20天高效减重12斤的健康方案，揭秘！

大家好，今天给各位分享20天高效减重12斤的健康方案，揭秘！的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

1、减肥最重要的是减脂，而不是减肥：随着肌肉的增加，基础代谢也会增加，更有利于减肥。关键是多吃优质蛋白质，做一些力量训练。

2、减肥关键是减少刺激胰岛素分泌的食物：简单来说就是减少碳水化合物的摄入，避免吃精米、面条和甜食。理想的食物是优质、高蛋白、不太甜的蔬菜和水果。

3、减肥不是简单的节食，而是调整饮食结构：将中国传统的高糖、高碳水化合物饮食、蛋白质摄入不足改为：低糖、低碳水化合物、低脂肪，增加摄入量高品质的鸡蛋和高品质的油让你有饱腹感，减少饥饿感。

4、吃饭-运动-睡眠-保持压力平衡：吃最重要，再加上适当的运动、合理充足的睡眠和适当的压力调节，6:2:1:1。

5.基础代谢：了解自己的基础代谢才能正确实施减肥

2、减肥所需的辅助工具

1、体脂秤：通过体脂秤测量自己的基础代谢，可以作为一个粗略的参考，不需要非常准确。推荐品牌：华为、小米、同方、联想等，我家里用的是美的，还不错。体脂秤不仅可以测量你的体重，更重要的是可以了解你的基础代谢，监测减肥过程中各项身体指标、体重、体脂、蛋白质的变化。每天早上空腹时在同一时间称重，最好在两次排便后称重，以提高准确性。例如，以下是体脂秤测量的内容：

2.卡路里计算APP：您可以了解自己每天摄入了多少卡路里。如果你输入每天吃的所有东西，就会有相应的卡路里和营养标签。

APP推荐薄荷健康。 Mint Health 中还有一些练习可供您遵循。这样一来，如果每天花10-20分钟做运动，就可以消耗200卡路里的热量，这是非常好的了。如下图：

3.食物秤：如果你自己做饭，你需要一个食物秤。称量完你吃的东西后，输入Mint Health，你就会知道你吃了多少卡路里。

如果您购买成品食品，则无需称重。包装上标有重量，以及100克食物所含的热量。您可以直接在Mint Health APP中输入卡路里来计算所吃的卡路里。

如果你是在餐厅吃饭的话，可以粗略计算一下。

3.健康饮食：

1、三餐均衡，早餐吃好。请参考以下：牛奶/豆浆（无糖）/酸奶（低糖或无糖、低脂）/豆腐乳、鸡蛋（水煮、蒸、蛋汤、卤蛋）、麦片、适量水果；午餐要充足，肉类（一把）、蔬菜、杂粮饭各一份；晚餐应有少量蛋白质，适量蔬菜和水果，少吃或不吃碳水化合物。

2、的热量摄入是根据基础代谢率计算的，不要超过基础代谢率。如果哪一天摄入过多，就必须增加运动量来消耗掉这些热量。

3、改变饮食结构，无奈放弃油炸食品、高油、甜食、高脂肪食品、高碳水化合物水、米饭和面食、普通酸奶（高糖高脂肪）、全脂牛奶、蜜饯。

4、减肥过程中，尽量保证优质蛋白质的摄入充足。鱼、虾、精制牛肉、鸡胸肉等食品。

4、减肥方法

（1）短期快速减肥/减脂+低脂肪、低碳水化合物、低热量、高蛋白饮食维持+适度运动：这就是小兰的减肥方法。

1、三天代餐：一日三餐服用代餐，连续三天。用159和苏卡饼干代餐。您可以选择两者之一。

需要说明的是，代餐快速减肥有两个好处：一是可以帮助你快速减肥，有利于建立信心；二是可以帮助你快速减肥。其次，减少了胃的容量，以后吃饭时会感觉饱了，吃的量不再像以前一样，这有助于减少食量。食物摄入量。许多其他减肥方法不建议快速减肥，因为很容易失去肌肉质量并重新获得。考虑到这个因素，我们只有3天的时间通过代餐快速减肥，然后以低碳水化合物、低脂肪、低热量、高蛋白的饮食来维持，可以完美弥补这个缺点。这是我这几年的个人经历。我觉得还是有效果的。关键是后期的坚持。到目前为止，我儿子的表现还算不错。早期体重下降很快，肌肉量也减少。这个阶段，体重下降并不明显，但肌肉量逐渐增加，体脂率下降。

