大家好，如果您还对女性经期前后该如何安排运动计划以及经期高效减脂注意事项不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享女性经期前后该如何安排运动计划以及经期高效减脂注意事项的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

受激素影响，这一时期女性骨骼肌的损伤率是男性的3-6倍，尤其是肌腱和前十字韧带。因此，建议进行更充分的热身，有助于降低运动损伤的风险。

排卵期是指排卵日及其前5天和后4天，总共十天。通常排卵日是在下次就诊前14天左右。在此期间，雌激素水平达到峰值，能量水平也达到最高。这时需要多吃糙米、燕麦等谷物，增加维生素B的摄入，有助于产生能量。

此外，此时黄体酮水平仍然很低，这意味着疼痛耐受力增强。这是提高个人表现、增强力量表现的最佳时机。

黄体期是指从排卵日到下次怀孕的时期，通常持续12-14天。在此期间，开始出现经前症状，例如腹胀、乳房胀痛。

对食物的渴望也可能增加。这可能是由于皮质醇激素的变化，也可能是情绪波动让你渴望食物，尤其是甜食。因此，在此期间可能会出现体重增加的情况。适当增加纤维摄入量有助于产生饱腹感。但服用过多会引起腹胀，不利于缓解腹胀和疼痛。在此期间，由于体温会比平时稍高，因此运动时保持水分和通风就显得尤为重要。

月经期从怀孕第一天开始和结束。这个过程持续大约2-8天。黄体期后，排卵的前5天和后4天分别与卵泡期和黄体期一致。此外，我们的月经周期总共是由5种激素控制的。大家主要了解的是雌激素+黄体酮。我们的锻炼计划也是根据这两种激素的变化来安排的。

姨妈期间如何减肥

从子宫末期到排卵前两天，也就是子宫后两周左右，比较适合刷脂。有一定运动基础的姐妹们可以在这个时期突破平台期。你可以逐渐增加运动强度，尝试一些你平时觉得困难和有挑战性的高强度运动。同时，逐渐将热量平衡从每天200大卡增加到每天500大卡。这周还可以吃甜点。临近排卵日时，可以多吃菠菜、西兰花、牛肉、苹果等富含铁质的食物，这样会促进血液循环和抗氧化。

原理：从这张图可以看出，在排卵日之前，黄体酮和雌激素不断增加。而且雌激素显着增加并占据主导地位。那么，如果雌激素水平提高了，我们的身体素质就会变得更强。这个时候我们运动时就不会感到疲劳，所以可以做一些高强度的运动。其次，雌激素水平升高还可以减少饥饿感，增加饱腹感。我们的胃口会变小，我们不会一直寻找东西吃。所以，我们随着雌激素的上升，逐渐加大热量差是比较合适的。

要点：如果运动强度大，一定要多吃，不要让体内热量差超过500卡，不然阿姨就来不了了。另外，雌激素升高还会影响神经肌肉的控制，让你在运动时比平时更容易受伤，所以大家在这段时间一定要规范运动。

排卵前后两天可以休息或做低强度运动。这个时候雌激素会明显下降，身体素质会很差，运动能力也会下降，所以之前不适合进行高强度的运动。另外，排卵期出血，如果出血量不大且持续时间不长，其实是正常雌激素减少引起的，所以不用太担心。

黄金期：怀孕后第三周左右。黄体期前半期，雌激素再次逐渐增加。可以做一些中等强度的运动。热量差异也适中，每天大约300卡路里。

黄体期后五天，雌激素开始下降，所以可以做一些低强度的运动，比如慢跑、瑜伽、减肥舞等。另外，因为雌激素的下降，我们会很容易感到饥饿，渴望食物，尤其是碳水化合物。所以，这个时候我们可以多吃粗粮，而不是精米和白面。低GI食物可以增加饱腹感。热量差异不必太大，100到200卡路里即可。这个阶段要少吃零食和甜品，因为消化吸收很快，吃多少都不会饱，很容易吃得过饱。

另外，整个黄体期的体温会比平时高0.3~0.5左右。一般来说，体温每升高1，基础代谢率就会增加13%左右。因此，这段时间你会更加饥饿。另外，在这段时间里，你的体温会比平时稍高一些。运动时记得补充水分和通风。

黄体酮的产生需要消耗大量的维生素B，所以此时应补充富含维生素B的食物。例如坚果、牛奶、酸奶、鸡蛋、奶酪、全谷物、干豆和豌豆以及葵花籽。另外，如果黄体酮水平比较高，就会出现水肿，可以通过服用钙、镁来改善。

怀孕期间的运动可以促进内啡肽的释放，改善情绪。前两天可以休息或者做一些相对舒缓的运动。出血量减少后，可以做一些低强度的有氧运动，比如慢走、减肥操等，然后注意保暖和休息，不要做骨盆高度高于心脏的运动，比如例如臀桥或需要腹部力量的运动，例如仰卧起坐。还要尽量避免跑步、跳跃和骑自行车。

关于姨妈期怎么运动

第一天：休息，腹部保暖，饮食清淡，避免刺激性食物。可以多吃苹果、菠菜、牛肉，因为它们含有大量的铁质，有促进血液再生的作用。

第二天：步行可快可慢，时间控制在40分钟。饮食与第一天相同，多喝温水。

第三天：经期拉伸都是瑜伽动作，做起来很舒服。你可以在饮食中摄入更多的蛋白质，为后续的力量训练做准备。

第四天：低强度燃脂的第四天是减脂的最佳时期，因为雌激素开始慢慢恢复，可以重新排列脂肪的分布，在胸部和臀部堆积脂肪。

第五天：恢复性力量训练+有氧运动。去健身房的姐妹可以做卧推、小重量组推举，而其他姐妹则可以做瘦手臂、矫正驼背的练习。第六天：以有氧训练为主，力量训练为辅。因为雌激素还没有完全恢复，有氧燃脂还是很有效的。

第7天：恢复正常。姨妈异常的姐妹们还是要注意休息，减少运动量。

PS：切记不要做腹部和腿部训练。因为它可能会让血液流入骨盆，引起子宫内膜移位，严重时可能会导致痛经或月经延长。

相对标准的月经周期是28天，但每个人的情况不同。一般来说，21至35天范围内是正常的。每次月经持续2 至8 天也属正常。

琪琪有话要说：姨妈之前的体重增加是因为黄体酮水平高而导致的水肿。这是正常现象。您无需担心。一般来说，姨妈后一周，当水分和代谢物排出体外时，体重就会下降，之后无论是上升还是下降，都是正常的生理现象，所以不用太担心。