100多道减脂餐食和50G健身视频，让你随心所欲减肥

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记得在健身房里，一个啤酒肚的中年男子对他的私人教练说：“哎，减肥运动并不可怕，但是这健身餐真的是要命的，我不能吃。” ” 住手吧，有这种想法的人就完蛋了。我这辈子都没有机会过清瘦的生活了。

合理的饮食结构是一生瘦身的基础。

以前我每天的菜单是：煎包子、土豆烧排骨、披萨、肥瘦肉包子、炒菜盒、三天一次的快餐。

锻炼完后，我现在的日常菜单是：鸡肉、沙拉、牛肉、全麦吐司、全麦、各种蔬菜（是的，我目前正在研究制作美味又不油腻的全麦面包）、糙米或面包，每周都会在家烤三文鱼和牛排。

先来说说减脂餐的搭配公式：

很多人总是认为减肥就是节食，不吃肉，或者什么都吃很少。事实上，事实并非如此。每种食物的热量值都不同，所以如果你想减肥，可以选择总体热量低但饱腹感强的食物。减肥期间，我大多在家做饭，因为这样可以有效控制食材和油，这样会让我更健康，减肥也更快。

“凭感觉吃”是很多健身爱好者常犯的错误。清楚地知道自己应该摄入多少卡路里非常重要。毕竟，只有控制热量摄入低于热量消耗，才能真正减脂。

合理的饮食结构是一生瘦身的基础。

[计算热量需求]

男生：基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5

女孩：基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161

例如：体重为50KG，身高为160CM，那么基础代谢率为10x50+6.25x160-5x23-161=1224，即每天的基础代谢为1224大卡，那么计算出每天维持所需的热量后体重，减少250-500卡路里，科学健康减肥！

以下是我总结的万能减肥餐配方：

【推荐主食】

根：甘薯|紫薯|马铃薯|芋头|薯

谷物：生燕麦|藜麦|全谷物|面食

【推荐蛋白质】

动物蛋白：瘦牛肉|去皮鸡|鸡蛋|海鲜|乳制品（不含猪肉、鸭肉、鹅肉和腌制品）

植物蛋白：豆类|豆制品

【推荐蔬菜】

几乎所有的蔬菜都对减肥有好处，因为它们营养丰富，热量低，饱腹感强！

搭配原则：

一天建议总共食用主食120g-200g左右，肉类150g-200g，蔬菜至少300g。 （以上重量均为生重，即蒸煮前的重量）

厚度匹配，数量少，品种多！无论是主食还是肉类，都要注意品种，不能一直吃一种食物。

关于零食，减肥期间的原则是饿了才吃零食。正常三餐的话，运动后感觉饥饿，西红柿、黄瓜、圣女果（100g-200g）是首选。