panda 这个动作可以锻炼胸肌、手臂、肩臂肌肉，提高上肢力量。对于大多数男孩来说，这并不困难。可以从每组15-20个的标准开始，进行3-4组。女生肌肉力量比较弱，可以降低难度，从上斜晚餐或者跪式俯卧撑开始。
如果你坚持一个月，你会发现你的俯卧撑能力有所提高，从而可以完成更多的俯卧撑。这时候就可以增加训练的难度。对于男孩来说，可以尝试窄握力晚餐、宽握俯卧撑和下斜俯卧撑，对于女孩来说，可以尝试标准俯卧撑训练。
动作二、卧式自行车
这个动作可以锻炼腹部肌肉，提高核心力量。
动作标准：仰卧，收紧核心肌肉，双腿有踩自行车的感觉。保持动作20-30秒，重复4组。
动作3.平板支撑
这个动作可以强化核心肌肉，提高核心力量。
动作标准：俯卧支撑位，双臂肘部弯曲，肩部放低。肩膀、腰部、臀部和腿部保持一条直线，保持30秒以上，坚持3-4组。
动作4、臀桥、
这个动作可以很好的锻炼腹部和臀部的肌肉。
动作标准：仰卧屈膝，收紧核心肌群，将单腿抬起至空中，利用髋部力量抬起臀部，使膝盖、小腹、肩膀在一条直线上，然后慢慢回到原来的位置。执行该动作15 次。重复4组。
动作5.深蹲
锻炼臀肌和腿部肌肉的黄金复合动作。塑造坚挺的臀部和腿部曲线，有效促进睾丸，让您保持充沛的下肢力量。
动作标准：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，保持背部挺直。膝盖不要向内扣，要与脚趾保持同一方向，以免关节受伤。重复该动作4组，每组15次。
动作6、弓步深蹲、
这个动作除了锻炼下肢的肌肉外，还可以提高身体的平衡性和稳定性。
动作标准：站立，单腿向前迈出一步，距离约2个肩宽，然后慢慢蹲下。当大腿前侧与地面平行时，恢复站立姿势。前后脚交替下蹲，进行10次，重复4组。
动作7、波比跳、
这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃。它是一种全身、高强度的动作，可以快速提高心率，达到增肌、减脂的效果。
动作标准：身体保持挺直，双脚分开与肩同宽，然后快速蹲下，双手分开与肩同宽放在地上，双腿向后推，形成俯卧撑的起始姿势。
然后，胸部尽可能贴近地面，完成一个标准的俯卧撑动作。完成俯卧撑后，迅速收回双腿，回到蹲姿。然后，用力跳起来，双手高举过头顶五次。整个过程应该是一致且顺利的。
初学者可以从3组开始，每次10次，逐渐增加难度。
总结
任何运动都需要坚持才能看到身体和体能的转变。你只需要保持练习和休息的频率，你的身体耐力就会提高，各种亚健康疾病就会慢慢消失，你的健康指数就会明显提高。
如果你坚持锻炼2个月以上，你会发现你的体脂率下降了，肌肉量增加了，身材也会逐渐变得紧致。
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用户评论
我去年的目标就是想增肌减脂，可是又不想去那种人山人海的健身房，看了这个帖子感觉好棒，赶紧试一试吧！
有7位网友表示赞同！
在家也能做出一套这样全面的锻炼计划真是太方便了！感觉自己可以告别“宅男”状态了，争取在家里塑造出六块腹肌！
有17位网友表示赞同！
没时间去健身房的话，试试这个方法的确是个好主意。其实很多动作只需要用到自重就可以了，很简单就能做到的呀！???? 这份分享我很实用!
有19位网友表示赞同！
居家锻炼确实很方便，但如果真的想达到很好的训练效果，还是需要一些专业知识的指导吧？感觉视频只是演示了动作要点，缺乏具体的讲解和分析。
有17位网友表示赞同！
虽然我觉得这个方法挺不错的，但我还是要补充一下啊。每个人的身体状况不一样，健身的动作选择也应该根据自己的情况来调整，以免受伤！
有13位网友表示赞同！
我更喜欢在户外锻炼，能呼吸新鲜空气，还能欣赏风景，可是时间确实宝贵啊。这篇文章刚好解救了我，以后在家就能训练了，真是太棒了!
有17位网友表示赞同！
这个方法确实挺有效，我已经试过几天了，感觉身体变得更结实一些了！我以前一直担心健身房会有很多人都看我笑话，现在总算不用去了
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看了评论区才知道很多人有跟我一样的困惑啊。居家锻炼的确很方便，可是一点力量训练又怕没有效果。这个方法我觉得挺不错，可以试试!
有17位网友表示赞同！
其实我不太喜欢力量训练，我更喜欢瑜伽とか那样柔韧性的锻炼方式，但我也很喜欢这个文章分享的这种高效运动方法，或许以后可以尝试一下！
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去健身房真的有点累乏，每次都要花很多时间通勤，而且人也太多了。在家自己练感觉效率还高一些，不用担心别人眼光的问题，我喜欢这种自由自在的感觉!
有20位网友表示赞同！
这个分享确实太棒了，感谢博主！我试了一下这几套动作，感觉挺好！特别是深蹲，每次做完都会觉得全身肌肉都有力量感
有9位网友表示赞同！
我觉得这个方法很有必要补充一些热身技巧，以及舒缓的动作，这样才能更好地保护自己的身体健康，并延长锻炼的持久性。
有11位网友表示赞同！
说实话，我从来都没想过要在家训练过！ 看着这些动作，感觉还是有点困难啊，需要很强的协调能力和力量，我得多练习一下才行！
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感觉这个方法更适合那些基础比较好的人吧？对于新手来说，我觉得或许还需要一些专业指导呢。
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虽然居家训练方便，但我还是比较喜欢在健身房那种氛围感。健身房里面的器材和环境都更专业一些，更有助于进步！
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其实这个方法只是入门级的，想真正打造紧实身材还得多花时间练习加调整饮食哦。我最近也在学习如何合理吃东西来配合锻炼的效果
有15位网友表示赞同！
太棒啦！终于找到一个适合我的健身方法！我要每天坚持训练，争取在一段时间后就能看到明显的成果！
有14位网友表示赞同！
我觉得这个方法虽然不错，但还是需要结合自己的实际情况来进行调整。每个人身体素质不同，锻炼方式也不应该一成不变!
有13位网友表示赞同！