科学健康减重指南：营养专家揭秘不盲目减肥之道

大家好，关于科学健康减重指南：营养专家揭秘不盲目减肥之道很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！

超重和肥胖不仅影响我们身体的外观，还会增加心血管疾病、代谢疾病、肿瘤等一系列疾病的风险。

很多人尤其是年轻人，会在网络上寻求所谓的“快速”、“偷懒”或“一劳永逸”的方法，比如不吃主食、不吃肉只吃蔬菜、只吃代餐等。减肥药、减肥针等，后果就是体重虽然可以暂时减掉，但很快体重又会回来，就像溜溜球一样。

有些人体重减轻了，却出现贫血、营养不良，或者出现厌食或女性继发性闭经。我们医院的营养门诊曾经遇到过一个女学生，因为身体有点胖，不吃饭，只吃零食和水果。减肥后，她出现了闭经和神经性厌食症。经过一段时间的纠正指导才恢复过来。这些都是不了解科学盲目减肥造成的问题，对身体健康危害较大，必须引起重视。

虽然超重和肥胖的危害相似，但产生的原因却不尽相同。只有找到原因，对症下药，才能科学合理地对肥胖“标本兼治”。接下来我们就来了解一下肥胖的原因以及如何科学减肥吧！

多吃少消耗。肥胖就是这样形成的。

能量摄入过多和能量消耗减少是肥胖的根本原因。

大多数人的日常饮食结构是高热量、高脂肪、高碳水化合物、低纤维。流行的网红奶茶、糕点、点播外卖，都让我们在不知不觉中消耗了过多的热量。

久坐的生活方式也是导致肥胖的一个因素。在繁忙的工作和学习的压力下，每个人都会花更多的时间久坐。国家体育总局调查发现，我国20-69岁居民中只有39.8%（含在校学生）每周参加一次及以上体育锻炼，每次锻炼时间为30-60分钟。

睡眠不足可能是导致肥胖的一个原因，但您却没有意识到。美国学者对睡眠时间做了一个有趣的实验，发现睡眠5小时的组比睡眠8小时的组每天平均多消耗221大卡。原因可能是体内激素水平的变化增加了受试者的食欲，使他们容易暴饮暴食。而且，当你睡眠不足时，你往往会想吃不太健康和容易发胖的食物，比如糕点、巧克力、糖果等。

肥胖也有一个遗产。如果父母之一肥胖，则其子女肥胖的概率为40%。如果父母双方都肥胖，那么孩子肥胖的概率高达80%！

但肥胖的朋友千万不要把自己肥胖的原因全部归咎于遗传因素。因为遗传因素只占一小部分，大部分原因还是因为不良的饮食和生活习惯。还有少数继发于其他疾病的肥胖，如下丘脑性肥胖、甲状腺功能减退性肥胖、性腺机能减退性肥胖等，仅占肥胖患者的1%左右。

饮食习惯决定减肥成败

首先，我们要树立健康体重观念，管住嘴，迈开腿，吃、动均衡，明智饮食、明智运动。保持规律的作息时间，不要熬夜。有肥胖家族史的朋友应该提前控制肥胖。

没有所谓的懒惰和一劳永逸的减肥方法。饮食是控制体重最重要的措施。只有负能量才能减脂减肥。减肥通常分为70%饮食和30%运动。即70%靠饮食调整，30%靠运动。运动的。

减肥时的饮食习惯决定了减肥的成败。 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐了多种可用于减肥的膳食模式。我们来看看目前常用的方法，选择适合自己的方法。方法：

首先是能量限制饮食（CRD），这是一种科学的“饮食”。并不是盲目的不吃肉或者不吃肉。要求每天减少500-1000kcal，男性1200-1400kcal/d，女性1000-1200kcal/d，或者减少总能量的1/3。此方法减肥需要持之以恒，适合所有人。

第二类是低碳水化合物饮食（LCD）。一般来说，低碳水化合物饮食是指低于总能量的40%。极低碳水化合物饮食（VLCD）是指碳水化合物提供20%的能量。极低碳水化合物饮食通常是高蛋白饮食。不吃主食被认为是吃肉减肥的一种方式。很多人认为不吃米饭和其他淀粉就是低碳水化合物饮食，但事实并非那么简单。一个比较科学的方法是用高蛋白代餐代替主食。能量需要控制在1000-1400kcal/d。减肥速度较快，但必须在医生的指导和监控下安全地进行。它并不适合所有人，在继续之前需要由营养师进行评估。

