5个步骤，制定你的健康增胖计划

1.设定目标

计算你一天需要的热量：首先知道你需要多少热量来维持目前的体重，然后添加你想要增加的热量。理论上，如果你想增加1公斤体重，你需要多摄入7700卡路里的热量。如果每天多吃250卡路里，一个月就可以增重1公斤左右。

你可以先设定每个月想要增重的公斤数，计算出每天需要补充多少热量，然后计算每天需要吃多少热量。

2. 规划自己的生活饮食模式

根据个人生活作息，将增加的热量安排到日常饮食模式中，找出自己的饮食习惯。有两种方法供您参考：

1.少食多餐，两餐之间添加零食

2、如果无法少食多餐：慢慢调整，逐渐增加食量，每餐增加5%~10%的份量（比如以前吃一碗，现在吃一碗）再咬几口）。连续一两周后，将份量增加5%~10%，慢慢调整，让食欲逐渐增加，以增加热量的摄入。

没有最好的，只有最适合你的。

3. 调整食物内容、选择适合你的食物

(1)。你可以改变你的饮食顺序，这基本上与减肥的饮食顺序相反，按“淀粉蛋白质蔬菜/汤”的顺序吃。

(2.) 食物的选择有很多。您可以对现有饮食中的内容进行微调，并选择营养密度和热量更高的食物。

建议如果想增加食量，可以主要吃豆类、鱼、肉、蛋、奶、主食、坚果和种子等食物。吃零食并不一定意味着吃蛋糕和零食。油炸食品、饮料、甜食等高脂肪、高糖食物很容易引起肥胖。你会变得不健康的肥胖或变成一个吹气者。

不要为了增加体重而强迫自己吃不喜欢的食物。给自己施加心理压力可能会产生相反的效果。只有吃你想吃的食物，选择你能做的方法，它才会持续，并且会持续足够长的时间来积累你的体重。

4 .改善肠道环境

补充“益生菌”和“益生元”，让肠道更健康，减少胀气和肠胃不适，消化吸收营养更完全。 （益生元简单来说就是益生菌的食物，比如膳食纤维、低聚糖）

· 含有益生菌的食物，如原味酸奶、无糖、低糖酸奶等。

· 含有益生元的食物：如全麦食品（燕麦、大麦、红豆、绿豆等）、水果蔬菜、海藻、蘑菇等，多吃这些食物还可以改善肠道健康。

5 .适度的运动

不要害怕运动会让你减肥，因为适度的运动可以（1）促进肠道蠕动，帮助吸收营养并增加食欲，（2）还有助于分泌内啡肽，让你感觉更好，（3）增加肌肉质量。

不过，运动的重点不是大量的有氧运动，而是肌肉力量的训练。

不建议只做大量的有氧运动。建议结合大重量训练和力量训练来增肌，然后在运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助增肌。

6个增加胃口的小方法

在进食训练过程中，如果你没有胃口或食欲不佳，这里有6个增加食欲的技巧：

1、饭前吃一些开胃的食物，比如柠檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等。比如有的餐馆会在饭前给你一小杯果醋，以方便饭菜的饮用。更开胃。你点了更多的食物。 2.在菜肴中添加调味品，或使用酸味重的食物：刺激唾液分泌，帮助开胃或增进食欲，如葱、姜、蒜、辣椒、咸菜、胡椒、油醋酱，或泰式柠檬味等，等等，但味道重的食物并不一定意味着油炸或辛辣。 3.饭前和饭中不要喝太多饮料和汤，以免液体过多导致无法吃正餐。 4、保持湿润，避免吃干粮。一般来说，干硬的食物对味蕾的刺激较小。这就是为什么有些人没有胃口就不想吃白米饭的原因。不过，白米可以加开水或者熬成粥来清淡食用。得下去了所以胃口不好的人可以在米饭上淋点肉汁，用汤面代替干面。 5、满意的心情和愉快的就餐氛围。有些食欲不振是由心情不好或压力引起的。因此，适度调整情绪和进餐环境不仅会增加食欲，还有助于增加胃液分泌。 6、补充维生素B群和锌：维生素B1与肠道蠕动有关，维生素B群和锌与食欲和味觉有关。对于想要增重但吃得多却不见增重的人来说，增肥确实不容易。饮食、睡眠和锻炼非常重要。确实，想要增重，除了饮食和运动之外，睡眠也是不可缺少的一部分。

不要急躁，学会健康增重，找到适合自己的增重生活方式。不要为了长胖而强迫自己吃很多东西，否则三高先来，然后伤胃。最终体重又下降了。