16小时轻断食减肥法

1、夏季是减肥的季节，各种或明或暗的“身材PK”在街头不断上演。夏季也是锻炼身体的好时机。人体新陈代谢旺盛，摄入的热量比较容易消耗掉，从而降低了脂肪的转化率。这时候减肥就可以达到事半功倍的效果。

2、减肥主要依靠饮食管理和体育锻炼，再加上行为干预。俗话说“30%运动，70%饮食”，可见饮食比运动更重要。然而，无论是高蛋白饮食还是低脂低碳水化合物饮食，很少有人能够坚持下来并取得减肥的巨大效果。

3、今天给大家介绍一种大多数人都能坚持的“轻断食”方法。

4、强调节奏，注意什么时候吃

5、《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出“轻断食”也叫间歇性能量限制饮食。它是在规定的时间内按照一定的规则禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。 “轻斋”最早起源于宗教斋月，如穆斯林斋月、中国道教斋戒等。

6、现代“轻断食”不同于长期节食。它更有纪律性，不仅关注吃什么，更重要的是何时吃。 “轻断食”可以被视为一种饮食方式，一种在禁食（或减少热量摄入）和非禁食之间循环的时间表。

7.“轻断食”的饮食模式有哪些？根据间隔时间的不同，有几种流行且经过临床验证的方法：

8. 一天吃东西，另一天只喝水。当然，这并不是“一日大吃大喝，另一日不吃东西”那么简单的事情。禁食日和休息日吃什么也很重要。一般来说，自由活动日可以放宽限制，吃美味舒适的食物，但不宜随意吃高热量的食物。最好吃高营养密集的食物，包括粗粮、蛋白质、优质脂肪、新鲜水果和蔬菜等。 实行禁食日的方法有两种：一是严格禁食，不摄入任何热量，只喝水和不添加的茶或黑咖啡；另一种是允许摄入25%左右的能量，即500大卡左右的食物。主要是优质蛋白质和水果蔬菜。

9、每周7天中，随机选择不连续的两天，只消耗平时食物中能量的25%，即男性600大卡左右，女性500大卡左右。其余五天饮食相对正常。这种控制饮食的减肥方法是目前国际上公认的可靠的减肥方法。我国最新的权威减肥指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐了这种方法。书中指出，“5+2轻断食”可以改善体重和新陈代谢，而且不会产生严重的不良反应。科学的“轻断食”不仅控制热量摄入总量，还尽可能保证营养，保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶等食物的摄入，有效避免营养失衡。当然，一定要选择“三低一高”食物，即低脂肪、低热量、低GI（GI：血糖生成指数）、高蛋白食物，同时还要保证充足的饮水。非禁食日应该正常饮食，因为吃得太少会降低基础代谢率，从而影响减肥。

10、全天只在特定时间随意吃东西，比如现在很流行的“16+8光断食”，就是只在8小时内吃东西，其他时间不吃东西。比如早上（10点左右）吃早午餐，中午正常吃饭，晚饭早点吃完（6点前）。在选择食物时，还应注意选择更加健康的食物，避免油炸和高糖食物，减少盐和味精的摄入，少喝汤，避免零食，否则很难达到效果。

11、这些方法没有明显区别，但要达到减肥目的，运动是必不可少的。可以在禁食日减少运动量，在非禁食日结合运动尤其是抗阻运动，减少肌肉流失，达到“更快、更健康地减肥”的目的。

12、辩证治疗应在医生指导下进行

13、减肥靠坚持，“轻断食”也是如此。由于个体差异的存在，“轻断食”好不好需要辩证地看待。在开始“轻断食”之前，请注意它可能带来的负面影响。建议在医生指导下进行。

14、胃肠道疾病长期禁食、低热量饮食，会导致胃肠粘膜绒毛萎缩甚至消失，从而引起一系列胃肠不适。

15、营养不良体质虚弱者或本来偏食者，可能会导致营养不良，使身体日渐衰弱，甚至出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等症状。

16. 注意不良精神反应。饥饿会影响人的情绪，导致注意力不集中、脾气暴躁、烦躁、失眠等，影响正常生活。