第三种是间歇性能量限制（IER）法，包括隔日禁食法、4+3和5+2轻断食法。其中5+2轻断食法使用的人较多。要求每周五天正常饮食，不能暴饮暴食。非连续两天将能量限制在500-600kcal/d，使用降糖药物的糖尿病患者应谨慎。还有国外很流行的限时喂养法（TRF）。每天的进食时间限制在4小时、6小时、8小时，限制了进食时间，但在进食时间内不能暴饮暴食，才能达到满意的减肥效果。中国学者发表在《新英格兰杂志》上的一项研究表明，只要控制能量，限时进食和限制能量饮食具有相同的减肥效果。

还有低GI饮食、地中海饮食、DASH饮食等方法的指南，我就不一一介绍了。膳食模式的具体实施方法需要专业营养师和机构的指导。

少吃少运动就能减肥吗？

仅仅控制饮食而不运动就能有效减肥吗？

答案是否定的。虽然可以通过节食来减肥，但是不配合运动，不利于减肥的继续以及减肥后体重的维持。

研究证明，运动可以有效降低内脏脂肪、血压、血脂、血糖。可以长期维持减肥效果，降低血管阻力。不过，长期保持适当的运动量，并进行力量训练以维持肌肉质量是有效的，例如：早上开始10分钟的阻力带、举重等练习将有助于形成依从性。目标是每周锻炼300 分钟。可以多做一些有氧运动。快走、游泳和慢跑对于减掉内脏脂肪非常有效。快走只有达到每小时5.5公里才能称为快走。积极的体力活动最好每天走6000步，大约每分钟应该走120到140步（具体可根据身体状况稍作调整），心率120次为宜（患有以下疾病的患者）严重高血压、心脏病需在专业医生指导下）。中重度肥胖者必须循序渐进地锻炼。不要急躁或贪婪，否则你会受伤。关节影响后续运动的发展。

我们的营养和减肥诊所采用全程营养管理方法。我们首先评估患者的肥胖程度和风险，根据患者的饮食习惯、合并疾病、减肥目标速度等确定他们采取的饮食模式，并给出具体的实施方案，然后通过院外跟踪通过微信、App等指导饮食、运动和行为，及时调整计划并解决问题，定期进行随访，确定下一步持续减肥治疗计划，直至达到目标，然后提供体重、饮食、运动等维持生活方式指导，每六个月安排一次随访。

重塑您的生活方式并实现您的营养和减肥目标！

我们评估了他的疾病风险、饮食、运动等生活习惯，结合他自己的意愿，给他制定了低碳饮食干预和运动计划，结合GLP-1RA药物治疗，并安排院外营养师跟进并提供指导。三个月后，经过一个月的低碳水化合物饮食、运动和药物治疗，我减掉了22公斤体重，其中脂肪18公斤。我在三个月内减肥了。血压稳定后，我停止服用降压药，然后开始转为限制能量平衡饮食，为期5个月。我接受了GLP-1RA 药物治疗总共6 个月。今年8月底随访，我的体重是78公斤。我总共减重51公斤，所有疾病都逆转了。此后，他的饮食、运动、作息、行为逐渐转向健康轨道，他也非常注重学习健康知识。

通过半年多的减肥过程，患者可以重塑健康的生活方式，这也是我们营养减肥的目标。这位年轻人非常感谢我们。这也是患者对医疗团队的信任和自己坚持的结果。

多项研究证据表明，科学合理的营养治疗结合运动干预是安全的基础治疗。

对于轻中度肥胖，医学营养治疗是最基本的一线治疗方案。患有严重肥胖和多种并发症的人可以考虑减肥代谢手术来减轻体重，同时改善生活方式以保持健康体重。

姓名：叶彦斌

工作单位：暨南大学第一附属医院

职称/学位：主任医师/医学博士/硕士生导师

科室/职位： 临床营养科/科主任

专业特长：擅长糖尿病（含妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨质疏松等慢性病的营养防治、肠内及肠外营养治疗、肿瘤营养治疗以及营养不良性疾病、围孕期及婴儿的营养治疗，老年人的营养管理。

研究简历：研究方向为营养等因素及慢性病防治。负责和主要参与国家、省部级科研项目10余项。荣获中国营养学会成立70周年“杰出青年奖”，发表SCI论文和中文核心期刊40余篇，著作4部。

社会职务：中国营养学会妇幼营养分会第九届委员会委员；中国营养学会社区营养与健康管理分会第二届委员会委员；广东省营养学会第六届理事会理事；广东省营养学会妇幼营养专业委员会第三届委员会主任委员；广东省女医师协会营养与健康专业委员会第一届副主任委员；广东省营养学会临床营养专业委员会第六届委员会常务委员；广东省健康管理学会脂肪肝多学科诊治专业委员会第一届副主任委员。

门诊时间：每周二、周四上午，周三下午

暨南大学附属第一医院