开学季必备：全方位健康攻略——孩子成长必备运动指南

每天至少运动1小时

80%在校青少年没做到

“运动是良医”，对孩子来说，运动的好处不只体现在促进身体健康方面。

• 促进新陈代谢，提升抵抗力
• 锻炼心肺功能
• 减脂增肌，保持健康体重
• 减少近距离用眼的时间，保护视力

运动还能帮助孩子提高智力和反应能力。

• 运动有利于大脑发育，促进智力发展
• 运动还可以塑造孩子的性格

有研究发现，坚持运动锻炼的人，在智力和反应方面明显高于很少运动的同龄人。

然而，孩子现在却越来越习惯不爱动的环境，从以前喜欢活跃玩耍，变成了现在更愿意亲近大屏小屏。

世界卫生组织发布的全球首份“青少年身体活动研究报告”显示，全球80%以上在校青少年没有达到世卫组织的建议运动量，也就是每天至少一小时的身体活动。

缺少运动对青少年的健康十分不利，家长们需要采取积极行动，和孩子一起来改善这种状况。

体能类运动

正适合生长发育阶段的孩子

家长在给孩子做运动选择时尽量有趣、丰富，别太单一，让孩子真心喜欢上运动。

处在生长发育阶段的孩子，可以做一些体能练习为主的运动，比如游泳、跳绳、打篮球等，增强身体素质。

以下3种运动形式，家长可以根据孩子自身条件，选择孩子适合并且能长期坚持的项目。

1. 游泳

运动特点：

锻炼心肺循环功能，增强全身大肌群的肌肉力量。

注意事项：

• 孩子游泳要有家长陪同，尽量选择安全系数高的水位区域游泳。
• 游泳前要做热身活动，让身体准备好再下水避免抽筋。
• 孩子体力有限，在水中的时间不宜过长，一次别超过2小时，当感觉疲劳或不舒服时尽快上岸。
• 游泳后要用清水清洗眼睛，并且洗淋浴，减少患感染性疾病的几率。

2.跳绳

运动特点：

跳绳的跳跃动作需要调动全身肌肉来完成，可以增强肌肉力量，提高身体的协调能力，还能锻炼心肺循环功能。

注意事项：

• 跳绳最好在傍晚等比较凉爽的时候进行。
• 跳绳前做好热身，活动肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位。
• 最好选择在塑胶跑道上跳绳，或者在平坦地面铺上软垫，而且穿抗震力强的运动鞋，以缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞，保护膝关节。
• 单次跳绳时间别太长，刚开始练习跳绳时，每次运动时间5~10分钟即可，再慢慢增加到10~15分钟。
• 跳绳结束后不要立即坐下，以较慢速度步行一段时间让身体慢慢平复。

3.篮球

运动特点：

锻炼身体协调性，提高快速反应能力，增强肌肉爆发力，还能锻炼奔跑速度。

注意事项：

• 打篮球时要把眼镜、项链等提前取下来。
• 打篮球要做好防护，穿戴护腕、护膝等，避免意外磕碰时受伤。
• 打篮球前后要补充水分，喝水而不是碳酸饮料，运动后可以喝一些淡盐水保持体内水电解质代谢平衡，预防中暑。
• 打球时间应控制在1个小时左右。
• 打完篮球大汗淋漓时，不要马上洗冷水澡或对着空调吹。

胖孩子

运动强度要适中

孩子体重超标的家长，往往更忧心：孩子不运动容易长胖，运动时又担心运动不当伤害身体。其实，对于没有基础疾病的孩子来说，胖很可能是运动量不足导致的。

下面这些运动要点，请体重超标的家长收藏：

• 运动强度：肥胖儿童由于体重过大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准, 运动时应达到个人最大心率的60%～80%，每次运动30～60分钟。
• 运动时间：对于肥胖儿童每次运动时间不应少于30分钟，运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5～10分钟的整理运动。
• 运动项目：跳绳、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、爬山等，偏重于趣味性和可实施性。
• 运动频率：每周3次以上，最好是5～7次。

另外，开学后，家长还需要从饮食和行为上帮助孩子进行调整和控制。一定不要急于求成，孩子每周减重最好不超过0.5千克。

国家健康科普专家库专家、

北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新