panda 大家好，今天给各位分享有效控制食欲，轻松应对减肥餐暴饮暴食难题的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
运动很多， 但体重一直减不下来，总觉得饿，胃口实在太好了。
或者一吃减肥餐，就发现暴食高热量食物的冲动蹭蹭地涨，完全控制不住对垃圾食品和甜食的欲望。
胃口这么好，减肥咋减啊，这可怎么办才好啊？
我们来看看为什么胃口会这么好， 控制不住暴饮暴食？以及要怎么做来健康地控制这种对食物尤其是高热量的垃圾食物的欲望？
垃圾食品
为什么会觉得饿？
饥饿是我们的身体需要更多食物的自然信号。
饥饿时，我们的胃可能会“咕咕叫”并感到胃里空空的，很想吃东西。
或者会感到头疼，烦躁或无法集中注意力。
我们大部分人，饮食很规律。 在正餐之间间隔的几个小时， 都能很顺利地度过，不会感觉到饿。但是并非所有人都如此。
暴饮暴食
无法控制对食物的欲望甚至暴饮暴食的原因有很多：
1. 正餐时补充的蛋白质不够
每餐摄入足够的蛋白质有助于我们控制食欲。
蛋白质能减少饥饿感，可以帮助我们白天自动消耗更少的卡路里。
它能发出信号刺激分泌饱腹感激素，同时减少分泌饥饿激素。
也因此，如果我们吃的蛋白质不够的话，会经常性地感觉饥饿。
2. 睡眠不足
充足的睡眠对我们的健康极为重要。
睡眠是我们的大脑和免疫系统正常运转所必需的，而充足的睡眠也会降低罹患一些慢性病的风险。
充足的睡眠也是控制食欲的重要因素之一。
因为睡眠有助于调节生长释放激素（ghrelin），这是一种刺激食欲的激素。
睡眠不足会导致生长释放激素的水平升高。
这也是为什么睡眠不足的时候， 更容易感到饥饿。
另外充足的睡眠还有助于确保足够水平的瘦素，这是一种促进饱腹感的激素，能帮助我们控制食欲。
为了控制饥饿的程度，通常建议每晚至少有7-8个小时的睡眠。
3. 吃了太多的简单碳水化合物
简单碳水化合物，比如精米精面， 在加工过程里，除去了麦麸，纤维和很多的维生素和矿物质。
缺乏纤维，食物会被很快地消化。
这也是为什么吃了过多的简单碳水化合物会经常觉得饿的原因，因为无法增加饱腹感。
此外，吃简单碳水化合物可能会导致血糖短时间内快速上升，然后又迅速下降。
当血糖下降后，人体处于低血糖状态，就会感觉到饿，想吃更多的食物。
我们应该要减少简单碳水化合物的摄入，用更多样化富含纤维的食物来代替，比如蔬菜，水果，豆类和全谷物。
虽然这些食物里也含有丰富的碳水化合物，但它们富含纤维，有助于控制饥饿感。
4. 饮食里的脂肪太少
脂肪能促进我们的饱腹感。
在胃肠道里停留的时间较长，减少饥饿感。
脂肪还会促进身体分泌刺激饱腹感的激素。
如果饮食中的脂肪太少，我们也会经常性地感到饥饿。
我们每餐都应该吃一些健康脂肪的食物，比如牛油果， 坚果和植物种子，橄榄油，全脂酸奶等等。
5. 饮水太少
每天喝足够的水有很多健康益处。
可以促进大脑和心脏健康以及提高运动的效果。
另外，饮水也能促进皮肤和消化系统健康。
我们说的水包括所有的汤汤水水，比如茶，咖啡，各种汤，饮料等。
还有很多富含水分的食物，包括水果和蔬菜，也有助于我们补充水分。
广东人就有饭前喝汤的习惯， 饭前喝汤，容易让人产生饱腹感，降低食欲。
如果每天补充的水分不足，也会经常感到饥饿。
口渴常常会被误认为是饥饿感。
如果一直很饿，喝一两杯水可能会帮助自己确定到底是渴了还是饿了。
6. 食物里缺少纤维
如果饮食中缺乏纤维，会经常感到饥饿。
食用大量高纤维食物有助于控制饥饿。
高纤维食物比低纤维食物在胃里的排空速度要慢，而且需要更长的消化时间。
另外，高纤维食物会刺激降低食欲的激素的产生，也有助于生成短链脂肪酸，这些已经被证明具有增加饱腹感的作用。
另外食物里的可溶性纤维或者溶于水的纤维比不溶性纤维更容易增加饱腹感。
高纤维饮食不仅可以减少饥饿感。
