揭秘增大大手臂“神奇方法”：不练手臂也能达成目标！亲身体验，真实分享

内容标签：重新讨论基本力量、引体向上神话、数据指标

提问者： 卢思怡

问：我已经做了超过8个引体向上，但我的卧推距离100KG还很远。你的两篇文章，一篇我已经可以练手臂了，另一篇我练不了手臂，那我该练还是不练呢？

答：如果我在指导一个学员，他想遵循严格系统的训练路线，那么这种情况下我还是不建议他单独训练手臂。他应该先卧推到100公斤。

是的，每当讨论卧推100KG的问题时，马上就会有人用重量来反驳。他们认为这对于体重不足的男性来说根本不切实际。

人们之所以觉得困难，往往是因为他们的训练计划很糟糕。他们从一开始就看不起任何标准化的系统训练，而是另辟蹊径走自己的个人路线。结果一切都搞砸了，他们努力训练了好几年，也没能达到目标体重。

Mark Rippetoe 的计划、Jim Wendler 的计划或我个人设计的《一分化》 都是发展基本力量和质量的绝佳方法。但这些计划只关注少数基本动作，看起来一点也不性感，并且被许多人驳回。

现在，如果一个男人根本不关心整体肌肉量的增长，只想随心所欲地训练并保持低脂的样子，那么他在第一天就可以进行大量的手臂训练。走进健身房，没有人有权利评判。

但如果你对力量和肌肉量有远大的愿景，那么前期就不应该专注于孤立手臂动作，而应该专注于多关节复合动作。

如果最初的计划做得正确，复合动作的强度将会稳步提高。在此期间不需要手臂隔离动作来辅助。只有当你的力量达到一定程度的时候，才会出现“单靠卧推还不够，需要练手臂来帮助卧推继续提高”的情况。 ——100KG是一个常规指标，可以作为这里的分界线。

因此，还有另外一个现实：有些人过于痴迷于孤立的手臂动作，导致手臂和肘关节长期疲劳积累，这显然阻碍了卧推的进步，进而抱怨卧推很难进步。按。

再看看引体向上，你已经达到了自重的8次，所以在训练结束时增加2-3组弯举也没有坏处。但更重要的是为引体向上设定下一个目标：自重重复12、15次……然后发展为负重引体向上。当你一天多负重30% 的重量超过5 组时，看看你的手臂。屈肌和前臂仍然无力吗？这很可能比从一开始就大力练习冰壶要好得多。到时候，使用“手臂专精计划”，每周结合大量的孤立动作，额外影响臂围和细节，确实划算。

问：军队里的人做高次数引体向上，但他们的手臂不是很发达。你如何解释这一点？

答：军人属于一个特殊的群体。他们追求敏捷和耐力，并长期保持轻体重。他们的特点不能适用于健身和增肌的人。

我还在部队里看过双杠伸臂比赛。获胜者在脚接触地面之前间歇性地完成了150次双杆手臂伸展动作。不过，他的手臂比常人还要细。这有可比性吗？

当你像军人一样每天消耗大量食物，饮食中不注重高蛋白摄入，长期限制去脂体重的增长时，你也可以朝那个方向发展。

我的许多学生曾在军队服役，退役后成为教练。那么他们的训练方法必须做出根本性的改变：开始关注去脂体重的增长，在实际动作中不要随意摆动和用力，在5-12次的范围内逐渐负荷，而不是继续这样。痴迷于超高次数。

大肌肉量的训练者用严格的姿势做8个全范围引体向上所引起的生理反应与小重量的跳跃引体向上是不一样的。

所以我还是有同样的观点：首先让你做严格引体向上的能力达到标准，然后再加上手臂隔离动作。如果你太胖的话，路线会稍微复杂一些。一定要先减脂再发展引体向上，再加上手臂孤立动作。

对于女性来说，孤立的手臂动作就更没有意义了，因为流行的女性审美并不认为手臂发达就是美。她们更需要的是上半身的倒三角，结合修长的手臂，凸显女性美。女性不需要进行手臂隔离动作就能完成自重引体向上。

问：反手引体向上的训练价值是什么？很多新手在家做反手引体向上

答：动作严格的反手引体向上主要训练中、下背阔肌和臂屈肌，对上背部作用不大。

很多新手做自重引体向上时，都会先做反手版。优点是提高了上拉能力；缺点是基本都是用手臂拉，不知道背部是否收缩。

因此，反手引体向上对于增肌爱好者来说是一个“初步临时过渡动作”。当你能一口气做几个引体向上时，你应该尽快回到严格的引体向上（慢上快上的节奏，降低脊柱至中立位，引体向上，挺胸）你的腿将不再弹跳）。就塑造背部而言，10 个欺骗引体向上不如3 个严格引体向上有效。

另外，不需要反手引体向上。如果条件允许，可以从“双脚借助弹力绳反向引体向上”开始，逐渐进展到自重1次，自重——次。这条路线对于塑造基本背部形状会好很多。因为反握引体向上涉及更广泛的背部肌肉，并且更容易收缩。