运动可以降血压吗？美国专家发现:有3种降血压“最佳运动”？它没有运行

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回家后，李大爷翻阅各种资料，发现很多人都建议运动降血压。他想起了年轻时对跑步的热爱，并决定再次从事这项运动。

连续跑步一个月后，李叔叔再次去医院复查。令他失望的是，他的血压不但没有下降，反而略有上升。李大爷疑惑：“运动对于降血压没用吗？”正当他困惑的时候，一篇文章引起了他的注意。

美国心脏病学会的新研究表明，并非所有运动都能有效降低血压。该研究分析了93 项相关临床试验，涉及5,223 名参与者。研究发现，三种运动对于降低血压最有效。令人惊讶的是，经常推荐的跑步并不在其中。

这个发现让李叔叔很感兴趣。他决定仔细研究这三个“最佳练习”，看看它们是否能帮助他有效控制血压。

第一个推荐的练习是等长训练。这类训练需要肌肉保持收缩状态一段时间而不改变关节角度。例如，靠墙深蹲或握力练习。研究发现，这种运动可使收缩压平均降低9.5mmHg，舒张压平均降低4.1mmHg。

李叔叔每天尝试做3组靠墙半蹲，每组2分钟。一开始他觉得很困难，但一周后他就逐渐习惯了。两周后，他惊喜地发现自己的血压下降了。

第二个推荐的运动是有氧运动。这包括快走、游泳、骑自行车等。研究表明，有规律的有氧运动可使收缩压平均降低4.5mmHg，舒张压平均降低2.5mmHg。

李叔叔开始每天快走30分钟。他发现这不仅有助于控制血压，还可以改善睡眠质量。一个月后，他的血压进一步下降，精神状态也改善了不少。

第三个推荐的运动是动态阻力训练。这种类型的训练涉及反复举起和放下重物，例如哑铃或阻力带练习。研究表明，这种运动可使收缩压平均降低4.0mmHg，舒张压平均降低1.6mmHg。

李叔叔买了一套轻便的哑铃和弹力带，在家进行简单的力量训练。他惊讶地发现，这种训练不仅有助于控制血压，还增强了肌肉力量，让日常生活变得更加轻松。

李大爷的成功经验引起了社区其他居民的兴趣。大家都向他请教降低血压的运动方法。李叔叔决定在社区公园组织一个“健康运动团”，帮助更多人科学降血压。

小组成员张阿姨是一位退休会计师。她患有轻度高血压，但由于膝盖问题而无法进行剧烈运动。李叔叔建议她尝试等长训练和轻度有氧运动。两个月后，张阿姨的血压也明显好转。

王大爷是一名出租车司机，由于长期坐着，他的血压很高。李叔叔建议他利用等红灯的时间进行简单的握力训练，下班后快步走。这些小小的变化，让王大爷的血压逐渐恢复到了正常范围。

刘阿姨经营着一家小餐馆，工作繁忙，很难抽出时间来锻炼身体。李叔叔教她在工间休息时靠墙深蹲，在休息时用弹力带锻炼身体。渐渐地，刘阿姨发现，不仅血压下降了，背痛也减轻了。

李叔叔的故事引起了当地媒体的关注。记者采访他并询问：“您认为控制高血压最重要的是什么？”

李叔叔微笑着回答：“科学运动很重要，坚持更重要。”我们一定要选择适合自己的锻炼方法，循序渐进，持之以恒。此外，运动只是健康生活的一部分。适当的饮食和保持良好的态度也很重要。 '

记者又问：“对于想通过运动降血压的人，您有什么建议？”

李叔叔说：‘你首先要了解自己的身体状况，最好在医生的指导下制定锻炼计划。其次，选择安全、适合自己的锻炼方法。最后，要注意运动强度和时间，循序渐进，不要操之过急。 '

李叔叔的经历不仅改变了他自己的生活，也影响了整个社会。他的故事告诉我们，科学锻炼确实可以有效降低血压。关键是选择合适的锻炼方法并坚持下去。

值得注意的是，虽然运动对控制血压有显着效果，但并不是所有高血压患者都适合运动治疗。 《中国高血压防治指南（2018年修订版）》指出，对于血压180/110mmHg的患者，应先进行药物治疗，将血压控制在安全范围内，然后考虑运动疗法。

另外，高血压患者运动时还应注意以下几点：

1、运动前做好充分的准备，包括热身和伸展运动。

2.避免剧烈、负重或屏气运动，如举重、短跑等。

3、运动时注意监测心率、血压变化。如果出现胸痛、头晕等不适症状，应立即停止运动并就医。

4、运动后做一些清洁运动，帮助身体逐渐恢复平静。

5、保持作息规律，保证充足的睡眠。

6.控制饮食，减少盐和脂肪的摄入，多吃水果和蔬菜。

7、戒烟限酒，保持心情愉快。

李叔叔的故事告诉我们，高血压并不是无敌的。

通过科学的运动和健康的生活方式，我们可以有效控制血压，享受健康生活。

让我们携起手来，共同努力，为自己和周围的人创造更健康的未来。

（本文故事纯属虚构，如有雷同，纯属巧合，如有不适，请及时就医）

参考：

1.中国高血压防治指南修订委员会。中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中华心血管杂志， 2019, 24(1):24-56。

2. 王继光，陈伟伟，高润林，等。 2018年中国心血管病报告[J].中国流通杂志， 2019, 34(3):209-220。

3. 刘力生，朱定良，刘美艳，等。我国高血压防治现状蓝皮书(2018)[J].中国高血压杂志， 2019, 27(8):712-716。

4. 孙宁玲，刘明波，赵东，等。有氧运动对原发性高血压患者血压影响的系统评价与荟萃分析[J].中国循证心血管医学杂志， 2020, 12(3):257-263.

5. 张书阳，王华丽，李晓英，等。 等长训练对高血压患者血压影响的系统评价与荟萃分析[J].中国康复医学杂志， 2021, 36(2):167-173。