官方要教你减肥吗？推荐收藏！

大家好，今天来为大家分享官方要教你减肥吗？推荐收藏！的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

春天来了，你是不是悄悄计划着减肥呢？

减肥期间应该吃什么？

近日，国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》 刷屏

一步一步教你如何科学减肥！

值得注意的是

这个菜谱详细介绍了

全国各地区春夏秋冬

并体贴地

注意食谱的“总能量”

比如东北的春季菜谱

有“铁锅炖鱼”和“菜饭”

西北地区的食谱有“豆子面”和“油泼面”

这些都是当地很容易找到的食物。

江苏的朋友请看这里

提供适合所有季节的建议食谱

·华东四时菜谱·

华东大部分地区主食为稻米，还有丰富的湖、河鲜食等水产品。口味清淡，具有东方健康饮食模式的特点。该系列菜谱遵循成人肥胖患者的饮食营养原则，合理结合华东地区特色食材，尊重当地传统饮食文化，保留特色饮食，控制油、盐、糖的用量。

春天

夏天

秋天

冬天

这些多吃点

01、鼓励主食以粗粮为主，适当增加粗粮的摄入量，减少精白米、面条的摄入量。

02、保证充足的新鲜水果和蔬菜的摄入，但减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。

03.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04.优先选择低脂或脱脂牛奶。

少吃/不再吃这些

01、减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙食品、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

02、减肥期间饮食宜清淡。每日食盐摄入量不超过5克，食用油不超过20~25克，添加糖摄入量控制在25克以下。

03、减肥期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

你每天吃多少？

减肥期间应该吃多少？

3种方法教你计算

方法一、正常情况下，不同人群每日能量需求如下

对于想要减肥的人，建议每日能量摄入量平均减少30%~50%或500~1000kcal，或者进行能量限制均衡饮食，男性每日能量摄入量为1200~1500kcal女性建议摄入10001200kcal。

方法二：根据不同个体的基础代谢率和体力活动对应的实际能量需求，对超重和肥胖个体可分别给予85%和80%的摄入标准，实现能量负平衡，同时满足高于人体基础代谢率的能量摄入量，有助于减肥、减少体内脂肪。

方法三：根据身高（厘米）-105计算出理想体重（公斤），再乘以能量系数15~35kcal/kg（卧床不起者一般为15kcal/kg，轻体力者为20~25kcal/kg）活动量，中度体力活动20~25kcal/kg）重度体力活动30kcal/kg，重度体力活动35kcal/kg），计算成人个体化每日能量。

科学减肥

这4点一定要记住

《成人肥胖食养指南（2024年版）》条建议

三大常量营养素的供能比例为：

脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

早餐、午餐、晚餐建议能量供给比例为3:4:3

01.进餐定时定量

虽然减肥需要控制食量

但不宜盲目少吃或根本不吃

过度饥饿可能导致暴饮暴食

注意早餐，千万不要不吃饭

晚饭别吃太晚

建议17:00至19:00之间用餐

晚餐后不宜吃任何食物

但可以喝水

02.少吃零食，少喝饮料，避免吃宵夜

无论在家还是外出就餐

每个人都应该努力做到适度、科学的饮食

不可暴饮暴食

控制随意吃零食和饮料

避免深夜零食

03. 仔细、缓慢地咀嚼食物。

吃同样的食物

慢慢咀嚼有助于减少食物摄入总量

放慢吃饭速度

可以增加饱腹感并减少饥饿感

04.适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序

也是一种简单、轻松、有效的减肥方法

按“菜、肉、主食”的顺序吃

有助于减少高能量食物的摄入

除了吃饭

这里有一些减肥法宝

睡觉

良好的睡眠对于减肥有多重要？

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律

可能会导致内分泌失调

脂肪代谢异常，导致“过劳性肥胖”

