科学减肥计划表

1、新手如何定制适合自己的减肥计划，达到燃烧脂肪的目的，成功减肥？

2、减肥计划一定要适合你。不要定制高强度训练导致受伤或中途放弃。这样的减肥就相当于白费力气。

3、科学的减肥计划应该分为三个阶段。你能坚持到哪个阶段？

4.第一阶段，新手期（1-2个月）

5、在运动方面，新手阶段的人运动能力相对较弱。很多人不能连续慢跑超过10分钟。这个时候只能从低强度的运动开始，这样才能坚持下去，避免中途放弃。

6、可以选择快走、广场舞、骑自行车等运动，每天坚持锻炼一小时，逐步养成运动爱好和习惯，提高身体耐力。随着练习次数的增加和基础重量的减少，你的运动能力会逐渐提高。

7、饮食方面，可以适当控制热量摄入，比平时减少热量摄入300-400卡。不要过度节食，否则你的身体很容易陷入饥荒，不利于持续减肥。三餐定时定量，吃到八分之一饱，养成细嚼慢咽的饮食习惯。

8.第二阶段，高级阶段（2个月）

9、运动方面，当你坚持健身1-2个月后，可以尝试进阶训练。可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、健美操、跳舞、羽毛球、游泳等运动。这些练习都是中等强度的练习，会提高脂肪燃烧效率。

10、每次训练40分钟左右，可以为身体提供活跃的新陈代谢，达到燃烧脂肪的效果。每周签到5-6次，休息1-2天。只有劳逸结合，才能在健身路上走得更远。

11、饮食方面，可以多吃一些有助于刮脂肪的蔬菜。主食可粗细粮搭配，有效延长饱腹感，减少饥饿感的出现。

12、第三阶段，瓶颈期（1-3个月）

13、减肥瓶颈期是大多数人都会经历的一个阶段。当减肥刚开始时，身体正处于脂肪燃烧的黄金时期。经过一定阶段后，身体逐渐适应锻炼模式，身体达到新的平衡点。这时候脂肪燃烧效率就会下降，身体就无法继续减肥了。

14、这个时候，你可能已经进入了瓶颈期。我们需要调整优化减肥计划，打破瓶颈期，让你能够继续减肥。

15、运动方面，建议您尝试高强度间歇训练，比如变速跑、跳绳等高强度训练，可以快速提高心率，进入燃脂状态。训练后，身体会处于较高的代谢水平，有利于突破瓶颈。预计。

16.此外，还可以增加力量训练来增加肌肉尺寸。肌肉的生长可以提高人体的基础代谢水平，从而增加人体的热量消耗。

17、有氧运动前我们可以先做一套深蹲、俯卧撑、山羊推举、平板支撑等复合动作，然后安排20分钟的高强度训练，以达到燃脂塑形的效果。

18、饮食方面，一定要注意蛋白质的补充，不要忽视营养，造成体内代谢能力不足。三餐可多吃鱼、虾、蛋、奶制品。肌肉生长需要氨基酸提供原料支持。蛋白质的消化时间会更长，可以帮助你减少暴饮暴食的机会，帮助你健康减肥。