panda 大家好，今天来为大家解答即使喝水也发胖的人想要彻底改变体质。每天注意这几点，就能轻松减肥。这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
然而，小梅最近发现自己不知不觉中胖了好几斤。朋友们都调侃她：“你光喝水就长胖了吗？”虽然是玩笑，但小梅越来越感觉自己真的是“喝水胖了”。
每次在镜子前看到自己肚子上的赘肉，小梅都感到沮丧。
体检后，她的医生告诉她，她的基础代谢率（BMR）很低，这意味着她在休息时消耗的能量比普通人少。医生解释说，这也是小梅即使清淡饮食，体重仍难以控制的原因之一。
听了医生的建议，小梅意识到，想要减肥，仅仅控制饮食是不够的。她还需要从根本上改变体质，提高基础代谢率。
于是，小梅决定按照医生的建议改变自己的生活方式。她开始注意饮食中蛋白质的摄入，增加力量训练，甚至保证每晚有七八个小时的睡眠。
经过几个月的努力，小梅惊喜地发现，不仅体重逐渐下降，而且整体精神状态也变得更好。
小梅的故事揭示了很多体重管理困难者面临的一个共同问题：为什么有的人感觉“喝水也胖”？事实上，这背后的关键因素之一是基础代谢率（BMR）。
基础代谢率是指机体在静息状态下维持基本生命活动所消耗的能量。 BMR占每日能量消耗的60%至75%，因此对体重管理有重要影响。如果你想彻底改变体质，轻松减肥，提高基础代谢率是关键。
什么是基础代谢率？
基础代谢率是人体维持心跳、呼吸、体温调节等基本生理功能所需的最低能量消耗。
BMR的水平取决于很多因素，包括年龄、性别、体重、肌肉质量、基因等。
2021 年，约翰逊等人。美国团队发表了题为《Obesity Reviews》的研究，详细讨论了BMR在体重管理中的重要性。
研究发现，不同个体之间的基础代谢率存在显着差异，其中肌肉质量对基础代谢率影响最大。
一般来说，肌肉组织比脂肪组织代谢活跃，因此肌肉质量越高，基础代谢率越高。
研究中，研究人员对1000名受试者的BMR进行了测量和分析，结果显示，男性的平均BMR比女性高出约10%，这主要是因为男性普遍拥有更高的肌肉质量。
此外，研究还发现，随着年龄的增长，BMR逐渐降低。 40岁以后，基础代谢率平均每10年下降约2%至3%。这意味着随着年龄的增长，体重管理变得更加困难。
BMR如何影响体重变化？
基础代谢率低的人常常感觉自己很容易发胖，即使他们的饮食摄入量并不高。
这是因为他们每天消耗的能量较少。如果饮食中消耗的热量超过燃烧的热量，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。这就是为什么很多人认为“喝水会胖”。
在文献中，约翰逊等人。研究小组还讨论了BMR 和体重变化之间的直接相关性。他们进行了一项为期6 个月的减肥试验，将200 名肥胖患者分为两组。一组通过饮食控制减少热量摄入，另一组在饮食控制的基础上增加运动。增加基础代谢率。
结果显示，提高基础代谢率的患者平均减重较多，达到5%的减重效果，而单纯减少热量摄入的患者减重效果相对较差。这表明增加基础代谢率对减肥有更显着的长期效果。
这项研究告诉我们，如果仅仅依靠减少热量摄入来减肥，效果可能有限，甚至可能导致肌肉流失，进一步降低BMR，让减肥变得更加困难。因此，在体重管理中，提高BMR至关重要。
如何提高基础代谢率？
提高基础代谢率，实现有效的体重管理，可以从以下几个方面入手：
1.增加肌肉质量
肌肉组织比脂肪组织代谢更活跃，因此增加肌肉质量是改善基础代谢率的关键。文献中提到，每周进行2至3次力量训练可以显着增加肌肉质量，从而改善整体能量消耗。
实验数据显示，参加力量训练的受试者的基础代谢率平均提高了7%左右。力量训练不仅有助于燃烧更多的热量，还能改善身体的整体成分，使减肥效果更持久。
2、调整饮食结构
高蛋白饮食对提高基础代谢率有显着效果。约翰逊等人的研究小组指出，消化蛋白质比消化碳水化合物或脂肪需要更多的能量，这种现象被称为“食物的热效应”。
增加蛋白质摄入量可以在短时间内提高BMR，有助于更有效地控制体重。
研究还发现，蔬菜和全谷物等富含纤维的食物不仅可以增加饱腹感，还有助于调节血糖水平，进一步支持健康的体重管理。
3.保证充足的睡眠
睡眠质量对基础代谢率的影响不容忽视。研究发现，睡眠不足会显着降低基础代谢率，这可能是由于睡眠不足引起的荷尔蒙失衡，例如瘦素和胰岛素敏感性降低，进而影响代谢率。
在实验中，睡眠不足的受试者的BMR 平均下降约5%。因此，每天保证7至9小时的高质量睡眠对于维持正常的代谢率和体重管理至关重要。
4.积极的生活方式
除了运动和饮食之外，保持积极的生活方式也是提高基础代谢率的重要因素。文献表明，避免长时间坐着并进行更多的日常活动，例如散步、站立工作等，有助于增加日常能量消耗。
例如，每小时站起来活动几分钟，可以防止久坐引起的新陈代谢减慢。保持规律的睡眠时间表和减轻压力也对代谢平衡产生积极影响。
长期的体质改善策略
根据文献研究数据，改变体质并不是一朝一夕的事，而是通过科学的方法，可以逐渐提高基础代谢率，实现更有效的体重管理。
