计算热量不靠谱

计算卡路里让很多人陷入拼命节食的误区。长期低热量摄入会直接造成基础代谢损伤。至于基础代谢率，我们都知道，它是一个人在静止状态下单位时间内消耗的热量。提高基础代谢率对于减肥至关重要。

长期限制热量也会使大脑感到饥饿，从而导致食欲增加。这是因为节食会降低体内的瘦素水平，瘦素是调节饥饿的激素。瘦素水平降低会使您更容易感到饥饿并更渴望食物。而且，限制热量摄入还会抑制非运动活动产热（NEAT），这意味着如果没有足够的热量摄入，人就会变得更加懒惰，本能地减少消耗，因为身体会想尽一切办法。保存能量的方法。因此，节食减肥的人常常会感到浑身无力，不想动。

当您计算一天燃烧多少卡路里时，您经常忽略食物的热效应。简而言之，人们需要消耗额外的热量来咀嚼、消化、分解和吸收食物。所以，计算卡路里是不可靠的！

少食多餐，小心让你越来越胖

说到减肥方法，除了运动和饮食之外，大多数人都会尝试少食多餐。少食多餐，顾名思义，就是将食物分成多份，在不同时间少量多次摄入。很多人认为，时不时吃点食物，不但不会饿，还能解解馋，或许还能少吃点。事实上，这样的少食多餐的方法不但不会让你减肥，反而会大大增加你的食欲。

当你的胃里没有食物时，你的身体会释放生长素释放肽，它会向你的大脑发送饥饿信号，让你感到饥饿，直到你开始吃东西。只有当您吃饱时，您的胃饥饿素水平才会下降1 至3 小时。所以，少食多餐，会让你一直处于吃不饱的状态。生长素释放肽水平无法完全降低，酪氨酸水平也无法升高。你总是会感到饥饿和贪婪。喜欢西餐的人都知道，主餐之前有一道开胃菜。之所以称为开胃菜，是因为它可以让你先吃一点，刺激食欲，然后你就会想吃更多。

经常少食多餐的人，往往会伴有一些胃部问题，比如反酸、胃灼热、胀气、疼痛等。因为经常少食多餐，会破坏胃和小肠中一种叫做胃肠迁移复合体的“清洁”活动。 （MMC）。 MMC可以说是人体胃肠道中最勤劳的“清洁工”。大约每90分钟，胃和肠道就会进行有规律的高幅度运动，每次持续3到5分钟，以确保胃和小肠能够尽快将所有食物排空到大肠中。

但MMC只能空腹进行。一旦食物被吃掉，MMC 就会立即停止。少食多餐会打乱人体的这种正常节律，使胃肠道无法进行正常的“清洁”。这样做的直接后果是食物残渣在小肠停留时间过长，开始腐败，细菌繁殖；同时，消化腔内会产生大量气体，引起腹胀、腹痛、胃痛。大量的气体也会在小肠内造成气压。如果太大，就会迫使胃酸反流到食道，引起反酸、胃灼热等消化系统疾病。

只靠运动能不能变瘦呢

多运动可以帮助减肥，这是我们生活中最常听到的一句话。很多人认为自己无法拒绝自己喜欢的食物，所以应该依靠运动来减肥。尤其是说到健身，很多人都下意识地将健身房视为减肥的“救世主”。但事实上，单纯依靠运动来减肥效率太低了。

对于通过运动减肥的人来说，大多数人并不是真正喜欢运动。为了减肥，他们必须打破平时的生活节奏，强迫大量的时间去运动，所以很难坚持下去。这就是为什么运动减肥对于大多数减肥者来说是一种不可持续的减肥方式。

与有氧运动相比，无氧高强度间歇运动可以更好地辅助减肥，因为它可以最大限度地消耗体内储存的糖原，所需时间更少，没有场地限制，并且可以在家中进行。比如HIIT、Tabata。

人们发胖的主要原因不是缺乏运动，而是错误的饮食。老话说，练30%，吃70%。想要减肥，吃是关键！饮食永远是减肥的主角。如果不改善饮食，无论你运动得多好，体内脂肪也不会减少。

如果你把饮食视为一种减肥工具，那么它无疑是所有工具中完成减肥任务最有力的。对于那些想要减肥的人来说，没有比调整饮食更安全、更健康的减肥方法了。因此，想要减肥成功，首先要了解饮食营养的相关知识。

好吃不胖的主食这样选

减肥期间如何选择主食，才能吃得好又不发胖？我们首先需要理解一个概念。从专业的角度来看，糖是一种碳水化合物。碳水化合物是一个大类，包括糖、淀粉和膳食纤维。其中糖和淀粉会导致肥胖激素大量分泌，是我们首先应该避免摄入的。糖和淀粉类食品包括含糖零食、饮料、酱料、调味品等，以及常见的精制食品。主食（如米、面、粥、糕点、面包等）。

