内化为骨血，外显为实践，是知行合一。

每天成长1%，每天进步，你的努力不会白费。

摘自《周一断食》

——th/Ken Sekiguchi（HEAL the WORLD关口针灸治疗中心总经理，是日本多位歌手、模特、艺人的身体管理者和减肥顾问，也是多位职业足球运动员和运动员的理疗师）高尔夫球手）

禁食有助于提高免疫力。

仅仅几天的禁食就可以激活长寿基因。

禁食可以使身体进入酮症状态，身体会产生酮体，将脂肪转化为能量，使身体快速减肥。

禁食可以促进激素分泌，增加大脑中的波，使头脑保持稳定的状态。

周一禁食，顾名思义，就是每周一禁食（只喝水）的一种方法。周二到周五断食后，吃满足身体需要的“好食物”，周末则享受自己喜欢的食物，满足精神需要。

通过这个方法，不仅可以减肥，还可以从根本上提高身体素质，让身体每天都处于舒适的状态，养成不易发胖的体质。

无论是动物还是人，当他们生病的时候，都会本能地停止进食，想要多喝水。这是因为身体本能地知道，不吃东西可以让身体的能量集中在对抗疾病上。

您可以根据自己的实际情况，设定适合自己的断食日。

断食的最大目的是让过度使用的肠胃停下来休息，恢复原来的功能。

人体消耗的能量约40%用于消化活动。食物进入口腔后，会在胃中停留4-6小时，然后在小肠中停留5-8小时。从进入体内到排出体外大约需要40小时。不同的食物需要不同的消化时间。消化蔬菜需要45分钟到2小时，消化白米、面条、面包、土豆等碳水化合物需要1.5-3小时，消化肉、鱼、蛋等蛋白质需要1.5-4小时。小时。

如果一直处于暴饮暴食的状态，消化和排泄就会需要更多的时间，胃肠道的负担也会增加。

事实上，现在大多数人的肠胃变得迟缓，都是因为吃得太多了。肠胃每天都厌倦了消化，陆续输送进来的食物占用了本应用来修复和恢复受损细胞的能量。后者对于建立健康的身体最重要。换句话说，能量分布不平衡是导致身体不适的最大原因。

禁食会阻碍食物运输并暂停肠道的消化活动，让肠道自我恢复，从而创造一个可以投入更多能量来修复和恢复受损细胞的身体。这样，你的身体状况就会不断改善。

胃肠道的消化、吸收、排泄功能与新陈代谢、血液循环、免疫、激素分泌、植物神经系统等密切相关。因此，胃肠功能恢复正常后，身体不适的很多症状都可以得到改善。

此外，近年来的多项研究表明，通过控制热量摄入和保持禁食状态，人们可以激活长寿基因sirtuin基因。该基因形成的sirtuin酶有助于修复线粒体、调节免疫细胞、预防动脉硬化等，在抑制衰老方面发挥重要作用。可见，禁食仍然是一种强有力的抗衰老方法。

暴饮暴食：胃来不及消化，胃功能减弱，食物在胃中滞留时间较长。滞留的食物在37的环境下腐烂，毒素被输送到身体各个部位。食物从胃到大肠受阻，肠道功能减弱，营养物质不能被吸收，营养物质不能输送到各个器官。

禁食：肠胃的消化活动暂停，用能量修复和恢复受损的细胞，身体状况得到改善。排泄能力提高，消化吸收能力提高，优质血液在全身循环，代谢能力提高。减肥、改善皮肤和发质、缓解抗衰老、经前综合症和痛经、改善妇科问题、改善寒性体质。肠道内益生菌增多，分泌“幸福激素”血清素，稳定心态，增强免疫力，改善过敏症状。

只要能熬过第一天禁食的痛苦，无论是身体上还是精神上都会变得轻松很多。断食的第一天，你可能会因为吃不下东西而感到精神上的压力很大，但身体上完全不会有任何问题。第二天、第三天，你工作会更加专注，身体的疲劳也会逐渐消失。

禁食有助于改善睡眠质量。

空腹睡觉有助于改善睡眠质量，并帮助您早上自然醒来。

只要符合下列条件之一，即视为暴饮暴食：

·每顿饭都要吃饱。

·时间到了，即使你不那么饿，你也会吃东西。

·每天晚餐吃碳水化合物（白米、面包、面条等）。

· 有在两餐之间（早午餐、午餐和晚餐）吃零食的习惯。

外出就餐时，您可以快速吃完汉堡或炸猪排套餐。

· 经常在饭后两小时内上床睡觉。

我经常告诉患者：“胃是第一仓，肠是第二仓，脂肪是第三仓”。

食物通过口腔进入体内，并在胃中消化。但如果上一批食物还没有完全消化，下一批食物就会被输送进来。也就是说，如果暴饮暴食的状态持续下去，胃的消化能力就会不断减弱，成为食物的仓库。

