大家好，关于如何快速有效消除腰部两侧多余脂肪的运动推荐很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！

腰部，的确是众多小伙伴头痛的一个部位。由于我们上班族，长期坐着不动，腰部赘肉越来越多。那究竟该怎么做才能减少腰部脂肪，在家就能精致腹部，瘦出小蛮腰呢？今天，我们就围绕着腰部的减脂来展开文章，帮助大家解答疑惑，轻松高效的瘦出A4腰！

1、腰部赘肉过多的危害？

2、减脂期饮食如何进行？

3、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？

一、腰部赘肉过多的危害？

1、外观

腰侧赘肉过多，会使自己的身材曲线尽失，变成人人称道的虎背熊腰，这对女生而言确实是一个致命的打击。造成这种情况的原因是由于平时活动量比较少，并且长期久坐，导致脂肪堆积在腰部的两侧，久而久之慢慢就形成赘肉，使腰部的围度变大，形成了“虎背熊腰”的体态。这样的体态，十分难看。使得整个人看起来无精打采，气质形象因此也大打折扣。

2、健康

我们腰部赘肉过多，也就是脂肪都堆积在腰部了。这样使患上糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病的风险大幅上升。一旦患有这类疾病，我们的身体素质也是十分弱的，在减脂训练中，需要调整适合自己的运动。腰部的脂肪堆积，会拖累到我们的身体腹部周围的内脏。甚至，很可能发展成内脏性的肥胖，影响我们的健康，心脏功能也会被累及损害。

二、减脂期饮食如何进行？

1、食物替代法

我们将一些热量较低的食物替代热量高的食物，从而形成我们的热量差。去选择一些自己喜爱的、脂肪含量比较低的食物来饮食，改变之前不健康的饮食习惯。那食物替代法最好的手段，就是自己亲自下厨。自己做的食物总是会比别人做的香一点，再难吃也得吃完。比如我们非常想要吃一碗鲜芋仙，我们可以自己动手进行。因为，你不知道一碗鲜芋仙店家放的糖到底有多少。自己去动手，可以控制每天摄入的含盐量、糖量和油量等等。

2、看食物配料表

在我们去逛超市时，你不妨可以尝试着去看一下每种食物的配料表。配料表可以很好地告诉你，哪一种食物它的热量比较高，含糖量比较多。如果我们在配料表上看到糖、钠和脂肪参数十分高，建议我们可以避免食用此类食品。检查食物是否拥有营养价值，再进行购买。

