panda 大家好，今天来为大家分享气温升至26℃，夏日减肥大战即将开启！揭秘如何轻松减重10斤迎接夏天的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
已飙至26℃！
不少爱美的女孩纸
已经穿上了小裙子~
饮食男女们关于体重的焦虑
正在一点点上升
饮食减肥大计成了当下
人们探讨的热点话题之一
PART 01
减肥不可盲目
首先
科学判断体重是否超标
判断体重是否超标，BMI 计算方式简单，结果判定相当直观。
此外，还要参考腰围。
腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过 85cm，女性不超过 80cm。
综合来看：
对于普通人来说，不妨将 BMI 和腰围结合起来（如有条件还可测量体脂率），再加上对身体其他围度的持续性关注，如颈围、大腿围、大臂围等，就可以相对客观、全面地评价自身状况。
PART 02
减肥速度如何把握
才能
保证健康、科学、不反弹
真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：
每周减肥 0.5~1kg，一个月减 1~3kg。
也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：
6 个月内减少当前体重的 5%-10%，每月减重 2-4kg。
虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
PART 03
搞懂“吃瘦”饮食大原则
十二个字原则
结构合理+节奏规律+量出为入
结构合理
饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
1
优质蛋白类食物主要包括：
蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
2
富含膳食纤维食物主要包括：
各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。
3
水分丰富食物主要包括：
水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。
4
优质淀粉类食物主要包括：
全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。
5
富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
tips
在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：
01
保持口味清淡
重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。
02
优选天然食物
天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。
节奏规律
节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。
想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。
tips
三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
量出为入
量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。
减重是个长期工程，我们既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。
以每分钟 100 步的速度，爬楼梯 10 分钟可以消耗 85kcal 的热量。而 100g 普通吐司的热量是 300kcal 左右。
减重是个系统工程
勿求速成，但求稳定
一定要建立良好的饮食习惯
加上科学进行锻炼
才能达到可持续、不反弹
理想的减重效果
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用户评论
天呐，真的感受到夏天的热浪袭来啦！这気温太高了，真让人没多少动力运动???? 想趁着夏天之前把体重控制下来，10斤目标听起来挺有挑战的，但我还是努力想想方法，一起减肥吧！
有14位网友表示赞同！
这个标题看得我心一紧！夏天真的要来啦，看看那温度就感觉自己已经在溶化了。 26度真的是让人无法想象啊！我的体重还停滞不前 ???? 瘦10斤，听起来有点遥不可及的感觉。
有19位网友表示赞同！
"减肥已迫在眉睫！"说的太对 了！夏天来了，身材又开始暴露在阳光下，真的要好好减脂啦。希望文中分享的方案靠谱一点，成功活出自信的夏天 ✨
有8位网友表示赞同！
哈哈，我最近也开始感觉到暑热啦！感觉吃东西就比以前容易胖很多 ???? 但想在夏天前瘦10斤，的确是个挑战啊！希望这篇文章有真招！
有8位网友表示赞同！
26度确实不太适合跑步了，运动的能量会被汗水挥发殆尽。 我想试试文中提到的其他的减肥方法，希望能快速瘦下来。
有15位网友表示赞同！
我从小就容易胖，而且代謝也比较慢???? 想要在夏天前瘦10斤，感觉需要很大的毅力！ 希望这篇文章能给我一些有用的建议
有10位网友表示赞同！
我已经开始了我的减脂计划，想把夏季身材打造得很完美！看到这个标题，我想看看这篇文章里有没有更有效的减肥方法，可以参考一下。
有16位网友表示赞同！
夏天真的来了！感觉自己已经被热得“融化”了 ???? 瘦10斤听起来有点儿遥远的目标啊，但我还是期待着尝试文中提到的方法，希望能够成功!
有15位网友表示赞同！
我最近一直在控制饮食，但体重依然没有明显下降???? 可能是运动不足吧！看到这篇文章标题，我想看看它针对的行动方案是什么。
有13位网友表示赞同！
夏天真的太热了，想穿裙子的时候又觉得压力巨大！这个标题很有吸引力，一定要进去看看有没有合适的减肥方法。
有7位网友表示赞同！
哇，26度?! 感觉好熱啊！ 想在夏天前瘦10斤吗？这确实是一个目标，我可以试试文中提到的方法， 希望能够成功!
有15位网友表示赞同！
我觉得夏天最考验的就是我们的意志力了，各种美食诱惑不停诱惑我。 这篇文章很有帮助，希望我能找到减脂的正确方式。
有9位网友表示赞同！
减肥这件事真的很难坚持下去啊！看到这个标题就感觉自己又要开启新的挑战之旅了???? 我一定会认真看看这篇文章!
有10位网友表示赞同！
夏天来了，是不是该想办法瘦身穿漂亮裙子啦？ 这篇文章分享的方法很实用，希望能给我带来一些启发。
有9位网友表示赞同！
减肥真的是一件枯燥的事情。 我希望这篇文章能提供一些有趣的减脂方法，让我也能轻松地达到目标!
有14位网友表示赞同！
我一直在努力减肥，但总是效果不明显???? 希望这篇文章里有突破的减肥计划，我可以尝试一下!
有16位网友表示赞同！
夏天是展现身材的最佳季节！我想在炎热的阳光下自信满满地走红毯，所以一定要好好减肥!
有12位网友表示赞同！
26度!太热了! 我一定要控制好自己食欲，不能让自己胖得跟球一样???? 想试试文中提到的方法，争取在夏天前瘦下来。
有6位网友表示赞同！