panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于高效减肥指南：精确计算热量消耗与定制饮食运动计划，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
所需热量计算公式
每日所需基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×高-4.676×年龄
人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。如果热量摄取过多，没有及时排出，就会变成脂肪堆积到体内，而且摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
减肥期间摄入卡路里的原则
在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。
减肥一定要坚守规律的饮食模式，少食多餐，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。
减肥一定需要吃优质的肉类。
多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等，有助于健康瘦身。
不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。
保持摄入适量优质蛋白
1、什么是优质蛋白质？
减肥期间，想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，优质蛋白质对蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。
否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求，蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差，这样就会堆积在体内，达不到瘦身效果。
一般来说，动物蛋白优于植物蛋白，因为动物蛋白含八种氨基酸，适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要，可把谷类和豆类搭配在一起食用，这两种食物中的蛋白质各有特点，搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用，可以健康瘦身。
2、减肥时吃什么优质蛋白
含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品；
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。
保证营养均衡
减肥时营养均衡的意义
减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。
减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。
每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。
保证减肥期间营养均衡：
①粗细搭配
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间也可以吃得美味健康。
常见的杂粮有燕麦、小米、荞麦、玉米等。
常见的杂豆有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，与大豆相比，这类豆中碳水化合物相对较高，约含50%~60%的淀粉。所以杂豆类也被归于主食。与谷类食物搭配具有很好的蛋白质互补作用。
常见的薯类：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。
②荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。
从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，内含的蛋白质也属于优质蛋白，是维持人体健康不可缺少的物质。肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸，比例也接近人体需要，食用后能大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。而且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。
GI值与运动的关系
含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现，这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高，进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态；
运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。
运动前补充低GI值的碳水化合物食品：
苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶
运动后补充高GI值的碳水化合物食品：
面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼
周期以及摄入量
1、(欺骗日)
在减肥的这段时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食指大动却望而止步？现在有个好消息是，就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了！建议在控制卡路里的饮食计划中，安排一天“敞开来吃”，以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。
2、周期以及摄入量
10天一个周期，110天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。要着重在早餐和午餐增量，因为若将高热量的食物堆积在晚上吃，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、饮食推荐
早餐：酸奶水果燕麦片、色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果、咖啡、苹果、燕麦一小碗
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个、素水饺、米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
推荐运动计划：
慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉
40分钟慢跑，10分钟放松肌肉
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用户评论
这个方法确实很不错！我一直没有意识到自己每天需要的热量这么高，原来只是盲目吃得少了，根本没起到作用呢。这下知道该怎么控制了，希望以后能瘦成功！
有13位网友表示赞同！
文章说的没错，每一个人身体状况不同，吃的和消耗的能量都不一样。我有个朋友总是说自己饿到不行却减不了肥，这可能和她没有算好热量缺口吧！
有8位网友表示赞同！
我曾经尝试过很多减肥方法，但都没什么效果，后来才明白需要先了解自己的身体情况、算出我的热量消耗才能找到适合自己的减肥方式。这个建议真是太重要了！
有8位网友表示赞同！
说实话，我觉得计算热量真的太过繁琐了记录得那么详细，我自己估计就差不多了吧。还是希望有更简单易操作的减肥方法。
有15位网友表示赞同！
这篇博文终于提到了我非常关心的问题，我一直很想知道如何合理控制饮食和运动训练，才能达到最佳的效果！
有9位网友表示赞同！
我觉得光是计算热量是不够的，还要结合自身的生理情况、身体素质，以及生活习惯来制定个性化的减肥方案啊！
有11位网友表示赞同！
我之前也试过记录每一餐的食物，但是时间太长了，很容易坚持不住。还有很多食物难以准确计算热量呢。
有8位网友表示赞同！
运动和饮食的搭配真的很重要！希望我可以像文章一样认真分析，规划好自己的减肥计划,
有8位网友表示赞同！
个人觉得这个方法很有逻辑性，可以帮助我更好地了解自己的身体需求，制定更加科学的减肥方案。
有5位网友表示赞同！
虽然计算热量确实很有用，但我觉得更重要的是保持健康的生活习惯，从长远来看效果才更好！
有11位网友表示赞同！
算好热量消耗只是第一步，更要注重食物选择的种类和营养搭配啊！不能为了减重而只吃没用的东西。
有19位网友表示赞同！
感觉这个方法需要非常仔细的记录和计算，对于像我这种懒人来说太麻烦了，可能还是适合一些自律性强的朋友吧。
有7位网友表示赞同！
文章提到的运动方案很多都是比较专业的，对普通人来说还有一些难度，希望能提供一些更简单的运动方式介绍。
有8位网友表示赞同！
我很认同你说的减肥应该从自身身体情况出发，不能盲目跟风别人做的计划，每个人的目标和需求都不一样。
有16位网友表示赞同！
总感觉计算热量消耗会让人很累，我宁愿直接选择一些低脂、高蛋白的食物来摄入，我觉得更加简单有效了！
有19位网友表示赞同！
减肥确实需要细致的计划和自律，希望以后自己能够坚持记录饮食和运动情況，并且严格按照规划进行。
有11位网友表示赞同！
虽然热量计算很重要，但我更注重的是心情愉悦和身心健康，如果减肥过程中太辛苦的话，就会失去乐趣了！
有14位网友表示赞同！
这个方法听起来很有道理，我试着记录一下每天的吃的，看看能不能帮助我更好地了解自己的饮食习惯，然后逐步调整。
有14位网友表示赞同！
计算热量可以作为一个参考指标，但更重要的是保持持之以恒的运动习惯和健康饮食理念！
有18位网友表示赞同！