有效消除脂肪肝的秘诀：饮食与运动策略全解析

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无论是体脂率高还是内脏脂肪水平高，都需要减脂。内脏脂肪含量高基本上就是脂肪肝。肥胖者大多有脂肪肝，瘦人也有脂肪肝，与肥胖无关。肥胖者由于整体肥胖而患上脂肪肝。瘦人得脂肪肝，可能是因为肝脏合成的脂肪不能及时输送到身体各个部位，堆积在肝脏周围，导致脂肪肝。情况可能有点复杂。

下面简单介绍一下如何减掉脂肪肝。

首先是饮食。无论是因为体脂率高，还是内脏脂肪水平高，减肥期间，热量摄入量应低于热量支出的10-20%。这是最适合减肥的热量缺口。这意味着少吃多消耗。

大多数人发胖的原因是主食吃得太多。适当减少主食的摄入量，多吃蛋白质食物。可用的饮食方法有低碳水化合物高蛋白饮食、轻断食、八小时禁食法等，有些人还可以采用生酮饮食。以低碳水化合物高蛋白饮食为例，碳水化合物热量占热量摄入的30-35%或更少，蛋白质热量占热量摄入的50%左右，其余为脂肪热量。对于不想计算摄入热量和消耗热量的人来说，可以将主食减少20-30%，多吃肉、蛋、奶和蔬菜，只要不感到饥饿即可。不同的人在减肥时可以采用不同比例的碳水化合物和脂肪摄入量。增加脂肪摄入量不会导致身体体重显着增加。高脂血症、高血压患者应适当控制脂肪摄入量。

减肥期间，正常吃三餐，三餐中的热量按照442、343或类似的比例分配。调整进餐顺序，先吃水果，再吃主餐。

接下来是锻炼。

减脂时，先做器械运动，再做中等强度的有氧运动。两者缺一不可。如果运动时间较短，只能进行中等强度的有氧运动。

机器运动和中等强度有氧运动的运动时间至少为30分钟，最好是45-60分钟，运动时间不需要太长。

运动时一定要保证运动的强度。刚开始锻炼的时候，你会感觉很累，有放弃的念头。这个时候你一定要坚持。瘦不下来的原因有很多，其中一个重要的原因就是运动强度不够，而且每次运动都做的三心二意。

判断运动强度的主要标准是心率，而不是体重、运动时间、速度等指标。

器械锻炼时，心率至少要达到最大心率的65%。如果您没有佩戴心率设备，只需感觉运动时身体出汗即可。新手可以在安卓手机上下载健身指南，选择适合自己的健身计划。

有氧运动时最适合减脂的心率是最大心率的64-76%，称为减脂心率，也就是通常所说的中等强度有氧运动。最大心率的76-96%主要用于提高耐力、心肺功能和免疫力。它被称为耐力心率。也能减脂，但效果比减脂心率稍差一些。

有氧运动可以选择慢跑、快走、椭圆机、动感单车、跳绳、游泳等，也可以选择健美操、拳击等，无论选择哪种方法，都需要选择自己喜欢的运动项目并且可以长期坚持。方式。

每周至少锻炼3次，最多6次，至少休息1天。

重度锻炼者由于体重过重，很容易损伤膝盖。他们可以选择快走、椭圆机和动感单车进行锻炼。不适合跑步、跳绳、拳击等对膝关节影响较大的运动。等到体重减轻后再开始跑步。我比较喜欢跑步，推荐大家选择跑步作为减脂的方式。

第三，作息习惯和长期锻炼。

早睡早起，不要熬夜。而且，需要长期坚持减肥，养成良好的饮食和运动习惯。不要指望一个月、两个月或几个月就能减肥，那是不可能的。肥胖者减肥至少需要6-12个月，特别肥胖者减肥需要12个月以上，突破减脂平台期需要更长的时间。

经过减肥新手阶段，也就是三个月左右，每周减掉1-2斤是一个比较健康、合适的减肥速度。

四、减肥产品。

目前唯一靠谱的减肥药是奥利司他，也是唯一有品牌的减肥药。它只能阻止身体吸收脂肪，但不能阻止身体吸收碳水化合物。有适合的人和不适合的人，所以要注意适应症。

左旋肉碱广泛分布于肉类中，可由人体合成。只有长期素食者体内缺乏左旋肉碱时才需要补充。左旋肉碱发挥将脂肪转运至线粒体的作用，其本身不能促进减肥。即使服用左旋肉碱并且不运动也无法减肥。左旋肉碱应在有氧运动前半小时服用，器械运动前尽量不要服用。

减肥必须下定决心，坚持长期锻炼。饮食、运动、睡眠缺一不可。