panda 大家好，关于揭秘高效减脂秘诀：必备干货大集合很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
我看过上千个关于减肥的回答!总结出一份21天完美减肥攻略，
这份攻略含10个减肥的关键问题，绝对能节约你80%的阅读时间。
这里才强调下“7分吃3分练”，是永远不变的道理。
胖胖的我们只要合理的规划，就能达到理想的健康体态。一定加油鸭。
瘦身攻略
一、减肥中有哪些比较严重的错误观点。
1.体重减少=瘦了
我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。
但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能如厕前后体重相差好几斤呢。
2.怕长肌肉不做无氧运动
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!
无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要
是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑?
女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
3.不吃肉就能减肥
每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。
4.只练腿就能瘦腿
要线条得体脂率低才行。
从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看，减脂只能减全身!局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条。
5不吃早饭或晚饭
长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。
6神奇的减肥产品
一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。
真的可能吗、瘦的话也是瘦的水，那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗?认真想想，你这么聪明的。
7.只吃水果就能减肥
人体每日所需的基本营养，先不说能不能满水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。
8.催吐就不会吸收
曾经看到催叶减肥法的，说是吃进去马上叶出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。有很多吃播就是这么干的。
但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循环的结果。
二、什么减肥方法最好?
我观察了上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法
合理的运动+低卡的饮食结合，减肥圈子里有一句话，“三分练，七分吃”被奉为真理
减肥失败的主要原因也由此可知:要么不会练，要么不会吃。怎么练怎么吃，后面讲。
三、减肥不能吃什么?
1零食零食零食!
2.少油少盐:高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。
3.所有糖:没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。
4.主食:全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头(按这个顺序馒头最不该吃)
5.少食多餐:早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐
6.周期性饮食，以7天，1421天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好地肥。
7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的
四、减肥应该吃什么?
▲主食:全谷物粗粮:糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
▲肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
▲蔬菜:白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
▲水果:香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
▲饮料:牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料(比如无糖可乐)、蛋白粉冲剂
▲外餐:选择荤素搭配型;尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。
米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。
更推荐自己做。
1.去看换算的热量图
一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度(即每分钟90步到120步)走2万多步才能消耗。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。
注意:人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。
2.离开有诱惑力的地方:
去超市小卖部前:把要买的东西写下来，只看白己要买的。
含离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念:我要瘦!不能吃!
拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计!
3.避不开的饭局怎么做:
提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等。
时刻提醒自己少吃点。以蔬菜和高蛋白为主。
4.实在实在实在忍不住了
全麦面包、饼干;低糖水果;高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。
5.懒癌晚期的我还有救吗?
运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃
了，下个月要减20斤!
这都是我们找过的借口和立下的flag
制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。
▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。
▲今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻
炼计划了。
▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许
一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。
▲减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活!
所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。
六、说说网传的那些减肥方法
绝大多数都不靠谱!
▲水果减肥法:只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹
▲轻断食法:喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉整个人耐力变差，体力变弱。
▲哥本哈根法:要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。
人主食瘦身法:一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。
▲减肥奶昔代餐:一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。
▲减肥神器:什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等干你就瘦了。
▲催吐法:吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗?
七、那些一个月的快速减肥都是什么情况
3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到
10斤/月，频繁的运动+严格的饮食
2-30斤/月，比较反人类了。
比如抽脂，这样最快了。身体迅速干瘪下去，皮肤松松垮垮的那种。
比如吃减肥药或者是绝食的，反常理的行为可能导致胆结石、月经不调、胃病频发。
八、如何看自己是否健康
称体重，最好一个月或者半个月一次，每一次都是充满期待感。
医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR):腰臀比=腰围/臀围
吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长
当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，口诊断为中心性肥胖。
腰围一般情况是:男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥(骨架大的列外)
体脂率:需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是:成年男子25%，成年女子30%
身体质量指数BMI:BMI=体重(kg)/身高(m)2
BMI<18.5属体重过低:18.5<BMl<23.9属于正常;24<BMl<27.9属于超重;BMI>28属于肥胖。
此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题;单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。
因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。
健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。
解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
九、正确的减肥方法怎么练?
▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。
▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动:波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操。
▲拉伸:网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学。
▲无氧运动:哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等。
▲有氧运动:跑步、游泳、打球(羽毛球乒乓球)、椭圆机、健身操。
十、运动中需要注意的事项
▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。
正确的顺序是:热身→拉伸→无氧→有氧一拉伸。
▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后。
▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉。
这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位。
▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧。
▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力。
室外跑:最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好。
室内泡:体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况。
▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。
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用户评论
这个标题超级吸引人啊！感觉能学到很多实用的减肥技巧。
有9位网友表示赞同！
太棒了！分享一下我知道的好几种饮食控脂法，大家都来试试效果。
有14位网友表示赞同！
看了文章后才知道，原来运动也是有讲究的，不是随便动一动就行。
有15位网友表示赞同！
每天的饮食计划都安排好了，感觉自己离身材曲线更近了一步。
有10位网友表示赞同！
好惊喜！没想到水果还能这么吃，既能减少摄入又能饱腹感强。
有15位网友表示赞同！
坚持了作者推荐的一些小改变，体重果然有下降。
有17位网友表示赞同！
分享给朋友们一起减肥，大家都说方法实用又可操作。
有15位网友表示赞同！
原来减重不仅仅是少吃，还要注意营养搭配，文章给了我很多启示。
有15位网友表示赞同！
开始遵循建议调整睡眠时间，感觉代谢也提高了。
有11位网友表示赞同！
减肥不再是折磨了，通过文章找到了适合自己的方式。
有18位网友表示赞同！
看了这个专题的分享后，我才真正理解“健康才是王道”。
有16位网友表示赞同！
文章里提到的心率调节很新颖，现在练起健身来更有动力了。
有11位网友表示赞同！
饮食加运动双重减脂策略，效果显著，身体的变化让我惊喜。
有18位网友表示赞同！
从这篇干货里学到了不少关于新陈代谢的知识，感觉更懂自己的身体了。
有7位网友表示赞同！
按照内容尝试调整餐食结构后，体重有稳定的下降趋势，坚持就是胜利。
有9位网友表示赞同！
文章中的心理引导部分非常棒，帮助我克服了很多减肥过程中的消极情绪。
有7位网友表示赞同！
找到了适合我自己体质的运动项目，不再盲目跟风。
有18位网友表示赞同！
以前只知道吃少动多，现在才明白平衡饮食和运动的重要性。
有9位网友表示赞同！
阅读这篇文章后，对减脂有了更深的理解，每一步都踏踏实实地进行。
有12位网友表示赞同！
文章提倡的小改变让我受益匪浅，原来减肥也可以是轻松愉快的过程。
有16位网友表示赞同！
减肥不再是一条漫长艰辛的道路，而是充满希望的探索之旅。多谢分享！
有5位网友表示赞同！