panda 针、线类型
瑜伽线线式对于长时间坐着的人非常有效。它可以放松梨状肌，避免压迫坐骨神经。想要缓解臀部疼痛和大腿酸痛、麻木的人也可以练习。
进入四角式，双手分开与肩同宽，双腿分开与臀部同宽，脚背、手掌贴近地面；
呼气，收紧腹部肌肉，举起右手向右打开，挺胸，手指指向天空，保持3-4次呼吸；
吸气，右手收回穿过身下，胸部向左扭转，右肩、右头触地；
呼气，左臂沿左耳方向向后伸展，保持3-4次呼吸，然后换边练习。
闩锁类型
在练习Latchana Asana的过程中，骨盆区域能够得到充分的伸展，腹部和臀部的肌肉能够保持紧绷健康，毫不松懈。
以跪姿进入并将双腿并拢；
将右腿向外向右伸展，与躯干和左膝保持一条直线；
深呼吸，将手臂举至肩部水平，保持2-3次呼吸；
深吸一口气，同时弯曲躯干和左臂，移向右腿。你的右手应该抵住你的右小腿，直到到达你的脚踝。保持约3-4个呼吸，然后换另一侧练习。
女神姿势
女神式可以强化腿部，舒缓脊椎，收紧臀部和腿部，塑造完美体态。
进入山式直立。如果担心身体不稳，可以用手托住臀部；
双腿打开，约一腿分开，脚趾外展45，深呼吸，保持脊柱伸展；
呼气，同时弯曲臀部和膝盖，蹲下，尽量降低大腿，直至与地面平行。小心不要耸肩，眼睛直视前方。保持3-4个呼吸后，慢慢回到站立姿势。
后抬腿
后抬腿姿势可以改善臀部脂肪流失，收紧臀部肌肉，塑造紧实挺拔的臀型。
俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直，下巴轻触地面，双臂紧贴肩膀两侧的垫子，调整呼吸；
吸气，抬起肩膀，头向上。可以将手臂向前移动，直到肘部位于头的正下方，也可以如图所示，上半身躺在垫子上；
呼气，抬起右腿，脚尖伸直，左膝向上弯曲，右脚抵住右膝，目视前方，保持这个姿势约20秒，慢慢放下双腿和膝盖，换另一侧只是练习。
巅峰姿势
峰值姿势是下犬式的变体。主要帮助练习者伸展脊柱，改善脊柱状况。它还可以弯曲肩膀和颈部，放松臀部和背部肌肉。
采取四角凳姿势，双手与肩同宽，双脚并拢；
吸气，用手脚将臀部向上抬起。这时，你的臀部就像一座山顶；
踮起脚尖，收紧腰、腹、臀，呼气，感觉力量从四肢传递到臀部，形成一个高峰。
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用户评论
啊啊啊终于有人说我扁平臀的问题了！好久都不想穿短裤出门了怎么办♀️这个动作视频我也试过，真的很有效啊！每天在家堅持做10分钟真的能感觉到自己臀部线条越来越明显。
有20位网友表示赞同！
感觉标题好夸张哦！久坐不动确实会影响身材，但说容易导致扁平臀？也太绝对了吧。我本身比较爱运动，平时也会坚持一些徒手训练，觉得臀形还好啊
有12位网友表示赞同！
我真是个典型久坐族，每天工作后基本都是瘫在沙发上…… 然后我的屁股越来越…嗯，不理想了！看了这个文章真的很有启发，我会试试这5种动作，希望效果显著????????
有13位网友表示赞同！
感觉这个文章说的问题太普遍了，大部分年轻人都在上班后久坐不动，尤其是办公环境，几乎没有起身的机会。我自己的臀部也确实比较扁、没线条感，打算试着跟着做做看...
有12位网友表示赞同！
其实久坐不仅会影响屁股形状还会对身体其他部位造成伤害吧？长期久坐会导致腰酸背痛呀！还是要找一些时间运动锻炼身体
有14位网友表示赞同！
这个动作看起来很简单，但真的很难坚持下去呢！我试过很多次都坚持不到1个月… 我想问一下，有没有什么方法可以让人更容易保持运动习惯？
有9位网友表示赞同！
感觉这5个动作挺适合新手小白尝试的，不需要特别专业的器械和场地就可以进行。最重要的是找到适合自己的节奏，不能勉强！
有19位网友表示赞同！
我家附近有一家健身房，听说他们家的教练很厉害，专门针对臀型问题制定训练计划。我考虑去看看能不能帮我提高一些效果...
有13位网友表示赞同！
久坐确实是一种恶习，从现在开始要养成良好的生活习惯了！我会每天抽出一点时间做这些动作来锻炼我的臀部，争取早日拥有完美曲线！
有18位网友表示赞同！
这篇博文写的很有道理，希望更多的人能够意识到久坐带来的危害，积极进行一些运动锻炼。不要等到身体出了问题才后悔呢!
有9位网友表示赞同！
我也很关注自己的身材管理，发现自己确实容易因为久坐导致臀部力量不足，影响了整体线条感。我会尝试跟着这个文章学习这些动作，塑造美好的曲线。
有16位网友表示赞同！
我感觉现在的年轻人运动意识越来越强了，很多人都开始关注腰椎健康、身体塑形等方面。 期待看到更多关于健康和健身的科普文章！
有15位网友表示赞同！
看了标题我就知道是针对像我这样的久坐族啦，哈哈! 我之前一直想找个合适的锻炼方式来提升臀部效果，没想到就发现了这篇文章！马上试试这些动作吧！
有15位网友表示赞同！
我觉得这个方法很不错，简单易学，而且每天只要花费 10 分钟就可以完成。对于像我这样的年轻人来说，非常方便实用！
有14位网友表示赞同！
这篇文章确实很有启发性，让我意识到久坐不仅影响臀部形状，还会对健康造成不良影响。从现在开始，我就一定要坚持运动锻炼啦！
有18位网友表示赞同！
我也有一点扁平臀的小困扰，这个动作视频超级棒，做起来感觉很有效，我会坚持做下去！
有5位网友表示赞同！
我觉得每个人的情况都不一样，不能说久坐一定会导致扁平臀。只要保持良好的生活习惯，多进行一些运动锻炼，就能拥有健康快乐的身材！
有6位网友表示赞同！
这篇文章好有用的啊，我平时也喜欢在家休息，但现在我知道了久坐会有哪些危害，所以要养成规律运动的好习惯了!
有13位网友表示赞同！
虽然说居家健身很方便，但我更喜欢去户外运动，呼吸新鲜空气，感受阳光照射，觉得这样更有活力！
有10位网友表示赞同！