胃和肠是相连的，所以当胃开始堵塞时，肠也会堵塞。按理说，胃消化的食物到达肠道后，肠道会吸收人体所需的营养物质，然后将不需要的物质排出体外。但肠道如果被食物残渣堵塞，其功能也会减弱，成为另一个仓库。

当肠道充满食物残渣时，不仅无法吸收营养，还会导致身体营养缺乏。当第二个仓库——肠道的容量超过标准时（严格来说，有肝脏转化为脂肪的情况），多余的就会储存在第三个仓库里，——脂肪，造成肥胖。

另外，如果食物仍然堵塞在胃里，胃就会继续分泌胃酸。胃酸一出现，就会向大脑发出“快送食物进来”的指令，使人感到饥饿、饥饿“想吃东西”。虽然胃里还装满了没有完全消化的食物，但很难不服从大脑发出的指令，忍不住吃掉手边的饼干、甜点等。这样一来，胃里的食物就会越来越多，肠道就会堵塞，脂肪就会堆积……从而形成恶性循环。无论吃多少，我都无法感到满足。尽管我觉得这还不够，但我还是继续吃。这种身心疲惫的恶性循环需要禁食来结束。

断食可以从根本上改变一个人的体质，从储存型变成燃烧型。说得更直白一点，就是从“胖周期”转变为“瘦周期”。 —— 断食可以切断身体厌倦消化的恶性循环，重新开始良性循环。

脂肪循环：暴饮暴食导致消化排泄功能（代谢）下降，脂肪等不必要的物质很容易在体内堆积。体重增加导致身体变重、容易疲劳、不想运动、变得更胖。

瘦身周期：断食，免疫力提高，身体的修复恢复功能提高，代谢功能增强，身体自行燃烧脂肪，变瘦，成为容易减肥的体质。

一旦启动“瘦身循环”，受食欲影响的倾向就会急剧下降，你会感觉自己获得了重生，吃一点美味的食物就会感到满足。

一般来说，女性（15岁以上）的标准体脂率在20-29%之间。超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40%为重度肥胖。

男性标准体脂率在10-19%之间，20%以上为轻度肥胖，25%以上为中度肥胖，30%以上为重度肥胖。

理想体脂率：

女性：20-29岁的比例为22%，30-39岁的比例为23%，40-49岁的比例为24%，50岁及以上的比例为25%。

男性：20-29岁的占16%，30-39岁的占17%，40-49岁的占18%，50岁及以上的占19%。

禁食期间，可能会出现头痛、头晕、便秘、腹泻、胃痛等症状。不过，不仅是第一周，而且在实施周一禁食疗法的整个期间，不要依赖市面上的各种药物（如果您身体有问题，一直在服用处方药，请在禁食前咨询您的医生） ）。

中医有一个非常基本的概念，叫“破而后治”。禁食期间身体出现的一些症状，乍一看可能不太好，实际上是破坏和重新治疗过程的一部分。

针灸治疗的基本理念也是如此。找到血液循环不好的僵硬部位，用针刺破，破坏细胞，然后在修复过程中对症治疗。

相比之下，西医药物治疗是基于“封闭再治疗”的理念。之所以希望你不要服用药物，是因为被禁食破坏后准备排出毒素的身体，会因为药物而再次关闭。

禁食后的第一天，有些人可能会频繁上厕所或腹泻。有些人可能会出现痤疮，皮肤可能变得极其粗糙。这些症状的发生就是“先破坏后治疗”的过程。因此，为了不妨碍身体排出毒素或陈旧废物，请尽量不要服用市面上的止泻药或涂抹皮肤粗糙的药膏。胃的松弛表明禁食后肠道正在恢复原来的功能。嗜睡表明禁食后副交感神经占主导地位，身体处于放松状态。头痛是健康不良症状扩散后的一个治疗过程。禁食当天，如果口腔发粘或口臭，这些都是胃酸过多的症状。多喝开水或其他温热饮料，稀释胃酸，口腔不舒服的感觉就会得到缓解。

周一禁食一周的菜单：

周一（禁食）：不吃三餐，只喝水。

周二至周五（美食）：咀嚼最多两个拳头大小的部分。

早餐包括时令水果和酸奶；水果的量以半个为宜，所以选择较少量的水果。选择无糖酸奶。标准量是一小盒或1个咖啡杯。您也可以用自制蔬菜汁代替酸奶。不要增加蛋白质或碳水化合物。