7. 吃饭的时候无法全神贯注，经常走神
如果我们一直很忙，那在吃饭的时候往往会因为工作或者生活的琐事打扰，注意力分散。
这样可能会增加食欲，还有卡路里摄入，甚至无法控制体重。
吃饭时被分散了注意力，这往往让我们忽视到底吃了多少，也会阻止我们有效地识别饱腹感的信号，导致吃的更多。
所以要避免吃饭时被分散注意力。
吃饭的时候，就好好地品尝食物的美味，别想东想西。
8. 运动过量
通过运动健身来减肥，现在实在太普遍了。
经常运动的人需要燃烧大量的卡路里。
尤其现在很多人会经常性地参加高强度运动或长时间体育锻炼，例如马拉松训练等等。
研究表明，经常进行剧烈运动的人往往具有更快的新陈代谢，这意味着，与那些参加中等强度运动或不喜欢运动的人相比，这些人在休息时也会燃烧更多的卡路里。
虽然也有多项研究表明运动能够抑制食欲。
但也有很多证据表明，长期高强度运动的人比平常不运动的人有更大的食欲。
如果这样的情况发生，可以补充一些健康食物，来防止过度饥饿。
另外在吃正餐的时候， 增加食物里的纤维，蛋白质和健康脂肪的量，有助于提高饱腹感，延长食物消化的时间。
另外当然是适当减少运动时间或者运动强度。
当然这主要是针对那些狂热地热爱运动和喜欢高强度运动的人。
如果你的运动是适量的， 那就无需增加卡路里的摄入量， 而是主要改变饮食结构， 多吃增加饱腹感，消化慢的食物。
9. 喝了太多酒
喝酒也会刺激食欲？
是的。
研究表明，酒精可以抑制控制食欲的激素的分泌，比如瘦素， 尤其是在饭前或饭后喝酒的时候。
所以如果饮酒过多， 很容易感到饥饿。
研究发现， 与少喝酒的人相比，多喝酒的人一整天会多摄入10%的卡路里，也更容易食用大量不利于健康的高脂和含盐量高的食物。
另外酒精会影响我们大脑的判断力和自我控制能力， 而让我们吃东西时更加放纵。
为了减少酒精引起的饥饿感，最好少喝或者不喝酒。
10. 每天的饮料里卡路里太多
流质食物和固体食物对我们的食欲会产生不同影响。
如果我们食用了大量的流质食物，例如果蔬汁，代餐奶昔和汤，比吃更多的固体食物更容易感到饥饿。
造成这种情况的主要原因是，流质食物比固体食物在胃里的停留时间短，更容易消化。
另外一些研究表明，与固体食品相比，流质食物对刺激控制食欲的激素影响不大。
而且与吃固体食物相比，吃流质食物又方便又快，而大脑没有足够的时间来处理饱腹感的信号， 往往会导致我们想吃更多的东西。
食用流质食物的人和食用固体食物的人相比， 更难产生饱腹感， 也更容易饥饿。 同时还会消耗更多的卡路里。
所以我们在吃流质食物时，也应该同时一些固体食物来控制食欲。比如果蔬汁配坚果，酸奶配巧克力等。
11. 压力太大
众所周知，过度的压力会刺激食欲。
这主要是因为压力会导致皮质醇水平的增加，皮质醇能够增加饥饿感还有对食物的渴望。
所以如果我们经常性地压力过大，饥饿感也会大大增加。
和没有压力的人相比， 压力会让人消耗更多的卡路里，也让嗜好甜食，油炸食品等不健康食物的欲望大大增加。
管理压力对控制食欲会有很大帮助，包括适当运动，练习瑜伽静坐等等。
12. 进餐时吃得太快
吃饭的速度也会影响我们的饥饿程度。
研究发现， 和吃饭慢的人相比， 吃饭快的人容易产生食欲，甚至有饮食过量的趋势，也更容易长胖或者超重。
因为吃饭快的人，会比吃饭慢的人消耗更多的卡路里。
另外进食速度过快，食物缺乏咀嚼， 大脑还来不及处理进食量的信号，也会让饱腹感明显降低，会让我们不知不觉地吃更多的食物。
大脑无法作出进食信号的反应
缓慢进食和细嚼慢咽能让身体和大脑释放抵抗饥饿感，增加饱腹感的信号。
如果经常觉得饿，可以吃东西前深呼吸几次，增加咀嚼的次数来改善情况。
怎样控制食欲和暴饮暴食
我们了解了导致食欲增加，暴饮暴食的原因，就很容易知道如何应对了。
这些方法有助于控制食欲和暴饮暴食：
1. 每天喝足够的水
