panda 大家好，今天给各位分享终极减脂指南：为所有人量身定制的万无一失策略的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
夏天来临前刷脂几乎是健身爱好者必备，今天是三月的最后一天，趁这两个月刷一刷脂，正好到六七月的时候可以看见腹肌，这节奏稳得飞起。
但减脂具体怎么练，很多老铁还没搞清楚一些要点。
今天来讲一讲三个被提问最多的减脂问题。
●有所谓的最大减脂心率吗？
不是所有运动都是脂肪供能，如果你想要更高效地刷脂，就必须考虑“燃脂心率”。
如图所示，人锻炼的时候，根据运动激烈程度和持续时间，会动用到身体内三种不同的供能系统，ATP，糖酵解和有氧供能。
索队不是说这么激烈的运动一定不能减脂（只要你控制饮食也可以达到目的），但想要运动的时候保证脂肪供能的效率，人体确实有一个最佳燃脂心率。
参考上图，脂肪供能效率随运动强度增加而下降，最佳“燃脂心率”存在，且位于最大心率的60%-80%之间。（Achten，2002）
最佳燃脂心率计算方式：
上限=（最大心率 - 静态心率）x 0.8 + 静态心率
下限=（最大心率 - 静态心率）x 0.6 + 静态心率
（最大心率=220-年龄）
所以减脂其实没必要一上来就盲目追求激烈的运动。上来就配速10跑1小时，不但持续性差，减脂效果也未必好。
而且对于大体重基数的减脂人群来说，控制不好动作质量，容易膝盖不保。
●减脂做什么运动？
关于具体的运动选择，其实有很多，比如跑步，椭圆机，HIIT，健身环，打球……都是有益的运动方式。
选择什么运动最好，核心在于你能坚持多久。
减脂这件事本身难以成功，不是在于难以开始，而是在于难以持续。
“依从性”，即你能坚持多久，才是你选择减脂运动的第一要义。
在2012年的一项研究中，研究人员做减脂实验的时候顺带观察了实验的退出率，发现只做纯有氧的小组放弃率最高，做有氧+无氧和只做无氧的小组放弃的人数就少很多。
无论是选择何种形式的运动减脂，效果好不好另说，运动本身的可持续性、恢复能力都是必须被考虑的。
影响你减脂计划持续性的一个关键要素就是膝盖健康。
这里必须要提HIIT，前两年特别火热，但多数人坚持不了10分钟就会趴下，然后在“30天循环”的第一天就放弃了，没有持续性可言。
此外，像波比跳、跳箱这类动作其实难度相当高，即使是健身房大肌霸，也不见得能做几组标准动作，换普通人上，一腔热血换来一对残废膝盖。人还没瘦，膝盖已跪。
多数人膝盖出问题的地方就是软骨，因为软骨是人体再生能力比较弱的组织，一辈子就这一副原装的。过度磨损直接导致软骨退变，伤病以后能够改善的方法很有限。
最好的选择就是现在开始注意。
-做有氧要注意热身；
-有问题及时停止，或者记得佩戴护具；
-营养上增加一些关节类的补充：
比如氨基葡萄糖和软骨素就是人体软骨的重要组成成分，长期补充有利于降低关节软骨和润滑液的分解速率，减缓关节退化，对于大体重人群来说是非常有必要的。
氨基葡萄糖在大部分研究里都被证明有效
●无氧在减脂期的必要性？
-减脂而不是减重
2012年的一项减脂实验，招募119名肥胖成年人参与8个月的减脂训练，分成三组，一组人只做力量训练，一组人只做有氧训练，一组人做力量训练加有氧训练。三组人饮食摄入量基本持平。
8个月后，力量训练组减脂最少，不过增肌效果远好于减脂——索队估计这实验的饮食要求并没有很严格，总体重甚至上升了一点点。
而有氧和有氧+力量训练组的结果就很有趣了。
只看重量变化，好像有氧组最好，但事实上，有氧+力量训练组脂肪比例下降最多，腰围数据也改变最大，并且还产生了一定的增肌效果，大腿肌肉厚度明显增加；
而只做有氧的实验组，减脂效果并没有其减重效果看起来那么好，是三组中唯一一组经历肌肉流失的。
所以如果你不希望辛苦练大的肌肉一夜回到解放前，减脂期必做无氧。
-增加基础代谢
力量训练的另一效果，就是让你在减脂后的代谢降低（或者说代谢损伤）不至于过于夸张，因为肌肉可以增加静息消耗。
这是《肥胖》杂志2012年发表的一篇论文。研究发现，减重成功后，各实验组都经历了一定程度的基础代谢下降，其中只靠节食减重的实验组，基础代谢的下降程度最大，换句话说基代损伤最严重。（Hunter ，2012）