午餐只吃蔬菜；不要吃会长时间留在胃里的碳水化合物。

晚餐包括蔬菜汤、沙拉、蒸蔬菜和其他蔬菜菜肴。胡萝卜、莲藕等根类蔬菜，马铃薯、芋头、红薯等薯类蔬菜含糖量较高，应避免食用。尽量不用油，避免烹调和油炸食品，尤其是裹着面粉的油炸食品。睡前两小时不宜再吃任何食物。

周六至周日（食物）：最喜欢的食物。最大可咀嚼部分约为两个拳头大小。

中午12点前上床睡觉。

人们在睡眠中修复身体，在睡眠中减肥。

理想的就寝时间是晚上10 点。当生长激素开始发挥作用，胃肠功能变得活跃时。

为了保留足够的能量来修复身体，空腹睡觉很重要。

第二天吃太多后，通过晚上禁食来调整。

断食前一天如何度过？第一是前一天晚餐吃得清淡，早点吃。二是晚上12点之前入睡。

早上，血糖处于一天中的最低水平，大脑还没有开始活跃。此时吃下的食物就会成为当天身体活动的能量，而糖分会立即转化为大脑的能量。因此，无需担心产生多余的能量和积累脂肪。

用大米或小麦酿造的清酒和啤酒是“进入胃的碳水化合物”。

望远镜物镜和显微镜物镜。

最终目标称为“望远镜目标”，过程中的每一步都是“显微镜目标”。

5公斤障碍物：

禁食后，身体最初使用肠胃中储存的无用的、未完全消化的残留物作为能量。只有当残余物耗尽时，脂肪才会开始转化为能量。这时，体脂率开始下降。

大多数人第一个月基本上都能顺利减掉5公斤。通过继续遵循周一的禁食菜单，您的身体将开始转变为可以燃烧脂肪的身体。所以，以后才是真正努力的时候了。我的体重减轻了5公斤，体脂率也开始下降。这是减肥成功的证据。

如果早睡有困难，那就从早起开始吧。

早起后，白天的活动时间必然会延长，晚上自然会想睡觉。

进食时间进食内容进食量：

—— 进食时间及进食内容：

蔬菜（土豆除外）：消化时间约为45 分钟至2 小时。

碳水化合物，如白米、面条、面包和土豆：1.5-3小时消化。

肉、鱼、蛋和其他蛋白质：1.5-4小时消化。

因此，通过倒推，就可以计算出各种食物最晚可以吃的时间。

如果晚上12点之前睡觉，最晚摄入蔬菜的时间是晚上10点到11点，最晚摄入蛋白质的时间是晚上8点，最晚摄入碳水化合物的时间是晚上9点。

食量：胃原本只有1-2个拳头大小，所以咀嚼后的食量也应该是1-2个拳头大小

如今减肥的主流是控制糖分。周一的显着减肥禁食菜单还通过限制碳水化合物来显着减少糖的摄入量。这种方法使身体进入酮症状态，将体内脂肪转化为能量，燃烧体内脂肪而不是肌肉。以达到减肥的目的。

另外，禁食的目的是为了让肠胃得到休息，所以应该优先吃那些在胃里停留时间短的食物。

周一禁食菜单以保持体重

周一（禁食）：只喝水。

周二至周五（美食）：早餐时令水果、酸奶；午餐最喜欢的食物；晚上只吃蔬菜。

周六至周日（食物）：早餐、午餐和晚餐都是您最喜欢的食物。

高级周一禁食菜单，适合想要在两个月内减掉7 公斤以上体重的人：

周一（禁食）：只喝水。

周二至周三（美食）：早餐时令水果、酸奶；午餐只吃蔬菜；晚餐有蔬菜汤、沙拉、蒸菜等蔬菜菜肴。

周四（美食+禁食）：早餐为时令水果和酸奶；午餐只有蔬菜；晚餐是禁食的。

周五（美食）：早餐为时令水果和酸奶；午餐只有蔬菜；晚餐是蔬菜汤、沙拉、蒸菜等蔬菜菜肴。

周六（食物）：早餐是你最喜欢的食物；午餐只有蔬菜；晚上是你最喜欢的食物。

周日（美食）：早餐为时令水果和酸奶；午餐只有蔬菜；晚餐是蔬菜汤、沙拉、蒸菜等蔬菜菜肴。

坚持每天读书，每天做读书笔记。

内化为骨血，外显为实践，是知行合一。

每天成长1%，每天进步，你的努力不会白费。

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