抗性淀粉与淀粉不同。事实上，抗性淀粉被认为是膳食纤维的一种，因为它具有与膳食纤维相同的抗消化功能。许多研究表明，抗性淀粉具有健康益处，例如降低血糖水平、提高胰岛素敏感性、降低食欲和改善消化健康。

获得抗性淀粉的最简单方法是煮熟根类蔬菜，然后冷却！当淀粉类食物煮熟然后冷却时，食物中的一些常规淀粉会转化为抗性淀粉。因此，如果我们把红薯、南瓜、土豆、紫薯等根类蔬菜一次蒸2~3天，然后放入冰箱，吃饭时再拿出来代替细米、面条，可以更好的帮助我们减掉脂肪。

减肥的主角是肉类，配角是蔬菜

只吃蔬菜沙拉会导致营养缺乏，基础代谢率降低。很多人认为，想要减肥就需要放弃肉类，只靠每天吃蔬菜沙拉来减少热量的摄入来达到目的。事实上，这种方式可能会在短时间内帮助你减肥，但从长远来看，这种饮食方式会降低你的基础代谢率，无法真正达到减肥的最终目标，也不会让你养成易于减肥的体质。

长期只靠吃蔬菜沙拉来减肥，一味地减少热量摄入，会导致身体缺乏必需脂肪酸和蛋白质，导致体内激素水平变得不平衡，从而让减肥之路越走越艰难。更困难。而且，长期不吃肉，会导致人体所需的一些营养物质不能及时补充，如钙、铁、碘、维生素B12和脂溶性维生素等，从而导致营养不良，增加摄入量。容易患上心脑血管疾病等慢性疾病，还会损害身体。某些身体器官。

蛋白质才是新陈代谢的关键

长期只吃蔬菜减肥最大的问题就是蛋白质摄入不足。蛋白质是人体组织的重要组成部分。我们的皮肤、骨骼、内脏、血管、激素、头发等都是由蛋白质构成的。同时，蛋白质还具有促进新陈代谢、输送氧气和营养物质、提高免疫力、调节体内pH值等多种功能。蛋白质也被称为“生命的基石”。然而，现代人的高糖饮食和反复不合理的减肥，使得蛋白质摄入不足成为普遍情况。如果蛋白质摄入不足，身体就会发出信号，如食欲旺盛、饭量越来越大、睡眠质量差、免疫力弱、易患病等。

蛋白质除了降低食欲外，还具有燃烧热量的功能。因为三大营养素中蛋白质的食物热效应最高，也就是说，在吃富含蛋白质的食物时，你的身体通过咀嚼、吞咽和消化过程消耗的热量最多。

减肥必须吃肉，摄入充足的蛋白质，这会刺激身体打开脂肪分解的“开关”，促进脂肪燃烧，让你变成一台“燃脂机器”。因此，减少糖类食物的摄入，增加蛋白质的摄入，是控制脂肪燃烧“开关”的“关键”。

天然果汁是披着健康外衣的“大反派”，天然果汁其实就是糖水除了喜欢吃水果，很多女性对果汁也情有独钟。事实上，喝果汁还不如吃水果，哪怕是天然果汁，也可以说就是一杯高含糖量的糖水。

果汁的其他潜在危害与水果相比，果汁最大的问题是它让你更容易摄入更多的糖，其中包括果糖，这对健康危害很大。果糖的代谢途径与酒精相同，直接在肝脏中代谢，不会引起血糖波动。然而，我们的身体通常首先消耗葡萄糖，然后消耗果糖。当体内仍有多余的葡萄糖时，肝脏会将大部分果糖直接转化为脂肪，并将其送到脂肪组织。因此，果糖产生脂肪的速度比葡萄糖快。 40多年前，果糖被科学家称为增肥效果最好的糖。

果汁也是非酒精性脂肪肝的“隐藏驱动因素”。由于果糖只能在肝脏中代谢，一旦摄入过多果糖，肝脏就会将其转化为甘油三酯，并以脂滴的形式保留下来。在肝脏中，形成脂肪肝。

果汁中的果糖还会与人体内的蛋白质发生糖基化反应，生成衰老物质AGEs。 AGEs不仅会引起皱纹、斑点等皮肤老化反应，还会加速身体细胞的老化，引发各种慢性疾病，使人更容易发胖。

了解身体如何运作并正确选择食物尤为重要。减肥不是抗拒食物，而是选择“正确”的食物并与之合作，在享受真正美味食物的同时获得健康、好身材和好心情。