肥胖患者应遵循昼夜生物节律

保证每天7小时左右的睡眠

建议23:00前睡觉

运动的

体力活动不足或缺乏以及久坐的生活方式

是导致肥胖的重要原因

肥胖患者减肥的运动原则是

以中低强度有氧运动为主，阻力运动为辅

每周150~300分钟

中等强度的有氧运动

每周5至7天，至少每隔一天锻炼一次

每周2至3天的抗阻运动

隔日一次，每次10至20分钟

每周通过运动消耗2000kcal或更多的能量

少坐

此外，每天坐着和被动看屏幕的时间

应控制在2~4小时内

对于安静坐着或长时间坐在办公桌前的员工

每小时起身活动3 至5 分钟

另外，减肥要循序渐进

理想的减肥目标应该是

6个月内减少当前体重5%至10%

合理的减肥速度是每月2~4公斤

用户评论

来自火星球的我

减肥不容易啊，一直没有找到适合自己的方法，看到这个标题感觉很期待！希望能有一些实用的指导。

    有17位网友表示赞同！

心脏偷懒

减肥总是说容易做难，各种各样的方法试过，效果都不明显，官方出的方案应该会比较靠谱吧。收藏了，准备参考学习一下。

    有13位网友表示赞同！

可儿

终于！一直在寻找科学且可实施的减脂方法，期待看到官方分享的一些具体步骤和建议，希望能帮助我摆脱肥胖困扰!

    有20位网友表示赞同！

_心抽搐到严重畸形っ°

我对这篇文章充满了怀疑。官方出什么东西就一定靠谱吗？我看过很多所谓的“官方”减肥指南，效果都没想象中好。还是得靠自己的努力吧。

    有12位网友表示赞同！

一别经年

我觉得官方出手确实有一定保障，毕竟他们会根据科学研究制定方案，比那些乱七八糟的网红减肥法更可靠！

    有14位网友表示赞同！

惦着脚尖摘太阳

之前尝试过各种减脂产品和训练方法，效果都不理想，现在看到官方出这个方案，就觉得应该好好试试。说不定能让我改变一下身形!

    有9位网友表示赞同！

箜明

我觉得官方还是谨慎些比较好，毕竟很多人都对自己的体重管理情况有不同的看法。官方的减肥建议可能会适得其反。

    有6位网友表示赞同！

鹿叹

我希望能看到一些具体的数据和案例，而不是一些空泛的理论。例如，哪些运动更有效？哪个饮食方案更好？这样才能更好地参考应用。

    有6位网友表示赞同！

断秋风

对官方的减脂建议比较期待，希望能有针对性的指导和方法论，而不是笼统的建议。比如，针对不同年龄、性别、体质的人群制定不同的方案，那才叫真正科学！

    有12位网友表示赞同！

艺菲

减肥太辛苦了，看到“官方出手”就给我带来了希望。期待能看到一些简单易行的减脂方法，帮助我们轻松达成目标。

    有5位网友表示赞同！

伤离别

如果官方的建议只是一些简单的运动和饮食指导，估计效果不好吧？想要真正的减肥，还需要结合专业的运动计划和营养搭配，这才是关键！

    有16位网友表示赞同！

花容月貌

我曾经试过很多流传在网络上的减肥方法，结果不是反弹严重就是对身体损害很大。官方出手希望能够真正保证健康安全的减脂流程。期待具体方案的发布。

    有10位网友表示赞同！

孤城暮雨

看到官方出什么东西就好像看到了我的救星！终于不用一头扎进各种乱七八糟的减肥信息和产品了。希望这篇文章能给我一些真正的帮助!

    有15位网友表示赞同！

娇眉恨

对“官方出手”这个说法感到担忧，毕竟很多时候官方的方案过于通俗化和缺乏针对性。还是希望能看到更专业、更实用的建议，而不是一些空洞的宣传话语。

    有6位网友表示赞同！

看我发功喷飞你

其实减肥的关键在于坚持自律和健康的习惯养成，官方给出的方法只是帮助我们找到方向和动力而已。关键还是要靠自己行动和付出！

    有14位网友表示赞同！

┲﹊怅惘。

减肥是一场持久战，需要持之以恒的努力。希望官方能提供一些有效的工具和资源，让我们能够更轻松地完成减脂目标!

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雁過藍天

对“官方出手教减肥”持谨慎乐观态度，一方面期待看到一些可实行的方案，但另一方面也要保持理性看待，最终还是要靠自己坚持下去！

    有18位网友表示赞同！