健身减肥训练计划男

这是一个非常经典的描述：量变到质变。

很多健身爱好者花费大量时间认真锻炼，体形却没有明显改善。或者平台很快就会进入停滞期。虽然有一些训练的痕迹，但与训练的时间不成正比。

如果戳破“增肌穴”这层窗纸，你就可以用同样的运动量，获得更好的体型，迈向更高的水平。

对于一束肌肉纤维来说，训练10次还不如训练一次就够了！

只有充足的运动才能突破肌肉生长门槛！

最常见的训练错误：每次训练时都训练全身的肌肉，每周数次。这种训练方式确实很累，但是对肌肉的刺激其实是不一样的，每一次。

或者，如果你每次都练习同样的动作，每周3、4次，持续一年半，你的肌肉就很难增长。

同样的运动每周3次，同样的运动强度，同样的运动量，但上述的锻炼方法并没有明显增加肌肉。 4点肌群训练法可以快速增长肌肉。

1、4点肌群训练法：

将全身肌肉分为4个模块。每节训练课只重点练习1到2个模块。通过3到4次训练，人体所有肌肉都得到训练。通过这样的安排，你可以集中精力充分刺激某个肌群，同时保证这个肌群有足够的休息和生长时间。这也是增肌训练的基础知识。

人体肌肉群分为四大肌群模块：胸、背、腹、腿。他们可以单独训练。特别适合新手。它简单易行，见效快。

1、由于每次训练可以针对一个肌群进行训练，因此该肌群的运动量有保证；

2、训练后各模块肌群能够得到充分的休息（72小时以上）。

只有训练足够，休息足够，力量才能发生质的变化，才能够长出肌肉。

2.常见4点肌群计划

确实，肩部三角肌是人体上半身最大的肌肉，不训练它就说不过去了。

因此，健身专家更喜欢采用5点肌群训练：胸、背、肩、腹、腿。

当然，还可以分为更详细的部分，包括6个肌群等等。

但请记住：4点肌群特别适合健身新手。

如果你是健身新手，应该多练习复合动作（多关节动作），才能达到较高的健身效率。

（胸部训练常见复合动作：卧推、俯卧撑；背部训练常见复合动作：划船、引体向上）

当健身新手用复合动作训练胸部和背部时，就会训练到三角肌。所以不用担心你的肩部肌肉。

尽管健身专家将肩部列为一个模块，但事实是：在肩部训练日，他们实际上训练的是三角肌中段肌肉。

健身新手暂时不用考虑三角肌前、中、后的划分。只要用复合动作，把胸肌和背部肌肉训练到位，你自然就会拥有宽阔的肩膀。

3、4点肌群训练原理

你可以根据自己的特点，设计适合自己的4点肌群训练计划，但要注意以下不可能三角：

3、训练完每个肌群后，休息72小时。

不可能同时满足以上三点。有兴趣的朋友可以测试一下。

第1条和第2条应同时满足，第3条可以优化。

训练时要注意大肌和小肌的区分。一般的复合练习中，大肌肉和小肌肉共同发力。大肌主要发力，小肌辅助发力。

以引体向上为例：主力是背阔肌，辅助力是二头肌和三角肌。

一次训练后，主要发力的背阔肌需要休息72小时；但辅助发力的小肌肉只需要休息48小时。原因很简单：小肌肉在复合动作中需要的力气较小，运动量稍小，休息时间可以减少。

第三个问题解决之后，训练计划就简单了。

例如：如果周一训练二头肌，它们需要休息72小时，而周二或周三就不能训练背部。

相反，如果周一训练背部，二头肌只需要休息2天，周三就可以专门训练二头肌。

对于健身新手来说，4点肌群训练至少一年内都不会过时。当你的训练水平提高后，考虑5分或更高的肌肉群。