建议每天喝1.5-2升的水， 包括各种茶饮，咖啡和汤汤水水。
另外多吃含水量丰富的食物，比如西瓜，草莓， 梨，黄瓜，西兰花，柑橘等等。
2. 每餐补充一定量的优质蛋白质，健康脂肪，同时用复杂碳水化合物代替简单碳水化物，增加纤维含量高的食物，尤其富含可溶性纤维的食物。
优质蛋白质包括鸡蛋，牛奶， 鱼肉， 鸡肉等。
健康脂肪包括牛油果，橄榄油，坚果和植物种子等
不吃精米精面做的食物， 同时用全谷物，红薯，紫薯，山药，南瓜等复杂碳水化合物来替代。
多吃可溶性纤维丰富的食物增加饱腹感，比如燕麦片，亚麻籽，地瓜，橘子等。
3. 准备一些增加饱腹感的健康零食
在早上10点和下午3，4点左右吃一些健康零食来增加饱腹感， 比如酸奶+坚果，水果+坚果， 黑巧克力等
4. 每一餐的食物都要适当增加固体食物的量
很多人吃果蔬汁或者粥汤来减肥。
可以适当把这些流质食品的量减小， 增加一些提高饱腹感的固体食物，比如坚果和植物种子， 黑巧克力， 甚至鸡胸肉和鸡蛋等。
5. 吃饭的时候细嚼慢咽，同时进食时要集中注意力
吃饭时尽量细嚼慢咽， 通常建议一口饭咀嚼32下，即使无法做到这一点，也要保证至少20下的咀嚼，这有助于控制食欲。
另外吃饭时尽可能不要分心，被其他事情打扰，专心吃饭。
6. 感到饿的时候让自己分心，远离欲望的控制
当感觉饿的时候，不妨做些其他事情来让自己分心。
比如听听音乐，或者出去走走， 甚至嚼嚼口香糖都对控制食欲有帮助。
7. 有计划地规划每天的饮食
每天的饮食都应该定时定量。
早午晚饭应该几点吃，吃什么，吃多少。 这些做到心里有数。
当你一旦超出这个计划的时候，就会让你意识到自己是否又出现饮食不节制的情况了，这样做到心里有数，可以有针对性地去解决。
8. 避免过度饥饿
很多节食减肥的人， 意志力也很强，会尽可能控制住进食的欲望。
但是当身体真的很饿的时候，很多时候都是低血糖造成的，这时再继续控制欲望，只会对身体造成伤害。
所以给自己准备一些健康零食，在每天特定的时间食用，可以帮助克服过度饥饿，平稳血糖。
9. 管理压力
可以多吃含有维生素B族，镁和色氨酸的食物。这些食物有助于降低压力。
富含B族维生素的食物包括有机奶制品， 土鸡蛋， 鸡肉，绿叶蔬菜等等。
富含镁的食物可以考虑有机酸奶，，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜（例如西兰花，花椰菜，包菜等），牛油果，和坚果，比如腰果，核桃，巴达木果等
富含色氨酸的食物包括土鸡蛋，螺旋藻，鸡肉，有机奶制品，芝麻，腰果和核桃，100％全麦燕麦，糙米，香蕉等等。
另外可以每天适度运动，瑜伽静坐等等来帮助减轻压力。
10. 保证充足的睡眠
良好的睡眠可以帮助控制食欲。
每天保证7-8小时的睡眠。
睡觉前的两个小时不要用智能产品比如手机，Ipad等。
睡觉的时候保证房间黑暗。
睡前半小时喝一杯洋甘菊茶等等。
这些都能帮助睡眠。
11. 不要饿的时候去超市或者快餐店
当饿的时候，看到食物会更加无法抵御食物的诱惑，所以尽可能避免在这个时候看到垃圾食品。
随身带一些健康零食， 如果你真的抵抗不住饥饿诱惑的时候， 吃一些健康零食，增加了饱腹感， 会让你对垃圾食品的欲望降低。
如果能做到以上这些要点， 就能很好地控制自己对食物的欲望，和暴饮暴食的坏习惯， 也更有利于达到运动健身和减肥的效果。
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用户评论
真的！我好像跟她一个水平，明明知道要节食，结果还是会想各种理由疯狂吃东西???? 就觉得没食欲的饭看起来真难食欲。
有13位网友表示赞同！
我也常这样，严格控制了几天，然后就忍不住大快朵颐一顿，然后又回到原点???? 吃减肥餐确实很难受，味道太单调了。感觉就是吃了没有饱腹感啊，反而更容易想吃其他的东西!
