panda （一）哪个时段「运动」心血管最获益？
近日，国际权威期刊《糖尿病护理》发表的一项新研究称：
晚间进行中度到剧烈的有氧运动（MVPA），对健康有最大益处，全因死亡风险、心血管疾病、微血管疾病风险均降到最低。
研究纳入了全因死亡风险、心血管疾病、微血管疾病三个样本量：
全因死亡风险样本包括29836名参与者，基线时的平均年龄为62.2岁；53.2%为女性，46.8%有吸烟史，2995名参与者被诊断出患有2型糖尿病（T2DM）。平均随访时间为7.9年，相当于236387人/年，有1425人死亡；心血管疾病样本包括 24660名参与者，共发生3980例事件；微血管疾病样本包括28455名参与者，共发生2162例事件。
对照组的参与者在一周里，平均每天少于一次MVPA运动；而MVPA组参与者在早中晚有不同次数的MVPA运动。研究结果分别从三个样本量方面阐述。
(1)全因死亡率
(2)心血管疾病发病率
(3)微血管疾病（肾病、神经病变和视网膜病变）发病率
虽然运动不是治疗疾病的唯一方法，但这项研究确实表明，那些在晚间运动的人，可能会获得最大的健康收益。那么，有哪些运动有利心脏健康呢？
（二）有利心脏健康的4种运动
在此，为大家提供一份心脏最喜欢的运动清单：
NO1
游泳
运动优点：
游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的人群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO2
慢跑
运动优点：
提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥、要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的人群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO3
骑自行车
运动优点：
延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的人群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
NO4
挥拍运动
运动优点：
挥拍类运动既护心脏又协调全身。《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，同时可使心血管病死亡风险降低56%。
适宜人群：减肥、提高视力、锻炼四肢及预防心血管疾病的人群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
监审：一栗
编审：为希 审核：安蕊 编校：阿婧、维维美编：玉竹 运维：劲嵩 技术安全：王林
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用户评论
这也太神奇了！我一直都在想找一个规律性的锻炼时间，现在找到了啊！晚上睡觉前或者白天午休的时候练个30分钟运动感觉都挺不错的。希望我坚持下去，能像研究数据那样看到效果。
有16位网友表示赞同！
受益匪浅！ 我本身就是早起的鸟，每次早上锻炼完之后都活力满满的一天！看来科学和我的习惯越来越契合了。
有18位网友表示赞同！
死亡风险降低61%，心血管风险降低36%，这简直是给工作压力大的我当头一棒啊！平时太忙总是熬夜加班，看来要给自己找一些黄金运动时间，让身体得到充分休息！
有14位网友表示赞同！
其实这个研究数据看起来很吸引人，但是具体的研究方法是什么？哪些人参与了？需要更详细的信息才能判断的哦！还是说早锻炼就适合所有人呢？
有5位网友表示赞同！
我也想试试这个黄金运动时间！最近刚开始健身，感觉很难坚持，但如果真的能降低死亡风险和心血管风险，那绝对值得我更加努力!
有11位网友表示赞同！
每天早上都匆匆忙忙出门工作，根本没有时间锻炼啊！黄金运动时间说容易就容易？现实操作太难了！
有14位网友表示赞同！
这个研究数据很厉害，看来以后真的要认真对待运动的时间安排啦！早起运动的习惯确实能让身体恢复状态更好，还能提高注意力集中度！
有5位网友表示赞同！
我觉得不管什么时间锻炼都比不运动好！关键是要坚持！运动是为了让自己生活更健康、更有活力，而不是为了追求某种指标的数据。
有20位网友表示赞同！
我一直认为运动的时间越长越好啊，每天至少要坚持1小时以上，这样才能够看到效果，难道这个黄金运动时间就只能锻炼30分钟吗？
有6位网友表示赞同！
这个研究结果让我意识到运动的重要性！以后一定要把运动安排到我的每日作息计划里，哪怕只是短短的20分钟! 我现在就开始行动了!
有15位网友表示赞同！
死亡风险降低、心血管风险降低...这些数据听起来让人很兴奋，可是对于我这种慢病患者来说，可能还需要根据自身情况来调整运动强度和时间吧？
有10位网友表示赞同！
感觉这个研究有点太片面了！每个人体质不同，适合的运动时间也不一样。也许对一些人来说，下午后的那个时候更适合运动呢？
有8位网友表示赞同！
这种研究数据看着很吸引人，但是生活节奏那么快，总是感觉没时间运动啊！希望以后可以有更多贴近生活的运动方式和计划，让我们更容易坚持锻炼。
有7位网友表示赞同！
黄金运动时间固然重要，但更要注重运动的安全性吧。要根据自己的身体状况选择适合的运动项目才行呀！
有7位网友表示赞同！
这个黄金运动时间的研究让我重新认识到健康的意义！不仅仅是饮食调理，还应该坚持运动，给身体更多的时间恢复和调理!
有10位网友表示赞同！
我每天都有时间锻炼，但不是在这段黄金时段! 虽然知道数据很重要，但我更关注自身的感受，感觉舒适就去做吧!
有8位网友表示赞同！
这个研究成果提醒我们要重视健康，定期运动确实能让我们活的更加健康，更有活力！我很期待未来更多关于健康的科学研究成果。
有15位网友表示赞同！
看来要开始找一下自己家的运动时间点了！提前跟家人安排好，晚上固定时间一起去锻炼! 增强家庭关系又能提高身体健康!
有12位网友表示赞同！