2、保持低脂低热量饮食：代餐3天后，逐渐增加低脂低热量饮食，以蛋白质和蔬菜为主。包括鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品和大白菜、青菜、胡萝卜、豆类等，一开始不要加盐、不要油，在安利女王锅里干煮（安利锅可以不加水煮蔬菜） ，快速保持营养，使用其他锅可能需要少量的水，否则很容易煮干）。你可能会觉得这样的菜没有味道，难吃。事实上，事实并非如此。这道菜有它自己的自然味道。这样煮出来的菜，带着淡淡的甜味，原汁原味。在几天内逐渐添加少量的盐和优质油。这个阶段的食物应该包括每天薄荷保健，以控制总热量。高蛋白是这个阶段必须的，以确保增加肌肉质量，同时减少脂肪。

3、适度运动：每天消耗200-300卡路里热量为理想。运动还可以改善情绪、缓解压力并帮助您更快地减肥。

我儿子的减肥成果可以看上图和下图：

注：减肥实际上是从3月7日开始的。前两天没有称体重。 3月7日体重最重70多公斤。从图中的对比我们可以看出变化已经很明显了。体重、BMI、脂肪指数均下降，肌肉指数上升。 3月9日，分别为：68.5、27.4、33.4、63.2； 3 月27 日，分别为：64.1、25.7、31.3。65.1。

(2)不代餐减肥

这其实很简单。就把之前的代餐去掉，直接用低脂、低碳水化合物、低热量、高蛋白饮食+适度运动来维持。这样也会有很好的效果，而且时间会长一点。

6、注意事项：

1.选择一个可以坚持的计划：减肥不是一朝一夕的事，需要长期坚持。吃货们需要改变饮食习惯。他们必须不情愿地戒掉油炸、高油、加糖、高脂肪食物、高碳水化合物、米饭和面食、普通酸奶（高糖和高脂肪）、全脂牛奶和蜜饯。选择你喜欢的。替代品更容易坚持。

2、饮食节制需要一段时间：脂肪有3个月的记忆，所以减肥后必须坚持这样的饮食3个月以上才能维持体重。

3、减肥其实并没有想象中的那么难：虽然需要长期坚持，吃货一开始可能会觉得很难坚持，但一旦落实了，减肥了，你就会愿意坚持。万事开头难。生活不仅仅是吃。有很多有趣且有价值的事情可以做。吃有时显得很不重要。我儿子是个吃货。起初，他拒绝控制自己的嘴巴和饮食。但真正减肥后，他很珍惜减肥的成果，也能控制自己的欲望。我以前没有这样的毅力。预计。

4、改变吃饭方式：一是改快吃法为细嚼慢咽。

很多人习惯吃得快，是因为小时候被妈妈逼得太紧，或者是因为工作压力大或者压力大。这样，他们就无法享受食物的美味，大脑的饱足中枢也没有时间做出反应，很容易吃得过饱。许多。尝试将每口食物咀嚼20 次。慢慢咀嚼的感觉会给你真正食物的享受。二是拒绝热汤和甜食。远离所有油腻的汤，所有加工过的糖，所有懒惰的汤，以及所有香热的食物。汤的话，建议选择清淡少油的汤，而不是荤腥的汤。

5、多吃水果和蔬菜，增加饱腹感。吃的顺序是：蔬菜-鱼/肉-米饭。这样做的好处是让血糖保持缓慢而轻微的上升。

6、下午4点后不要吃碳水化合物和脂肪含量高的食物，晚上8点后不要吃东西。

7、饮食规则：不吃饱不饿。工作太忙的时候，建议准备一包代餐饼干，这样就不会太饿了。

8.零食/零食：用黄瓜/樱桃番茄/火龙果代替。

9、一切运动都是运动：保持直立并尽可能多地运动会比躺着和坐着消耗更多的热量。

10、睡眠和缓解压力：睡眠不足和压力大不利于减肥。建议11点前就寝，适当休息娱乐，调节、缓解压力。

希望我的方法能够帮助到大家。