拉伸运动的好处，拉伸运动的好处和坏处

有些人特别不喜欢伸展运动。他们觉得伸展运动对身体没有强烈的刺激，似乎没有明显的用处。确实，伸展运动不像有氧运动那么令人兴奋，也不像肌肉力量训练那么令人兴奋。简直让人舒展筋骨。但运动时拉伸真的无关紧要，可以忽略吗？

2018年，国家卫健委、国家体育总局等六部门联合发布《科学健身核心信息十条》号文，其中第六条是“锻炼环节要齐全，锻炼方式要多样化”。一次完整的运动应包括运动前的热身活动、正式练习和运动后的伸展活动。这三个环节缺一不可。每周的锻炼和健身计划应包括改善心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体灵活性的伸展运动。由此可见，伸展运动确实很重要。

拉伸其实很有用

伸展运动具有其他运动形式所没有的两个功能。

1、提高身体灵活性，增加或保持关节活动能力。这使得伸展运动可以作为人们日常练习的专门运动组成部分。

2.有效缓解肌肉疲劳和紧张，特别适合运动后或久坐后。

瑜伽受到很多人的喜爱。它的很多动作都是伸展运动，可以增加关节活动度，缓解肌肉疲劳和紧张，放松身心。它们对身体非常有益。

何时伸展

无论是进行有氧运动还是肌肉力量训练，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张的情况。此时进行伸展运动，可以有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动效果。

建议对不同运动中的主要肌肉群进行拉伸。比如跑步后的静态拉伸，重点拉伸大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、腘绳肌等。

久坐后的伸展运动

除了运动后肌肉疲劳外，长时间静坐、长时间保持固定姿势也会导致身体某些部位的肌肉疲劳、紧张。这种情况在生活中比较常见。

对于久坐的人来说，伸展运动可以帮助缓解颈部、肩部、下背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血液流动不畅。伸展动作包括伸腰、坐时转头、转身、抬腿、勾脚等。

伸展运动以提高身体柔韧性

身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少、失去弹性，从而导致关节活动能力下降，甚至逐渐影响人们的日常活动。

坚持定期进行伸展运动可以保持或改善关节的活动能力，从而维持身体的日常活动。这对于老年人来说尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节、膝关节是进行伸展运动以提高活动幅度的关键部位。

一些简单易行的伸展运动

建议每周做3~5次有氧运动、2~3次肌力练习、5~7次柔韧伸展运动。每隔一次运动后就做伸展运动，每天安排固定的时间进行伸展和放松运动。例如，睡前在床上做一些伸展和放松运动，可以缓解白天的紧张情绪，防止夜间腿部抽筋。

以下是一些床上伸展运动：

1、跪背伸展：跪在床上，臀部着地，上半身平躺，躯干紧贴大腿，下巴抵在床上，双臂向前伸直放在床上。维持20至30秒。功能是改善膝关节、脊柱和肩关节的活动能力，伸展大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。

2、坐式蝴蝶伸展：坐在床上，大腿分开，双腿弯曲，脚底相对，双手压住膝盖，使双腿紧贴床面，上身倾斜身体向前倾，伸展大腿内侧。维持20至30秒。

3. 伸展一条腿的后侧。坐在床上，伸直一条腿，弯曲另一条腿。将上半身向前压，以拉伸并伸直腿后部。维持20至30秒。交换腿并伸展另一侧。

4、坐在床上，挺直上半身，并最大限度地转向一侧。尽量将头转向同一侧。保持此动作20 至30 秒。然后反方向做。

伸展运动的注意事项

1、长期坚持，终生受益。所有的运动都需要长期的坚持。通俗地说，如果几天不运动，之前运动带来的健康益处就会逐渐消失。

伸展运动对身体的好处可以说是立竿见影的。一套完整的伸展运动可以为疲惫的身体注入能量，让人精神焕发。几周的定期拉伸可以有效改善关节活动度。同样，这些健康收益需要定期伸展运动来维持。将包括伸展运动在内的各种体育锻炼融入到你的生活中，让它们成为你生活的一部分。只有长期坚持锻炼，才会受益终生。

2、伸展运动不宜过度协调关节的活动范围和关节的稳定性。关节活动过度会导致关节的稳定性变差，对健康不利。因此，伸展运动应在关节本身正常的生理活动范围内进行，避免过度伸展导致关节稳定性下降。

肌肉和韧带的灵活性决定了关节的活动能力，而关节周围肌肉的力量则负责维持关节的稳定性。只锻炼灵活性而不强化肌肉力量，会导致关节稳定性变差；相反，只锻炼肌肉力量而不注重灵活性和伸展性，就会造成关节不灵活、肌肉僵硬。