有8位网友表示赞同！
这种情况下我建议不要去严格节食！也许可以尝试多运动，这样能有效消耗卡路里，而且会让你更有精神，更不会那么想吃。当然要搭配均衡的饮食，这样才更健康持久!
有6位网友表示赞同！
我以前也是一样的情况啊，减肥餐简直是我地狱体验！后来发现把减肥餐改成相对清淡但是美味的食物，口感就更好一些了????
有9位网友表示赞同！
我觉得问题是控制不住 keinginan，减肥不是一天两天的事，要循序渐进的调整。可以先减少暴饮暴食的次数，每天给自己安排些小奖励，不要过于严格
有7位网友表示赞同！
感觉你还是太依赖食物的情绪调适了！应该尝试一些其他的方法来缓解压力和焦虑，比如运动、阅读、听音乐。这样才能从根本上解决问题。
有18位网友表示赞同！
我也是想减肥但胃口太好的典型！每天都要控制着自己，不要吃太多零食，这真是世界上最困难的任务之一啊 ????
有10位网友表示赞同！
我也遇到过同样的问题。 虽然我知道要吃清淡的食物，但是我总是忍不住去尝那些美味、高热量的食物???? 后来我发现，可以偶尔给自己一些“奖励”，比如在周末的时候可以稍微犒劳一下自己，这样就不会那么容易感到饥渴难耐。
有13位网友表示赞同！
这篇文章好贴切啊！我也是这种胃口大到连减肥餐都无法战胜的人，感觉自己永远陷在循环里
有11位网友表示赞同！
我之前也是这个情况，感觉像是在和自己的肚子打仗。后来发现规律饮食很有用，每天想吃的时候就先喝杯牛奶或者一杯水来填饱“感觉”，也许能帮助到你!
有8位网友表示赞同！
我也是啊！看到减肥餐就想吃它！ 每次都失败！我觉得或许可以用些别的办法减重， 比如运动吧！现在可是很多种运动呢，还能锻炼到身体的各个部位！
有13位网友表示赞同！
我建议你尝试一些低卡路里的替代品，比如用代糖代替白糖，用燕麦代替精米。这样也能满足你吃东西的需求，又能控制热量摄入！
有15位网友表示赞同！
我真的太理解你的感受了！我也总是想减肥，但一看到美味的食物就忍不住吃了，而且每次都把自己逼得太紧最后就歇菜???? Maybe try listening to your body and eating small portions of what you crave.
有8位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有启发性，我之前也一直纠结这个问题! 尝试不同的减肥方法可能会有更好的效果
有6位网友表示赞同！
感觉自己是不是真的要选择放弃美食了？???? 这类食物的诱惑实在是太强大，我真的需要找新的方法来战胜它！
有13位网友表示赞同！
我觉得减肥的关键在于找到适合自己的方法。如果觉得某一种方法太严格或难以坚持，就换一种试试吧！
有6位网友表示赞同！
文章写的蛮好的，感觉我从这篇博文中找到了自己减肥路上的同类伙伴，一起努力吧!
有11位网友表示赞同！