别再熬夜了！央视提醒：睡眠少、睡眠不规律可能让你发胖

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来源：《央视新闻》 微博截图

上个月，央视新闻报道了一项研究：一个人的肥胖40%到70%是受遗传影响的，剩下的60%到30%取决于后天的体型管理。专家提醒：失眠会引起一系列内分泌紊乱。睡眠不足和不规律可能会导致体重增加。

睡眠不足会增加体重增加的风险

无论是成人还是儿童，只要长期熬夜，肥胖的风险就会逐渐增加。这已被国内外多项研究所证实。

在儿童中，睡眠时长与儿童肥胖风险关系研究的荟萃分析：与睡眠正常的儿童相比，睡眠时长短的儿童超重风险增加2.22倍，肥胖风险增加1.32倍风险。这是一项涉及49,878 人的研究。对20 项研究进行大规模分析的结果。

来源：研究报告截图

睡眠不足对于成年人来说也是一种“增肥剂”。 2014 年，一项涉及36 万人的系统评价表明，睡眠时间短与肥胖风险增加相关，而且这种相关性在男性和女性中都是如此[2]。

中国也有这样的研究。 2015 年一项针对《成人午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关系》 名成年人的研究发现，每晚睡眠少于5 小时的成年人比睡眠6-8 小时的成年人超重或肥胖的风险要大得多。这是一项针对成都1276 名成年人的研究。人类研究结果的结果[3]。

所以，别再熬夜了。过度劳累和熬夜是真实存在的。

为什么我睡得少就会发胖？

美国国家生物技术信息中心曾做过一项睡眠剥夺实验：研究人员找了16名平均年龄为22岁的人，其中8男8女，进行了为期14至15天的住院研究，并量化了5天睡眠的影响研究了剥夺（相当于一周工作时间）和充足睡眠对体重的影响。

睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入和体重增加的影响/图：研究报告截图

充足的睡眠为9小时，睡眠不足的为5小时。大家都严格遵守这个标准。

除了睡觉之外，他们还被要求吃CTRC营养中心准备的所有膳食，并每天两次进行20分钟的低强度踏步训练，以模拟CTRC外的日常身体活动。

研究人员发现，睡眠不足会使每日总能量消耗增加5%；然而，能量摄入量，特别是晚上晚餐后的能量摄入量，超过了维持能量平衡所需的量。

最终的结果是，所有实验参与者的体重平均增加了0.820.47公斤。

研究还发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重和肥胖的可能性就越大；此外，睡眠不规律的人也更容易肥胖[4]。

睡眠对体重的影响主要与体内激素分泌的变化有关，从而影响你的能量摄入和支出之间的平衡。睡眠不足会改变体内瘦素（让你吃得更少）和脑肠肽（让你吃得更多）的水平，让你更快饥饿、不太饱、渴望高脂肪和高热量食物、吃东西更多，并且体重增加。快点.

此外，睡眠不足还会导致自控力下降，让你更难抵挡美食的诱惑，更容易吃更多高脂肪、高热量的食物。

更重要的是：睡眠对体形的影响可能比活动水平更重要！无论运动多还是少，睡眠不足都会导致肥胖和超重率更高！

我们每天应该睡多少时间？

2015年，美国睡眠基金会发布了针对不同年龄段人群的睡眠时间建议[5]。

0-3个月新生儿：14-17小时；

4-11个月婴儿：12-15小时；

1-2岁儿童：11-14小时；

3-5岁学龄前儿童：10-13小时；

6-13岁学龄儿童：9-11小时；

14-17岁青少年：8-10小时；

18-64岁成人：7-9小时；

65岁以上老年人：7-8小时。

今天别熬夜了，早点睡吧！