panda 跳绳＋高强度间歇 + 徒手自重训练
一：100个跳绳
二：10个波比跳
三：10个俯卧撑
四：10个自重深蹲
上面4个动作，按照顺序坐完，循环5-8 组，组与组之间休息1-2分钟。(该计划你可以根据自身需求改进)
附：跳绳技巧
1. 调校长度
绳的长度绝对是重要，太长的话身体会很费力并且减慢速度；太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达液下，则是适当长度。
2. 慢慢开始
跳绳需要良好的身体协调性，所以假设你是初接触跳绳，不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。
先试试双脚起跳，慢慢来，轻轻跳起来则可，不用过高。可能你会每5下就拌倒一次，但这是绝对正常，不要太失望。
3. 手脚放松
先说脚部。双膝微弯、脚踝放松，脚前掌落地。要跳得快及省力，双脚切勿伸直。
手肘微弯、放松，让手腕带动绳子，因此肩部基本上不用发力。
二、减脂人群
每天中饭或者晚饭后一个小时后开始跳绳，初期目标为1000个，不限时间，一般推荐为500为一组，主要看个人情况而定。最好的健身数量为3000个，初期的锻炼还是适量的运动对身体有益，不宜过激！
跳绳初期花了二十分钟，整个人大汗淋漓，心跳跳的很快，血液沸腾，代谢功能在增强，对减脂事业是大有帮助的
大家也加油哦，真的可以尝试一下这项全身性健身运动
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用户评论
终于找到了一个适合我生活方式的训练方法！虽然每天只需要20分钟，但看着跳绳排行榜上的积分增长真的很有成就感，感觉身体越来越结实了。
有6位网友表示赞同！
别听别人说这个计划太简单啊！我现在跳第三周了，真的能感觉到自己在瘦下来肌肉也变大了，坚持下去应该会更明显的改变！
有13位网友表示赞同！
我之前试过很多减脂增肌的方案，最后都是坚持不了时间。但这个跳绳计划特别吸引人，而且步骤很详细，很有耐心教导我们如何有效地训练。这次终于可以期待看到成果了!
有9位网友表示赞同！
真的吗？我一直觉得跳绳只是单纯消耗能量啊，没想到还有增肌的效果！我会试试这个计划，看看是不是真像标题说的这么神奇。
有18位网友表示赞同！
虽然这计划听起来有趣，但我有点担心20分钟的时间是不是不够，毕竟想要减脂增肌还是要付出更多努力的呀!
有14位网友表示赞同！
我平时很喜欢运动，但总是找不到合适的锻炼方法，这个跳绳计划正好合适！时间短，效率高，还可以根据自己的情况调节难度，太赞了！
有18位网友表示赞同！
感觉这个计划更像是娱乐玩闹吧？减脂增肌可不是靠这种简单的活动就能完成的。我更倾向于系统的健身训练。
有10位网友表示赞同！
跳绳确实是一个很好的运动方式，但仅仅依靠这个计划可能不够全面吧。毕竟身体各个部位都需要锻炼才能达到理想的效果。
有10位网友表示赞同！
这个标题听着还挺吸引人的，但我还是觉得要根据自己的实际情况选择合适的运动方案。有些人擅长跳绳，有些人则更适合其他类型的训练，需要辩证看问题
有13位网友表示赞同！
我要试试这个计划！我一直想尝试跳绳，现在有了目标和方法，感觉很有动力了。 希望我的瘦身肌肉增长之路会顺利！
有10位网友表示赞同！
这个计划看起来真的很实用，我打算试着在我的日常生活中加入它。 坚持锻炼才是最重要的，相信自己一定能看到成果!
有15位网友表示赞同！
20分钟就能有效减脂增肌？听起来太夸张了吧！我还是觉得想要真正的效果还得付出汗水和时间去训练。
有15位网友表示赞同！
我之前就一直在考虑这个计划，现在看到大家的评论也更加充满信心了。 相信自己能够坚持下去！
有18位网友表示赞同！
跳绳这种运动简单易学，非常适合新手入门。 这个计划步骤很详细，我也想尝试一下自己的极限。
有8位网友表示赞同！
我有点担心这计划会不会太枯燥乏味，每天只是重复着相同的动作? 希望可以加入一些变化和趣味元素！
有6位网友表示赞同！
虽然这个计划听起来不错，但我更愿意选择一些户外运动的方式，例如爬山、跑步等。 跳绳虽然简单，但对于我来说可能有点单调。
有16位网友表示赞同！
跳绳一直是我最喜欢的健身项目之一，因为它可以有效燃烧脂肪和锻炼心肺功能。 这个计划提供的训练模式让我感到很兴奋！
有14位网友表示赞同！
这个标题的吸引力极强，让我很想了解更多关于这个计划的信息。 期待看到更多详细介绍！
有11位网友表示赞同！
我已经体验了这个计划一个月了，效果非常明显！我的体重下降并且肌肉线条更加清晰，强烈推荐给大家！
有11位网友表示赞同！