文章后觉得可以尝试早晚跑，选择阴凉环境，感觉可以有效避免炎热的天气影响跑步计划了！谢谢分享！
有19位网友表示赞同！
夏天跑步真的要谨慎啊！我最近坚持每周跑3次，可有时候早上出门才发现太阳已经火辣辣的了???? 这篇文章提醒我要提前做好防护措施，不能再被太阳晒黑和中暑啦！
有9位网友表示赞同！
我觉得这文章说的很有道理，夏季运动要注意补水和热身，以前我经常跑步直接开始，结果容易拉伤。以后一定要按照文中建议去做！
有20位网友表示赞同！
夏天太热了，真的很多人都觉得跑步不适合夏天???? 我觉得只要注意这篇博文提到的注意事项，其实在夏天跑步也能很安全有效，还能很好的健身减肥呢！
有19位网友表示赞同！
这篇文章真是及时雨啊！马上夏天就到来了，我还想坚持跑步，这份攻略太实用了！学习了！
有18位网友表示赞同！
真的赞同文章里提到的穿轻便透气的衣服，这个夏天我的新跑鞋终于可以派上用场了！
有15位网友表示赞同！
我平时都是晚上跑步，我觉得避暑效果比较好，这段时间的温度更像秋天❄️ 这篇文章提醒了我很重要的一点：夏天跑步要注意补充水分，毕竟汗水流失很多。我会更加注意了！
有10位网友表示赞同！
跑步减肥？太理想主义了吧???? ，我还是建议关注自身的健康，不要为了减肥而过度跑步。
有18位网友表示赞同！
我同意文章里关于选择合适的跑步时间段的说法，早晚跑的确是避暑的好办法。
有7位网友表示赞同！
虽然夏天天气炎热，但其实也有一些有利于跑步的因素，比如空气湿度低。只要注意防晒、补水等细节，就可以安全有效地进行夏季跑步锻炼！
有20位网友表示赞同！
这篇文章说得蛮全面的，让我对夏の跑步有了更清晰的概念。现在我更想赶紧出发了！????♀️
有10位网友表示赞同！
夏天确实不太适合减肥跑步了 ????，更容易导致脱水和中暑。我还是建议在秋天慢慢开始，那时气候温和，跑起来舒服很多。
有14位网友表示赞同！
这篇文章内容很棒，让我知道如何在炎热的天气保持安全的跑步习惯！我会更加注意补水、防晒等方面！
有7位网友表示赞同！
夏天跑步需要注意的点儿太多了，我平时都会根据天气状况调整跑步时间和强度。 提前预判好温度变化真的至关重要！
有11位网友表示赞同！
这篇文章很棒，感谢分享！ 我觉得最重要的是要量力而行，别因为想减肥就过度运动哦！
有5位网友表示赞同！
我喜欢早上的跑步时光☀️ 虽然夏天早上热气也会出来，但空气清新感觉真好，而且也更容易坚持下去。文中提到的其他注意事项我也要注意哦！
有5位网友表示赞同！