panda 今天给各位分享减肥4个阶段应该吃什么？的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
筹备期
在此之前，有一个准备期。我们首先要树立心理，做一些小准备。
首先，清理你的大脑。
你一定要丢掉过去的那些误区，避免我们之前提到过的减肥陷阱：节食减肥、低脂饮食、把主食当菜吃……抛开你以前用过的任何减肥方法。减肥之前，你甚至可以回到以前的生活，该吃该吃该喝该喝的，但是记住，一定要生活有规律，按时吃饭，按时睡觉。接下来我们会从你原有的生活习惯上进行调整。
第二步，清洁厨房。
记住这些垃圾食品小家族，坚决拒绝：薯片、薯条、锅巴、虾片、辣条、肉干、火腿肠、肉松、蛋糕、冰淇淋、雪糕、咸菜、爆米花、罐头、饼干、果脯、蜜饯、方便面、可乐碳酸饮料等，如果你分不清哪种巧克力好，哪种不适合减肥，那就清除掉吧。总之，请把所有经过高度加工的食品、那些你无法认出其本来面目的食品扔到门外。
第三步，准备减肥“小工具”。
一类是用于记录我们身体变化的秤和卷尺（测量腰围、大腿围等）和全身镜。减肥有时并不代表减肥成功。腰围的变化更能体现身材的美。每天定期观察并记录，以调整你的减肥策略。
另一类是用于测量食物份量的道具。除了电子秤，我们还可以使用身边常见的小工具：
（1）矿泉水瓶盖用于计量生的主食，如五谷杂粮、豆类等，一瓶盖约5克。
(2)可以用陶瓷勺来量油，一勺约10克；盐勺是用来量油、盐、酱、醋以及一些调味酱料的。建议购买5克的盐勺，这是你一天需要的盐总量。
（3）普通小陶瓷碗一个拳头大小即可：量出煮熟的主食和切碎的水果蔬菜的量，约200-250克。
(4)约200~300毫升的玻璃杯：量取牛奶、豆浆的量。
看到这里，你可能会有些担心。以后所有食物吃之前都要称重、计算吗？太麻烦了？别担心，这只是为了帮助您在初始阶段熟悉份量大小。一旦你对份量有了很好的了解，你就不再需要这个了。
第一周
做好这些准备之后，我们就正式开始我们的减肥计划了。第一阶段是逐渐适应新的饮食环境。此阶段包括两个最重要的步骤：确定每日总热量摄入量和改变饮食习惯。
还记得我们之前学过的能量计算方法吗？身高减去105 即可得到标准体重。将其乘以30 即可得出您每天应该消耗的卡路里。但在减脂期间，我们每天至少要创造500卡路里的缺口。不要通过饮食完全控制这500卡路里。我建议每天通过运动消耗至少200卡路里的热量，并减少300卡路里的饮食摄入。你怎么知道你是否通过运动燃烧了足够的卡路里？这很简单。每天锻炼至少30分钟，如慢跑、快走、瑜伽、打球等。达到微微出汗就足够了。如果您想要更有针对性的培训，就必须继续学习我们后续的课程。
其次，改变饮食习惯。
1、增加进餐次数。
每天的用餐总量不变，从一日三餐改为一日五餐。三餐吃平时饭量的2/3，以主食和荤菜为主，剩下的1/3作为早餐和午餐、午餐和晚餐之间的零食。可以选择蛋奶冻、燕麦奶、全麦面包。 + 豆浆。
2、延长进餐时间
吃饭时，收起手机，停止说话，眼睛盯着食物，变“吃”为“吃”。
增加咀嚼的次数。你可以有意识地比以前多咀嚼10倍。一口品尝味道，咽下去，然后再拿起下一口食物。将用餐时间延长10 分钟。
3.定期定量测量。
如果平时太忙错过了吃饭，可以在手机上设置闹钟，或者在显眼的地方贴一张便利贴，提醒自己按时吃饭，记得喝水。一般来说，每顿饭之间至少应间隔4小时，主餐和加餐之间间隔2小时左右。喝水约1.5-1.7L，每天6杯300ml杯。
