高效减脂饮食低脂高蛋白饮食

低脂高蛋白饮食的基本原则是每天摄入大量的高蛋白低脂肪食物（牛肉、鸡胸肉、蛋清等）。

1、饭后1-2小时内，蛋白质食物的热效应最高（因进餐增加的能量消耗蛋白质为20%，脂肪为3%-5%，脂肪为4%-7%）碳水化合物）。

2、蛋白质的摄入可以让人产生饱腹感，让你“管住嘴”，减少热量的摄入。

3、蛋白质是肌肉合成的必需原料。补充足够的蛋白质可以帮助我们最大程度的避免肌肉流失。

下面我们分三个阶段来实现。

第一阶段为适应期（1-2个月）

适应期就是我们慢慢适应减脂期的生活，学会记录自己每天的饮食，了解每天消耗的热量。这非常重要。一般情况下，很多人并没有意识到自己是如何发胖的，觉得喝水会让自己发胖。最好的办法就是记录。通过记录你每天吃什么食物，吃了多少，可以分析你消耗了多少脂肪，多少蛋白质，多少碳水化合物（网上有各种计算软件，可以自己下载一个）。每天总共消耗多少热量，为以后的运动消耗做准备。

在饮食方面，应做到以下几点：

1、戒掉零食、有色饮料、奶茶等；

2、少吃食物中可见的脂肪和糖分；

3.每顿饭吃到70%饱为止。

培训应做到以下几点：

1、以有氧耐力训练为主，力量训练为辅；

2、逐步提高训练的频率、时间和强度（例如从每周1-2次增加到2-3次；从每次20分钟增加到30分钟；速度从7增加到速度8）。

适应期的主要目的是让我们的身体适应减脂期的饮食和训练，养成健康的饮食和训练习惯，为后续的效果期打下基础。适应期难度简单易实施，每周0.5。 -1公斤体重减轻。

第二阶段为生效期（4-5个月）

经过第一阶段的适应期，我们已经取得了一些成果。这个时候我们可能会遇到减脂的瓶颈期。为了取得更好的成绩，我们必须增加一些难度。

在饮食方面，应做到以下几点：

1、我们每天的总摄入量减少了500Kcal左右（相比适应期）；

2、优先摄入蛋白质，每日蛋白质摄入量不应低于1.5-2.0g/KG/天。推荐食物：蛋白、鸡胸肉、牛肉、牛奶、虾、瘦猪肉、大豆、青豆。

3.每日碳水化合物不应超过4-5g/KG/天。推荐食物：土豆、大米、豆类、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。

4、每日脂肪摄入量不宜超过60-80g。推荐食物：植物籽油、坚果、深海鱼。

培训应做到以下几点：

1、仍然以有氧耐力训练为主，力量训练为辅；

2、逐渐将训练推进到每周3-4次，每次40分钟中等强度的有氧运动（有点气喘吁吁，有点累）。添加力量训练，力量+有氧训练，先做力量，再做有氧训练，总时间控制在90分钟以内。

为了减少去脂体重（不包括脂肪的重量）的损失，力量训练和高蛋白质摄入应将体重降低至每周约0.5-1KG。过度的体重变化会导致肌肉损失。

第三阶段为巩固期（3-4个月）

经过前两个阶段，已经取得了良好的效果，现在需要对细节进行调整，以达到巩固的效果。

在饮食方面，应做到以下几点：

1、继续保持每日蛋白质摄入量不少于1.5-2.0g/KG/天。

2.减少碳水化合物的摄入。每日碳水化合物摄入量不应超过3-3.5g/KG/天。推荐食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜。不推荐：面包、面条、水果等。

3、尽量少吃脂肪。

在训练中应做到以下几点：

1、阻力训练与有氧训练相结合。有氧训练逐渐推进到每周5次、每次40分钟，总运动时间控制在90分钟以内。

2、如果每周体重变化超过0.5KG，建议减少有氧训练。避免肌肉过度流失。

这一阶段的重点是进一步增加饮食中的蛋白质含量，减少碳水化合物和脂肪的摄入。可以适当使用欺骗餐。

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