首先，从长远来看，增加肌肉质量是提高基础代谢率的有效方法。通过定期的力量训练，你不仅可以提高肌肉质量，还可以增强你的整体代谢能力。这对于基础代谢率低、体重管理困难的人尤其重要。其次，调整饮食结构，增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪摄入，可以在短时间内提高基础代谢率，促进减肥。同时，保证饮食中有足够的膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少不必要的热量摄入。第三，充足的睡眠对于维持正常的新陈代谢率至关重要。睡眠不足会导致激素失衡，进而降低基础代谢率，使体重管理变得更加困难。因此，保持良好的睡眠习惯，保证每天充足的休息时间，是提高体质、促进减肥的重要一环。最后，保持积极的生活方式，避免长时间坐着，并进行更多的日常活动可以帮助增加每日能量消耗。即使在工作中，您也应尽量避免长时间坐着不动，并通过站立办公桌工作和定期活动来保持较高的基础代谢率。
结语
“喝水也会胖”并不是无法改变的命运。通过科学的方法提高基础代谢率，改变日常生活中的一些习惯，可以有效地管理体重，提高身体素质。
通过增强肌肉质量、调整饮食、充足的睡眠和保持积极的生活方式，每个人都可以实现减肥目标，过上更健康、更轻松的生活。
参考：
1.约翰逊，A.米勒，B.汤普森，C.（2021）。基础代谢率在体重管理中的作用。肥胖评论，22(4)，e13243。 [DOI: 10.1111/obr.13243]
2.史密斯，D.安德森，P.布朗，R.（2020）。饮食模式对代谢健康和减肥的影响。营养与代谢杂志，17(2), 124-135。
3.泰勒，M.怀特，J.哈里斯，L.（2018）。运动及其对肥胖代谢灵活性的影响。国际肥胖杂志，42(9), 1636-1645。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
说的太对了！我是那种喝水都会长肉的体质，一直困扰我很久了。看了这个博文才知道原来有很多原因导致体质不同啊！ 我决定从今天开始跟着文章里说的去做，希望真的可以瘦下来!
有11位网友表示赞同！
我一直觉得是我吃饭太多才胖，没想到还有这种和体质有关的说法，挺新奇的！不过，我还是想问下，这几点“注意”具体该怎么做呢？ 能详细点说明一下吗？
有14位网友表示赞同！
我也是喝水都会胖的人哎！特别沮丧????，感觉我天生就是堆在肥肉上。这个博文让我对这种情况有了些新的理解，希望我能找到适合自己的方法瘦下来吧！
有20位网友表示赞同！
这种说“重点注意”的方式太理想化了吧？每个人消化能力和代谢率都不同，想彻底改变体质不容易啊！还是得多运动多摄入蔬菜水果吧，坚持健康生活方式才是关键.
有13位网友表示赞同！
很有道理呀！我之前也疯狂控制饮食减肥，结果反效果了。最后发现自己的身体适合用更温和的方式来瘦身，比如轻食和低强度运动，现在慢慢感觉恢复了一些...
有20位网友表示赞同！
我一直吃得不多，但就是管不住嘴爱喝甜饮料。看来是我没把“水”这个方面做好控制啊！
有17位网友表示赞同！
想彻底改变体质确实需要多方面的努力。除了饮食和运动，还要保证充足睡眠、减压放松身心，才能真正从内而外地塑造健康的身体！
有6位网友表示赞同！
喝水都能胖？这也太夸张了吧！ 可能是你的个人体质问题吧，不用太过焦虑，积极锻炼身体最重要。
有9位网友表示赞同！
这个博文让我对“体质”这个概念有了一定的了解。我一直想减脂可是效果总是很有限，原来是因为我的体质和控制不住这些饮食习惯有关呢！
有14位网友表示赞同！
我以前就是个爱吃甜食的人，后来发现只要掌握好自己的饮食习惯，也能轻松瘦下来。喝水都胖？ 这只是个人体质差异罢了，不用过于在意。
有19位网友表示赞同！
这篇文章说的太对了，我一直都觉得是我吃饭太多才胖子！看了这个博文才知道原来也有种和体质有关的说法，挺新奇的！
有16位网友表示赞同！
我之前也疯狂控制饮食减肥，结果反效果了。最后发现自己的身体适合用更温和的方式来瘦身，比如轻食和低强度运动，现在慢慢感觉恢复了一些...
有19位网友表示赞同！
看了这篇文章，我开始反思自己是否真的把”喝水”这个方面做好控制了。 我一直感觉自己是胖是吃太多有关，没想到还有这种和你体质有关的说法！
有8位网友表示赞同！
完全认同你的观点！ 我一直都觉得我的身体就是堆在肥肉上，喝水都能长肉，真的很烦恼… 希望能够通过改变自己的生活方式重新找回自信！
有19位网友表示赞同！
我也发现自己很容易在生活中被“小诱惑”击垮。比如，奶茶、甜点等等，很难抗拒的诱惑！ 我需要学习更加积极的控制饮食习惯！
有19位网友表示赞同！
这篇文章让我对“体质差异”有了新的认识。每个人都是独一无二的，应该找到适合自己的方法来瘦身！
有7位网友表示赞同！
喝水都胖的人想要彻底改变体质确实不容易吧？ 我想问问这个文章里提到的哪些“几点”呢？ 希望你能详细解释一下！
有7位网友表示赞同！