4、固定每餐的食物种类。每天一定要吃谷物、土豆、肉、蛋、奶、大豆、水果、蔬菜和油。营养均衡更有利于减脂。你可以这样搭配：
早餐：一份主食+1个鸡蛋+1杯牛奶
早餐零食：1小把坚果（10克）
午餐：一拳主食+一掌肉+一盘蔬菜+植物油
午餐加餐：一盘水果+一杯无糖酸奶
晚餐：一拳主食+一掌鱼或豆制品+一盘蔬菜+植物油
第一周是适应阶段。可以先缩小食物范围，固定自己熟悉的低热量食物。这将更容易确保卡路里不超过标准。绿叶蔬菜和瓜类可以添加到任何膳食中。除了水果酸奶之外，你还可以选择我们之前介绍过的健康零食。需要注意的是，零食中的坚果是高能量、高饱腹感的食物。一般10g就够了。大约2个核桃或6个大杏仁。
第二周
经过第一周的适应期，你是否改变了之前的饮食习惯，开始适应细嚼慢咽、一日5餐的饮食模式？现在进入第二阶段：丰富您的饮食并扩大您的食物选择。本周学习重点：掌握减脂期最适合吃的食物！
这里我整理了一个清单，以帮助您快速选择：
主食：选择土豆、粗粮，这些都是低GI、低GL的优质碳水化合物。建议每种主食搭配粗粮和细粮1:1或1:2一起吃。全谷物的种类越多越好。比如八宝米就比二宝米好。玉米、红薯、土豆、山药等可以相互组合，组成“粗粮篮子”，可以蒸着当主食吃。
荤菜：指富含优质蛋白质——瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆制品的食物，如老豆腐、嫩豆腐、豆浆、豆腐皮等。还记得我们在蛋白质课上学到的蛋白质互补原理吗？本周可以尝试一顿饭吃几种蛋白质食物，比如鱼豆腐汤、牛肉豆腐等，但切记不要超过总量。
蔬菜：每天至少吃3种蔬菜。颜色越丰富越好。绿叶蔬菜应占一半。不同种类的蔬菜应交替食用，如叶类蔬菜（菠菜、油菜、卷心菜、菊花等）、瓜类蔬菜（黄瓜、冬瓜、西葫芦等）、菌藻类（香菇、紫菜、海带）等）、茄果类（茄子、彩椒、青椒等）、根类（胡萝卜、白萝卜、洋葱等）。但一些淀粉含量高的蔬菜（土豆、莲藕、山药等）其实是主食，切不可当菜吃。
水果：减肥期间，特别推荐柚子、橙子、橘子等柑橘类水果。这类水果糖分低，植物化学物质含量高，而且自然分成很多段，很容易控制用量。
另外，多选择富含纤维的水果和蔬菜，如蔬菜中芹菜、芦笋、菠菜、卷心菜、胡萝卜等，水果中苹果、梨、桃、瓜类等。
我们说过，减肥期间不能拒绝脂肪，一定要等比例吃。饱和脂肪、不饱和脂肪，每种脂肪各吃一些。一般来说，瘦肉中所含的饱和脂肪就可以满足我们全天对饱和脂肪的需要，不需要额外吃黄油或肥肉。对于植物油中的不饱和脂肪，我们可以购买小瓶植物油冷吃或炒着吃，以达到均衡摄入。另外，还要有意识地多吃富含omega-3的好脂肪，比如每周两次深海鱼，或者每天一道用亚麻籽油、核桃油做的凉菜，都是很好的补品。
另外，为了让我们的饮食更加多样化，还可以进行简单的食物替代。用我们在第二课学到的食物交换法，从主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果中选择不同的食物来吃，既丰富了营养，又增加了口感。
第三周
经过这两个阶段之后，基本上就可以控制自己减脂期间的饮食了。然后最后一个阶段是确定您自己的个性化饮食。 ——
