panda 各位老铁们好，相信很多人对调整饮食习惯，有效控糖减脂，立即体验新方法！都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于调整饮食习惯，有效控糖减脂，立即体验新方法！以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
也许很多人觉得吃饭的顺序不重要，重要的就是把食物炫进肚子里，饱饱的就可以了。其实不然，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，还能收获很多健康益处。
调整进餐顺序
帮你控血糖
吃饭这事儿看似简单，但也有技巧，改变吃饭顺序就是非常值得推荐的关键一步。
很多人认为，吃饭不就是把食物送进胃里嘛，无论吃了啥都会被暂时储存在同一个小空间里，然后被身体消化吸收掉。怎么吃不行，跟顺序有啥关系？
还真不是，吃饭也要讲究个先来后到，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，目前已经有很多研究都证实了吃饭时候的进餐顺序也会影响餐后血糖。不同的吃饭顺序对血糖会产生不同的影响，这点对于有控血糖需求的人尤为重要。
进餐顺序的理念起源于日本传统文化中的“怀石料理”，即主张在用餐时采用“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的进餐顺序。
2010 年，日本学者今井佐惠子采用交叉试验比较米饭和蔬菜的进餐顺序对 15 名 2 型糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个试验日都吃同一餐食物，但吃的顺序不同。吃的食物为白米饭和蔬菜沙拉，总热量为 340kcal。
第一天，8 人先吃米饭，10min 后吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 后吃米饭；第二天，所有受试者分别以与之前相反的顺序进餐，限定进餐时间为 15 min。
结果显示，与先吃米饭相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖下降 21%，该试验首次证明改变进餐顺序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖。
2018 年，英国的研究人员采用持续血糖监测系统比较进餐顺序对 20 名 1 型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者分别在两个试验日以不同的进餐顺序进食相同的早餐。
第一天先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物（即试验餐）；第二天将所有的食物混合摄入（即标准餐）。结果发现，吃试验餐后的平均血糖明显低于标准餐。
2020 年，新加坡的研究人员也做过相关的研究，比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。
16 名受试者按随机顺序食用 5 种实验性等热量餐，包括 63.2g 大米煮的米饭、100g 去皮鸡胸肉、180g 小白菜。
第一种：先吃菜，10 分钟后吃肉和饭。
第二种：先吃肉，10 分钟后吃菜和饭。
第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔 10 分钟。
第四种：菜、肉、饭混在一起吃。
第五种：先吃饭，10 分钟后再吃菜和肉。
结果发现：第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，避免血糖大的浮动；但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来说，先吃蔬菜的 2 种吃法（第一种和第三种）比其他 3 种吃法更有利于餐后血糖的稳定。
值得注意的是，这些研究样本数据较少，所以研究结论还有待科研人员进一步确认。不过除了这些研究，我国《中国 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
调整进餐顺序
帮你减体重
调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来，这得益于以下两个原因。
1.饱腹感强，有助于控制食欲
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。
重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。
2.餐后血糖平稳，不容易积累脂肪
如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。
推荐这样吃
日本学者今井佐惠子等首次将改变进餐顺序的饮食治疗方法定义为：“在进餐过程中，先花 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 时间吃蛋白质类的配菜，最后花 5min 时间吃碳水化合物类主食的饮食治疗方法”。
具体都建议吃啥？又该吃多少呢？
1.蔬菜
如果你只吃了两口白菜就说自己已经先吃蔬菜了，这也许起不到什么效果。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。
建议做熟的蔬菜每餐能吃够 1~2 拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
2.蛋白质食物
吃够约 1 拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。
3.主食
一般人群每餐吃 1~2 碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
由此可见，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效，利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。可能有些人不习惯最后干噎米饭，那也没关系，可以尝试两种办法。
1.先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。
2.事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
参考文献
[1]SEINOY, UENOS, YABED，et al． Dietary recommendations for type 2 diabetes patients：lessons from recent clinical and basic research in Asia[J]． J Diabetes Investig， 2019， 10（ 6）：1405- 1407． DOI：10.1111/jdi.13135.
[2]今井佐恵子. 糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果[J]． 糖尿病， 2010， 53（ 2）：112- 115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.
[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A，et al． The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes[J]． Pediatr Diabetes， 2018， 19（ 4）：809- 815． DOI：10.1111/pedi.12640.
[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.
[5]今井佐恵子，静夫梶山. 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える[J]． 化学と生物， 2018， 56（ 7）：483- 489.
审校丨徐来 林林
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用户评论
终于找到解决血糖问题的方法了！我以前总感觉吃完饭后就累得要死，而且容易饥饿。试了这个方法一周了，感觉真的不一样了！精神状态明显好了很多，肚子也不像之前那么难受了。
有8位网友表示赞同！
减肥？控血糖？我只想问问你到底哪点改变了我都能立刻看见的啊？！我从不吃水果，习惯先吃蔬菜再吃饭，结果还是一样涨血糖，还一点不瘦呢！
有10位网友表示赞同！
这个方法听起来很有道理，我试了一下，感觉确实可以调整一下食欲。晚饭少了好多米饭，肚子也撑得快多了。不过减肥能不能有效还说不上来，还得坚持一段时间看效果吧。
有12位网友表示赞同！
吃饭顺序真的蛮重要的！之前随便吃，现在改成先清汤喝，再吃蔬菜，最后主食，发现饭后消化感觉好多了
有15位网友表示赞同！
我每天都吃大量的蔬菜水果，结果还是很难控制血糖。我觉得这跟遗传更有关系吧？毕竟不是每个人基因都一样。
有18位网友表示赞同！
这个方法确实有效果！我已经连续使用了2个月了，血糖稳定了很多，而且体重也轻了不少。很感谢作者分享这种有效方法!
有11位网友表示赞同！
听起来很有意思，不过我从来都是先吃主食再吃蔬菜水果的习惯，想尝试一下这个方法看看能不能改变我的情况。
有5位网友表示赞同！
控制血糖可以靠其他方法吗？难道只能通过调整饭的顺序？我觉得总得需要运动和健康饮食配合吧!
有7位网友表示赞同！
每天都花时间计量食物的份量，觉得太浪费时间了。还是吃感觉舒服的状态为主吧！也许我的办法也不错?
有17位网友表示赞同！
以前不注重控制血糖，现在突然感觉很重要，一定要查阅资料学习一下如何做好饮食计划。这个方法听起来很有帮助!
有17位网友表示赞同！
改变吃饭顺序很简单，关键是如何坚持下去。我也要试试看！希望能够有效地控血糖、减肥!
有14位网友表示赞同！
这篇文章有点夸张，控制血糖和减肥可不是简单的事情，靠调整饭菜顺序就能达到理想效果？那确实太容易了吧？！
有12位网友表示赞同！
我很羡慕能够很自律坚持饮食计划的人。我总是因为懒惰而无法做到，只好看看这个方法是否能帮我更容易地减少食量。
有19位网友表示赞同！
如果饮食是控制血糖的关键，那么这个方法就能帮助很多人！我准备去试试!
有7位网友表示赞同！
我也想尝试改变吃饭顺序，来看看是否有效果。不过我觉得还要结合其他的运动和健康饮食计划才能真正达到理想的效果.
有11位网友表示赞同！
这篇文章很有启发性，让我意识到控制血糖确实很重要。我会学习一下这种方法，希望能帮助自己更好地管理饮食
有9位网友表示赞同！
我只是个普通人，不想浪费太多时间在饮食上，我觉得放松心情快乐最重要!
有13位网友表示赞同！