我们通常会选择“仰卧卷腹”来锻炼腹肌,但是练完一段时间,你会发现仰卧卷腹,只能练到上腹部肌肉。这时候又加入了“仰卧举腿”动作,这样又可以练到下腹部肌肉。
在我置顶的文章中,有一个动作可以很好的刺激下腹部,但是它的训练难度又比较高。
这个动作就是:“仰卧剪刀腿”,今天就来介绍一套进阶训练方法,一起来看看吧。
1. 关于仰卧剪刀腿
仰卧举腿
正常的仰卧举腿,通过仰卧形式,将双腿同时向上举至高位,在顶部位置可以刺激到下腹部肌肉。
而仰卧剪刀腿,实际就是在仰卧举腿的基础之上,将左右两侧腿部分开向上举高。
这样的好处是:可以刺激单侧下腹部肌肉,还能强化核心肌群,同时在顶部位置可以拉伸大腿的腘绳肌、内收肌。
2. 动作流程
●准备好瑜伽垫,平躺在垫子上。
●两侧手臂放于身体两侧并伸直,手掌贴于垫子上。
●将双腿伸直,收腹挺胸,略微抬高双腿。
●将左侧腿部向上举高,右腿保持不动,直到左腿完全举至高位时停止。
●将左腿下放回位,同时将右侧腿部向上举止高位,这样交替重复。
注意:整个过程中,需要保证背部和头部要完全贴于瑜伽垫上。
单侧腿部向上,另一侧腿部保持不动,全程保持单腿伸直姿势。
在顶部位置做到:单腿和身体躯干形成垂直夹角时即可。
在没有做完指定次数之前,腿部必须要悬空,不能完全放于垫子上,这样可以减少动作难度,同时还能加大对下腹部、核心肌群的刺激。
3. 进阶训练方法
仰卧剪刀腿的主要难度在于:很难将单腿伸直或者双腿很难分开。
很多的腿部柔韧性并不理想,这里就介绍一套进阶训练方法,可以帮你拉伸大腿的腘绳肌和内收肌。
①前压腿
身体自然站立,左腿保持不动,右腿向后跨一大步。
下蹲至低位,此时左腿屈膝,右脚脚尖支撑于地面。
双手支撑于左侧膝盖处,收腹挺胸,腰背挺直,开始向下压腿。
做完指定次数后,再换左腿向后跨步,右腿屈膝做动作,这样交替重复。
注意:身体略微前倾,但是要保证背部挺直姿势,单侧腿部向后跨步要大一些,然后再向下压腿。
柔韧性较好时,单侧腿部膝盖可以接触到地面。
②侧向压腿
站在瑜伽垫上,双脚分开。
开始向着左侧下蹲,右腿伸直跟着向下。
直到左侧腿部完全屈膝至低位,右脚上抬。
双手叉腰,同时将头部向着右侧扭转,这样做轻微的持续侧向压腿动作。
做完指定次数后,再向着身体右侧下蹲,左腿伸直跟着向下,这样重复操作。
注意:每一次都要从站立位置做到最底部侧向下蹲的姿势。
单侧腿部需要完全屈膝下蹲至低位,另一侧腿部则要伸直,单脚需要上抬。
这个动作可以同时拉伸腘绳肌和大腿内收肌。
③仰卧压腿
在仰卧躺下之后,将右腿向上抬高,同时抬起上背部,左腿伸直保持不动。
直到右侧大腿前侧贴于胸部时停止,将双手交叉固定住小腿。
就这样保持不动,完成指定次数之后,再换左腿做动作,这样交替重复。
注意:刚开始可以将上背部抬起,这样单腿抬高会比较容易。到了训练后期,直接将单侧腿部触胸即可。
待腿部柔韧性提高之后,直接将单腿向上举至高位,同时完全伸直,用双手固定住腿部,这样就能进一步稳定单腿在顶部的姿势。
④弹力带单腿固定
将弹力带一端扣在右脚的中间,然后仰卧躺下。
双手握住弹力带,同时将右腿向上举至高位,左腿伸直保持不动。
直到右侧腿部和身体躯干形成垂直夹角时停止,此时收紧弹力带,保持右腿不动。
右侧做完之后,再用弹力带扣住左脚做动作,这样交替重复。
注意:可以利用弹力带拉动腿部向上举高,这样可以调整单侧腿部保持伸直姿势。
另一侧腿部可以略微屈膝上抬,这样可以减少动作难度。
如果你直接用双手去够脚掌,很容易屈膝过多,这样就很难起到拉伸大腿腘绳肌的效果。
做完第4步之后,就可以略微抬起上背部,然后做交替举高单腿的动作。到后面可以直接将背部贴于垫子上做动作。
这些拉伸训练,还可以帮助你完成其它动作,比如:直腿硬拉、早安式体前屈等等。
也可以作为正常练腿之后的拉伸动作,可以辅助缓解腿部肌肉酸痛。
当然平时还要带着练练仰卧举腿动作,这样结合训练,对下腹部肌肉刺激就会更好一些。
4. 参考计划
前压腿:左右各做3组*15次
侧向压腿:左右各做4组*12次
仰卧压腿:左右各做3组*30秒
单腿固定:左右各做4组*20秒
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
我是单腿固定:左右各做4组*20秒
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。
用户评论
这个动作之前没听说过啊!感觉名字挺有趣的,我也想试试看能不能用到锻炼我的肚子和腿筋啦!