在这个过程中，你会不断地体验身体的变化，感知自身的情况并对饮食进行调整，最终找出最适合自己的饮食计划。例如，根据我们的方法，即使你没有很好地遵循你的食物选择和饮食习惯，只要你每天赤字至少500卡路里，你一周就会减掉至少1磅。如果不减肥怎么办？检查一下您的腰围是否较小。如果没有，可以尝试增加膳食纤维的摄入量，多吃蘑菇、海藻、海带、蔬菜等。热量很低，有饱腹感；如果你的体重没有变化，但你的腹部明显小了很多，手臂也更强壮了，这意味着肌肉量增加了，脂肪减少了。那么高蛋白饮食就是最适合您的计划。你应该修复它并坚持下去。
如果你一开始就很胖，500大卡的差距减脂效果不会太明显，所以一开始你需要的是低糖低脂的能量限制饮食来增加能量差距，例如，增加到600 kcal）。体重明显减轻后，根据体重减轻的速度调整为高蛋白饮食。
无论您选择哪种计划，饮食原则都是相同的。相信在这个过程中，你不仅能逐渐改变不良的饮食习惯，21天后你也会惊喜地发现自己身体的变化。
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用户评论
哇！这篇文章太实用啦！我一直纠结减脂该怎么吃，现在终于有了四个阶段的指导，感觉目标清晰多了！一定要好好记录下我的食谱。
有8位网友表示赞同！
这篇博文真的对减肥人太有帮助了！我自己也是瘦身过程中挣扎吃点什么的问题，这几个阶段划分简直是醍醐灌顶啊！
有7位网友表示赞同！
我觉得营养师的建议其实很难做到，比如第一个阶段控制热量，我实在是太爱吃饭了，很难做到完全不吃高热量的食物。
有7位网友表示赞同！
感觉这个方案偏重于减脂，对于想增肌塑形的来说可能不太合适吧？
有9位网友表示赞同！
终于有人写了关于减脂饮食的详细阶段方案！我现在正处于第一个阶段，按照步骤慢慢来，希望能看到效果！ 期待三个月后再对比。
有9位网友表示赞同！
减肥真的需要长期坚持，而且每个阶段都需要不同的调整，这篇文章让我对自己的食量有了更清晰的认识，谢谢分享！
有13位网友表示赞同！
我感觉这个方案有点太理想化了，现实生活中很难完全按照步骤去吃啊？ 还是需要根据自身情况调整吧。
有6位网友表示赞同！
四个阶段划分很明确，但具体的饮食清单可以丰富一点吗？例如不同的食材建议、烹饪方式等等，这样更实用！
有15位网友表示赞同！
真的对减肥人有帮助吗？我感觉减脂就是少吃多动，这篇文章说的好像没什么不一样啊。
有17位网友表示赞同！
这个方案看起来很科学，很有条理。但希望作者能够补充一些营养均衡的概念，避免过度限制食物种类造成身体营养缺失问题...
有17位网友表示赞同！
虽然每个阶段都有具体的饮食建议，但我担心自己很难坚持下去。
有19位网友表示赞同！
这篇文章让我对瘦身减肥有了更清晰的认识！原来不是简单的节食就能减脂成功，还需要注重每阶段的饮食调整！
有14位网友表示赞同！
四个阶段的瘦身方案很有帮助！我打算尝试一下看看效果如何。希望我能坚持下去!
有11位网友表示赞同！
减肥之路总是充满挑战，但这篇文章让我更有信心去坚持下去！感谢作者分享这份宝贵的经验！
有18位网友表示赞同！
作为一名健身爱好者，我觉得这个瘦身方案非常实用! 我一定会把它应用到我的饮食计划中.
有10位网友表示赞同！
好羡慕那些能够轻松控制饮食的人啊，我每次看到健康食谱就流口水了。
有13位网友表示赞同！
四个阶段的划分还是很合理的，每个阶段都有明确的饮食目标。希望能坚持下去!
有6位网友表示赞同！