大家好，今天小编来为大家解答全方位21天减脂训练计划大揭秘这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

人的一生有很多的21天，也会形成很多的习惯。而很高兴的是在我的生命中有那么些21天，始终陪伴着一群可爱的人养成了一些好的习惯。这些习惯可能是爱上了运动健身、这些习惯可能是戒掉了可乐、这些习惯可能是不再熬夜等等。

这就是我们的“21天力量代谢训练营”。又或者称为减脂塑形训练营，因为结果是一样的。

说起减脂训练，大家会想到什么。是有氧训练、是力量训练、是HIIT、还是什么？

今天来针对所有训练做一个分析：

1.低强度恒速有氧训练（简称有氧训练）

2.高强度间歇训练（简称HIIT）

3.力量训练（也称抗阻训练）

4.力量循环间歇训练（也称力量代谢训练）

所以在减脂方面综合来看，有氧训练虽然脂肪参与比例高，但总量小，时间长、乏味、容易适应，对长期减脂帮助不大。高强度间歇效果不错，但是对肌肉的帮助不足，长期效果也有限。力量训练有增肌效果，能增加基础代谢，但是在减脂方面还是差了一点。而力量训练，是结合了每种训练的优点，提供了一种超强的减脂能力。

那么力量代谢训练是怎么在减脂塑形上产生如此惊人的结果的呢？

这要从它的4个特点来说：

1.全身性运动。

教练都知道，肌肉是代谢活跃的组织，也是你体内脂肪燃烧的物理场所，参加的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，减脂就越快。所以单从代谢角度讲，多关节运动要比单关节更好。例如深蹲要比肱二头弯举要好。

2.高强度

这些训练是使用有调整的重量或者更小的重量但更迅速的完成。无论哪种，都迫使你刻苦训练。强度越高，对代谢的影响越大。

3.持续性做功

研究表明：训练的时长与EPOC有直接关系。力量代谢训练比传统力量训练花费的时间更长。它不仅要求你高强度、全身性、而且是持续这样做。

4.训练变化

在有氧训练和力量训练中最难的就是训练变化，这样很容易导致平台期，和训练无趣感。而力量代谢的内容非常广、组合形式多样化，利于保持新鲜和效果。

力量代谢训练时怎么使用的

这里面有5个被验证过的训练模版

今天讲其中最简单的一种“BIG循环”

也就是说：你可以选择3个动作，我们称为：BIG3。一个是上肢推（例如哑铃肩上推举），一个是下肢拉（杠铃硬拉），一个是上肢拉或下肢推。（这个选择取决于你在减脂的同时有没有更关注塑形的部位，如果是上肢就选上肢，如果是下肢就选下肢，没有的话也选下肢，下肢消耗更高。）

每个动作的训练时间标准是40秒，休息是20秒。如果你是新手，可可以把训练休息时间改成1：1，即训练30秒，休息30秒。

每个循环3分钟，可以做2~5组。也就是6到15分钟。

然后你也可以选择4个动作（BIG4)或5个动作(BIG5)做循环。时间同样是一分钟包含训练加休息，训练时间逐步增加。

如何在BIG训练里安排周期规划

当然强度的变化不只是在训练组合与训练时间上，在负重、速度、幅度上都可以做调整。这需要我们合理的计划。

训练营是怎么做的

除了在运动以外，我们用到了系统原则。在心智、营养、恢复板块都下了功夫，以配合达到最好的效果。

在营养板块：会涉及到营养餐、营养补剂、和饮食建议。同样我们会在群内跟进大家营养情况，根据每个人生活习惯的不同推肩最适合的饮食方式。

在恢复板块：有时候我们会配合伸展放松类课程，同样也会在睡眠、营养以及主动恢复上给出了方法。

在运动板块：除了BIG循环，我们还会用到其他模式做转换，这样能更好的打破身体的适应性，在更加趣味的训练中达到理想的效果。同时还会用心率和RPE监控训练强度，保证安全有效。

我们的21天减脂塑形训练营也在持续开班中，我希望生命中有更多的21天在陪伴这些优质的生命。有兴趣的小伙伴可以报名参加。

每次在训练营开始前，我会讲一个故事。

开始你的21天吧！