而进行了抗阻训练的实验组，比其他靠节食或者有氧的训练组保留了更高的静息能量消耗。
力量训练带来的肌肉量，帮助你在减脂以后更容易维持，让你更容易健康地进行过渡。
而减脂期的力量训练具体该如何进行，可以参考这篇文章：短时间瓦解“全身赘肉”：超级聪明练法，试过就不想用别的。
总结
居家隔离的小伙伴，增肌可能比较困难，但趁势刷一刷脂，隔离结束以后说不定可以亮瞎好肌友的眼，不过切记要尽可能加一些自重抗阻训练。
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用户评论
这个标题太吸引人了！一直以来都觉得减肥简直就是神话故事嘛，感觉只有专业的健身人士才能成功，没想到普通人也能做到。真是让我充满期待啊！
有8位网友表示赞同！
看完这篇文章后我感觉自己对减脂有了全新的认识！以前总是迷茫不知道从何下手，现在终于有了明确的目标和方法，希望我能坚持下去！
有19位网友表示赞同！
标题太绝对了，“万无一失”有点夸张吧。减肥过程本身就是充满挑战的，每个人情况不同，可能会有不同的效果吧？不过这篇博文很有启发性，让我了解到了很多我以前没想过的事情。
有18位网友表示赞同！
终于找到一个适合普通人的减脂方法了！我也一直想摆脱身材走样的情况，现在看这篇文章感觉很有信心，只要按照步骤一步步来，相信自己就能成功!
有18位网友表示赞同！
其实每个人身体的状况都不一样，说“万无一失”这样绝对的话，有点不靠谱吧。建议大家在进行任何减脂计划之前，最好咨询一下专业医生或者教练，因为每个人的需求和目标都不同。
有11位网友表示赞同！
感觉这个方法挺实用，而且很像一些基本的健康知识，比如多运动少油腻的饮食习惯，这应该是每个人都应该遵循的生活方式吧！
有16位网友表示赞同！
对普通人来说，减脂的确需要坚持不懈。要制定一个切实可行的计划，并做好长期保持的准备。 “万无一失”这个说法可能有些夸大其词，毕竟每个人的体质都有差异。
有19位网友表示赞同！
我很想知道作者是通过什么方法总结出“100%普通人减脂准则”。他/她经历过哪些挫折和成功？分享一些具体案例会更加吸引人！
有17位网友表示赞同！
看到那么多“万无一失”的承诺，感觉有些油腻了。减肥这个事情本身就需要谨慎对待，不要轻易相信任何所谓的神奇方法。
有14位网友表示赞同！
我比较喜欢这种用通俗易懂的方式解释科学原理的文章，让人更容易理解和接受。希望作者可以持续分享更多关于健康养生的知识!
有17位网友表示赞同！
看了标题就感觉有点夸张，减肥真的很难！我一直在尝试各种方法，结果却总是半途而废。不知道这个准则是否适合我...
有13位网友表示赞同！
这篇文章给我带来了很大的启发，让我意识到减脂这件事不仅要关注效果，更重要的是保持健康的生活方式。
有11位网友表示赞同！
感觉这个方法太过于注重细节了，很多时候反而让人觉得burdened（负担）。减肥应该要快乐，而不是变成一项充满压力的任务！
有7位网友表示赞同！
我一直在寻找适合我的减脂方法，看到这篇博文让我看到了希望！我已经迫不及待想要尝试一下这份“万无一失”的准则！
有17位网友表示赞同！
我觉得减肥是一个长期坚持的过程，需要不断调整和优化自己的计划才能达到理想的效果。而不仅仅是跟着一个固定的规则走。
有10位网友表示赞同！
希望在实际操作过程中不会出现一些突如其来的困难或问题，感觉这个“万无一失”的承诺有点过于乐观了！
有14位网友表示赞同！
文章虽然没给我提出具体的操作步骤，但我还是很喜欢作者分享的一些健康理念，让我对自己做人做事的态度有了新的启发！
有18位网友表示赞同！
减脂是一个长期的过程，需要耐心和毅力。 "万无一失" 的说法可能过于绝对，但文中提到的方法确实可以帮助我们更好地控制体重，希望每个人都能找到适合自己的减脂之路。
有11位网友表示赞同！
减肥的方法千变万化，重要的是找到自己最适合的方案，坚持下去才是最重要的！希望能通过这个“准则”找到一些新的灵感和动力。
有8位网友表示赞同！