食物决定体重！晚餐记得吃4个，不吃4个就很难胖了。

1.晚餐必须吃的食物

1、主食选择粗粮

主食是必须吃的食物。建议选择粗粮，如玉米、红薯、杂粮粥、豆粥、杂粮米等。因为粗粮比同等热量的精白米粉含有更多的营养成分和膳食纤维，可以帮助身体健康。增加饱腹感，减少能量摄入，有助于控制体重。

2. 蔬菜

蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是人体必须补充的，减肥期间更需要补充。而且蔬菜的热量很低，尤其是绿叶蔬菜，热量甚至可以忽略不计。建议多选择深色蔬菜，如深绿色、红色、紫色等蔬菜，摄入量在200克以上，大约相当于2个拳头。

3、肉类，选择脂肪含量低的肉类

肉类中含有丰富的优质蛋白质，补充优质蛋白质有助于防止肌肉流失。建议选择蛋白质含量高、脂肪含量低的肉类，如鸡肉（50克左右）、鱼（80克左右）、虾（100克左右）、酱油牛肉（35克左右）等。

4. 豆类

如果你不吃肉，你可以改吃豆类。豆类还可以补充优质蛋白质，如炒豆腐干（约50克）、凉豆腐（约150克）、凉腐竹（约30克）等。

2、晚餐不宜吃的食物

1、高脂肪、高热量食物

红烧肉、烤鸭、酱猪蹄、兽皮、肥肉、油炸食品等都是高脂肪、高热量的食物。不要吃它们，否则你将无法控制体重。例如，一块红烧肉（35克）的热量约为160卡路里，相当于半碗米饭。

2.淀粉类蔬菜

莲藕、芋头、山药、土豆等淀粉类蔬菜虽然是蔬菜，但一定不能当蔬菜吃，因为它们富含碳水化合物，否则容易发胖，但可以作为主食。

3、炒饭、炒面等主食

炒饭、炒面等食物热量和碳水化合物含量较高，但缺乏其他营养素，很容易导致热量过剩，而维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄入不足。很容易发胖，所以一定不要吃。

4. 零食

严禁用零食代替正餐。一般来说，零食热量高，营养缺乏。它们是典型的营养密度低的食物。想要控制体重的朋友晚上一定不要吃零食。

3. 晚餐食谱示例

正常情况下，成年男性每日总能量摄入量为2250大卡，成年女性每日总能量摄入量为1800大卡。一日三餐的能量分配一般为早餐：中午：晚餐=3:4:3。因此，男性晚餐的能量摄入量约为675卡路里，女性晚餐的能量摄入量约为540卡路里。

如果你想减肥，可以相对减少一些热量，但不能减少食物的种类。

说了这么多，你晚餐应该吃什么？

这里有几个食谱供大家参考，食物种类丰富，营养成分搭配合理，而且热量非常低。

1）总热量约300卡：玉米半个、无糖豆浆1杯（250毫升）、炒青菜150克、鸡蛋1个。

2）总热量约360卡：小米粥1碗、炒生菜1份（150g）、芹菜1份（100g）、炸豆腐50g、青椒1份（50g）、炒鸡蛋（50克）。

3）总热量约360卡：杂粮馒头1个、炒豆芽1份（150克）、干切牛肉3片（约35克）、葱拌豆腐1份（100克）。

4）总热量约400卡：杂粮粥1碗、西兰花1份（150g）、炸虾（50g）、西红柿1份（150g）、炒鸡蛋（50g）。

5）总热量约400大卡：红豆饭半碗（100g）、蒸鱼1条（100g）、炒菜1份（150g）、凉豆腐1份（100g）。