3、计算卡路里

三、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？

动作一：肘碰膝

1、身体侧支撑姿势，上边臂向上伸直，保持身体的稳定。

2、收缩腹斜肌使上边腿屈膝，同时上边臂屈肘。

3、用肘尖和下膝盖相碰，保持动作1秒。

4、伸直上边臂和腿，回到起点，换方向进行。

训练强度：做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身训练强度进行调整。

动作二：转体伸展

1、身体呈侧平板支撑姿势，双腿向下伸直。

2、上边脚稍微放在下边脚的前方，上边臂在身体上伸直，保持身体的稳定。

3、收缩腹斜肌使上边手臂向下做抱胸运动，最大限度拉伸腹斜肌。

4、当达到最大限度的时候，保持动作1秒。

5、慢慢将身体恢复到原来姿势，换方向重复动作。

训练强度：建议做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作三：肘撑提跨

1、身体呈侧支撑姿势，上边臂屈肘手叉腰，运动时保持身体的稳定。

2、收缩腹斜肌使胯部向上抬起，当到最高点时，保持动作1秒。

3、缓慢将身体降到原处，换另一边练习。

训练强度：建议做3组，两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作四：双腿左右扭转

1、双臂重叠支撑身体，身体呈俯卧姿势。

2、双腿伸直双脚分开一定的距离，保持身体的稳定。

3、收缩腹斜肌和臀部，带动双腿向左右两侧扭转。

训练强度：建议做3组，每组左右两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作五：双腿交替侧踢腿

1、身体呈平板支撑姿势，双臂屈肘重叠放在肩部正下方。

2、双腿向下伸直，保持身体的稳定。

3、使双腿屈膝交替向侧面踢腿。

训练强度：建议为3组，每组交替各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作六：抱球俄罗斯转体

1.身体保持坐姿，臀部接触地面，双腿屈膝抬起。

2、大腿和小腿互相垂直，双手握球放在身体的腹部位置。

3、运动时收缩腹肌，使双手握球做左右两侧转体动作。

训练强度：建议做3组，左右交替共做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

结语：

以上6个动作，开始时需要把动作做慢，使腹斜肌更好的刺激。等动作熟练后，再加快速度、提高组数和次数，效果是非常明显的。建议朋友们每天坚持锻炼，因为减脂是个漫长的过程，不是一两天就能成功的。我们付出多大的辛苦，就会有多大的收获，付出和成功永远是成正比的，什么时候都不会改变！

用户评论

余温散尽ぺ

我也一直在困扰腰上的游泳圈！感觉哪种运动都看不到效果???? 这篇文章分享了一些实用方法，我准备试试看高抬腿和俄罗斯转体，希望可以看到变化。

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﹏櫻之舞﹏

减掉腰侧赘肉真的不容易啊！坚持运动确实比什么都管用，但要找到适合自己的运动方式也很重要。我喜欢骑自行车，感觉能有效锻炼到核心肌群。

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龙吟凤

我每次听到“高效”就容易兴奋... 希望这些运动能真的有效，而且我最近时间也比较紧迫，希望能快点看到效果！

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绝版女子

文章说得很有道理，侧腹锻炼确实很关键。我已经练习了几周Plank和 bicycle crunch 了，感觉腰部的力量越来越明显，但赘肉似乎还没见明显消退...

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志平

我觉得最重要的就是自律持之以恒！这些运动的方法我都懂，但是能坚持下去才是重点啊... 希望我能找到适合自己的运动方式，并且一直坚持下去。 ????

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几妆痕

我比较喜欢游泳运动，感觉可以有效地燃脂锻炼整个身体，尤其对腹部肌肉的锻炼也很好???? 不过文章提到的其他运动我也会试试看，希望能更有针对性地减掉腰侧赘肉。

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孤城暮雨

这篇文章很有用！我现在就开始做高抬腿和俄罗斯转体练习吧！

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铁树不曾开花

我试过很多方法，感觉减去腰侧赘肉真的很困难啊???? 不过还是要努力，也许这次试试看文章推荐的这些运动能有所突破？

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反正是我

看了标题就跃跃欲试了！希望能真的有效，我一定要试试Plank和bicycle crunch，希望我能成功拥有理想身材！ ????

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清羽墨安

我也在努力摆脱腰侧赘肉，但我感觉很难坚持下去。需要找一个运动同伴一起加油????

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艺菲

健身是一个持续的过程，任何改变都需要时间和耐心。我们都应该给自己一些时间去享受每个阶段的进步！ ???? ????

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浅嫣婉语

减脂不仅要靠运动，还要注意饮食控制哦！我最近在尝试间歇性断食，感觉效果还不错，希望可以配合这篇文章推荐的运动成果更显著！

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怪咖

除了文章提到的运动，我也很喜欢瑜伽和普拉提！它们能有效锻炼核心肌群，提升身体柔韧性和平衡能力，也是摆脱腰侧赘肉的好方法!

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孤独症

我觉得每个人体型不同，适合的运动方式也不一样。最好先咨询专业人士，根据自己的情况制定合理的运动方案!

    有16位网友表示赞同！

熏染

文章说得很有道理，这些有效减小腰部赘肉的方式我都有试过！ 比如高抬腿和俄罗斯转体真的很管用！

    有6位网友表示赞同！

無極卍盜

我很喜欢运动，可是每天的时间都很紧张。这篇文章让我看到除了游泳以外的其他锻炼方法，看来可以尝试一下更高效的运动方式了！

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如你所愿

我觉得文章挺具体的，不像别的博文都只是泛泛而谈。 这些方法我以后一定要试试看， 期待自己能拥有纤细的腰肢!

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