panda 本篇文章给大家谈谈健身房关闭，跑步减肥方案推荐！，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
我会在任何平台上表达我对力量训练的偏好和支持，我一直反对长时间的有氧训练。
我不愿意跑太多，因为我会失去最宝贵的肌肉.
但我根本没有放弃跑步。我仍然坚持每周出去跑步一次。
今天，当我在奥森跑了5 公里后，我才意识到这一点。
主要是针对那些只想通过跑步来减肥或者保持健康的朋友。
另外，也是因为北京抗疫时间较长，健身房都关门了，所以我们还是要秀一下有血有肉的~
1、到底该怎么跑才能很好地减肥？
我相信，那些以“减肥”为目的的跑步者，一定远远超出了“健康”的范畴。
毕竟，“减肥”早已成为大众茶余饭后不可或缺的话题。
暂时先把不太支持跑步的观点收起来。今天我们就来探讨一下如何跑步？
有两种模式可供选择：
跑步机、户外健身跑步
1）先说跑步机。
这个选择或许是当前疫情下在家跑步非常合适、安全的选择。
而且，跑步机可以实现你真正的有氧运动。
因为传送带可以保证你以恒定的速度移动。
真正的有氧运动需要匀速运动持续20分钟以上。
那么，怎样才能在保持匀速减肥的同时呢？
如果你没有基础、没有体能，请循序渐进地跑，不要着急。
开始时请以7.5公里/小时的速度起步，但必须坚持20分钟以上，最好是30分钟。
如果第一次感觉这个速度很容易完成，那么下次可以提高到8km/h，持续时间保证在30分钟以上。
如果你觉得这个速度刚刚好，坚持1-2周，根据身体感觉调整周期。
后续每次调整都是将速度提高0.5，但最终建议不要超过10km/h。
当速度无法再快时，如何调整？
接下来是坡度的变化。
每台跑步机的坡度模式都不同，有的以0.1为单位，有的以1为单位。
对于0.1的单位，我们每次增加0.5，对于1的单位，我们每次增加1。
但斜率调整不宜无限高。坡度角度以15-20度左右为宜，最大不要超过20度，最多6-7度左右。
在这种统一的方法之后，你肯定需要调整才能继续改变和改进。
所以，最后，是时候以变速运行了。
这时候你终于脱离了有氧状态，但效果是消耗更多，节省时间。
你快乐吗？
变速跑是指快跑和慢跑交替进行，也被认为是HIIT的一种训练模式。
节省时间，提高效率。
这么一快一慢怎么操作呢？
您可以以1 分钟为单位交替。先以10-12公里/小时跑1分钟，然后回到8.0公里/小时再跑1分钟。如果继续这样交替，20-30分钟后你就会上气不接下气。
2）如果你喜欢户外或者家里没有跑步机的朋友，户外跑步也是一个不错的选择。
但与跑步机不同的是，户外跑步对天气环境有一定的要求，这也会妨碍正常的跑步。
不过没关系，既然你选择了，总有办法的。
那么户外跑步就缺少跑步机的一个先天优势，就是匀速。
跑步机帮助我们设定配速，但路跑则需要我们自己控制速度。
但我们都知道，控制自己比被机器控制要困难得多。
当我们累了的时候，我们就要不自觉地开始放慢脚步。
但实际上这没什么大不了的，只要你不减速到足以停下来即可。
当然，如果你希望自己能在整个距离上跑得更接近匀速，建议你注意一下自己每次跑步的感觉如何，什么样的速度可以保证你跑下来的速度不至于下降。尽可能改变速度。
一旦找到这个速度，你就可以调整自己，让自己在这个状态下跑完整个距离。
这之后如何调整呢？
也许像跑步机那样提高速度是不现实的。毕竟，自己控制速度并不容易。
然后，你可以开始尝试以不同的速度跑步。
这部分与跑步机有一些相似之处。
怎么做呢？
您可以打开手机的定时器功能，选择1分钟倒计时，然后交替进行冲刺和慢跑，每次1分钟。
当然，户外跑步还有一个自然条件，那就是路面不平整，这也是对跑步状态的一种调整。
但如果你长时间朝一个方向跑，你的身体就会适应这段路的起伏。
那么遇到这种情况我们应该怎么办呢？
往另一个方向跑。
你以前是逆时针跑，但后来你可以改成顺时针跑，这样你面对的上坡和下坡就不一样了。
无论是在跑步机上跑步还是在户外跑步，在学会跑步之后，我们还需要了解跑步时要注意什么。
2、跑步的注意事项
无论你怎么跑，热身都是必不可少的！
这一点必须反复强调！因为很多人总是懒得热身，直接开始。 （因为我也是一个很懒的人.）
那么，你如何热身呢？
如果在跑步机上，可以先以6-6.5公里/小时左右的速度快走5-20分钟。
时间上的差异是由于个体差异造成的。根据自己的身体状况调整热身时间。
如果是在户外跑步，可以先在空旷的地方做一些热身运动。
比如开合跳、抬腿等，还可以做一些简单的伸展运动。
当然，刚开始跑步作为热身是可以的，但一定要非常缓慢地进行。
等到身体变暖后再提高速度。
那么，跑完后一定要拉伸！
很多朋友懒得做，就跳过这一步。
如果您不想第二天感到酸痛，尤其是腿部酸痛，请进行伸展运动。
不少于10分钟。
哦，对了，姑娘们，如果不想让腿太粗，就认真地伸展一下吧。
也无需担心我们跑鞋的功能。我发现很多运动都不是很好，装备却很好。
所以，我在这里要强调的是：跑步前一定要系好鞋带！
今天跑2公里的时候，左脚鞋带断了……
于是我就不再系鞋带了，然后就很痛苦了……
跑步确实最好一口气完成。停下来之后想再接起来确实没那么容易……
最后，强调运行后补给。
请记得携带蛋白粉或蛋白棒以及充足的水。
不仅仅是力量训练后才需要喝蛋白粉。
为了防止过度跑步消耗你宝贵的肌肉，请在跑步后30分钟内喝蛋白粉。
那么你必须有足够的水。跑步后喝水是必须的！
如果跑步时出汗较多，建议补充电解质水。
北京的春天是短暂的。在即将迎来夏季、健身房开业无望的情况下，请认真跑步减肥吧。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
相关问答
答： 不用担心，很多人都和你一样面对着健身房暂停的情况。别忘了，跑步可以轻松地在家完成，而且不需要任何器材。每天坚持30分钟的有氧运动，循序渐进增加运动强度，你很快就能看到效果！
133 人赞同了该回答
答： 网上有很多免费的跑步训练计划和视频教程，帮你制定科学的跑步方案，根据自己的条件调整节奏和距离。还可以加入线上跑步社群，互相鼓励，一起完成目标。别忘了注意热身和拉伸，避免受伤。
173 人赞同了该回答
答： 首先要确保你跑前做好充分的热身准备工作，比如慢跑、跳跃等活动来提升身体温度，防止肌肉拉伤。每次运动前后都要进行拉伸，能提高柔韧性，增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。
95 人赞同了该回答
答： 其次，选择安全舒适的环境进行跑步，避开拥挤的人流量区域或交通繁忙路段。根据个人体能情况设定合理的跑步计划，循序渐进，避免过度运动导致疲劳和受伤。当然，别忘了补充水分和能量！
108 人赞同了该回答
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