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我试了几天了,确实觉得我的下腹力量明显变大了,而且还感觉到腿部更加柔软了。就是做的时候很难保持平衡,希望多练习就能够做得更稳
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仰卧剪刀腿这个动作听起来挺简单吧,其实对我来说真的有点难啊,我每次做都容易感觉下背疼痛。是不是要调整姿势呢?
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我已经每天都在坚持做这个动作了!虽然一开始感觉很难受,但现在越来越轻松了。我的肚子线条也渐渐看得出来哦~ 真的很推薦!
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我觉得这个动作训练效率很高,而且对腹部和腿部都能进行锻炼,但是我最近在跑步的时候大腿肌肉拉伤了,不知道会不会影响练这个动作...
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我更喜欢做一些直接针对下腹的练习,比如卷腹,我觉得效果更加明显。仰卧剪刀腿那个动作对我来说感觉还是比较耗时间和精力...
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这段文字写的很有帮助,让我了解到很多关于这个动作的知识。我觉得这个动作对想要增强核心力量的人来说非常有用吧!
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我一直想要练出更完美的腹肌线条,所以决定尝试这个动作。期待它能帮到我!
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我已经很久没做过有效锻炼腹部肌肉的动作了。看来这款“仰卧剪刀腿”很有用啊,我也去试试看!
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不知道这个动作对孕妇是不是适合呢? 孕期想要增加运动量,但也需要注意安全.
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我平时喜欢运动,但是时间比较紧迫。这个动作简单又有效,我每天可以在训练完其他项目后做几组练习!
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仰卧剪刀腿的幅度感觉很难控制,很容易导致膝盖受伤。建议大家注意安全,循序渐进地进行锻炼才能得到更好的效果哦!
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我已经找到了许多关于“仰卧剪刀腿”的视频教程,看着视频好像还挺好掌握的动作。期待自己能够尽快学会!
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这个动作很有研究价值,可以更有效地刺激下腹部肌肉,增强腿部柔韧性。我以后也会经常参考这篇文章进行锻炼!
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感觉自己已经把文章给读完了,但是仍然有些地方不明白,比如调整姿势的时候需要根据什么样的情况来变化? 希望能看到更加详细的讲解吧。
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我对健身一直很感兴趣,最近才了解到这个动作。这篇博文让我对“仰卧剪刀腿”有了更深入的理解,我会尝试学习。
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我已经加入了运动俱乐部,教练那边也推荐我们学习这个动作!看来很多人都觉得这个动作很有效果啊 ,我一定也要坚持练习!
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这个方法听起来感觉不错,但是要持续锻炼才能看到效果?希望不要太难,我也想拥有好身材!
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