打造立体肩部肌肉：揭秘6个高效三角肌训练动作

本篇文章给大家谈谈打造立体肩部肌肉：揭秘6个高效三角肌训练动作，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

1.坐姿哑铃推举

如果你只能选择一种方式来锻炼肩膀，那么这个动作是一个不错的选择。有些人可能会认为杠铃推举效果更好，因为杠铃从身体前部移动到头顶，从而募集三角肌前束来完成动作。

相比之下，哑铃推举将张力施加在肩膀上方的平面上，而不是倾斜的平面上。这会将一些载荷转移到三角梁上。哑铃推举需要更多的平衡性和协调性。这就是为什么它更有效。

2.固定设备压机

虽然理论上史密斯机的训练效果与杠铃相似，但有很多装置可以增加负荷，并且有单独的握把来完成单手和双手力量。通过肩部运动，您可以在这些机器上在多个平面上移动。

悍马推举机是最常见的，许多健身爱好者发现这些机器比史密斯机效果更好，并且更全面地刺激三角肌。你只需要保持核心稳定，因为它不需要控制稳定性，所以你可以专注于刺激三角肌。

3.哑铃侧平举

虽然增加肩围需要复合练习，但如果不锻炼三角肌中段，就很难练出强壮的三角肌。侧平举是针对三角肌中段肌肉的动作，训练效果非常好。

做哑铃侧平举时，建议不要将哑铃放低到最低位置，而是与身体保持一定的角度，这样三角肌中段肌能持续收缩，效果更好。标准动作中，建议每组做8-12次。二流。

4.绳索侧平举

虽然哑铃是一种非常实用有效的器械，但是在弧线训练中，尤其是弯举和侧平举方面，效果并不明显。刚开始用力时，哑铃只能提供少量的阻力。

相反，绳索解决了自由重量的局限性，并且动作自始至终提供恒定的张力。通常，绳索侧平举最常见的问题是它距离龙门架太近，这使得在运动开始时很难找到张力，甚至得不到最重要的阻力。

实现持续紧张的方法有两种：一是站得离龙门架远一些，这样当你开始运动时，你就已经感受到一定的紧张感；二是站得离龙门架远一些，这样当你开始运动时，你就已经感受到一定的紧张感了。另一种是单手握住龙门架，让身体稍微倾斜，这两种方法可以提高你的训练效率。

5.哑铃倾斜平板支撑飞鸟

如果你没有好好训练三角肌后部，那么你训练出来的三角肌就会感觉不完美，因为三角肌后部对于我们来说也是非常重要的。它可以让我们的三角肌看起来更加立体、更加饱满。

训练三角肌后束的最好方法是做哑铃上斜飞鸟。它很容易让动作变得更加稳定和标准，所以你会发现，当你做这个动作时，哑铃会比站立和俯卧时更轻。你纯粹是孤立地做这个动作，不需要使用大重量来练习。我们尽量每组做12-15次，效果会更好。

6.蝴蝶机反向飞鸟

毫无疑问，哑铃是训练肩膀的绝佳工具，特别是对于所有类型的侧平举。但对于一些朋友来说，掌握正确的方法却很难。正确的方法可以准确地获得肌肉的收缩和刺激，尤其是三角肌后部的肌肉。

蝴蝶机有多种握把。我们可以尝试不同的握法，看看哪一种更适合我们。我们也可以尝试用一只手练习，因为我们的身体可以通过垫子来稳定。妈的，做这个动作的时候，我们的肘关节尽量保持不变。如果我们活动肘关节，我们可能会依靠手臂发力。

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以上6个动作中，你最常练习哪一个？能谈谈训练时的感受吗？在评论区留言吧。