腿部肌肉锻炼八大动作，腿部肌肉训练动作

大肌肉群的动作有哪些？

如何锻炼腘绳肌

如何锻炼手臂力量和大腿肌肉

1、大肌群的动作有哪些？

首先我们来说说大肌群主要指的是身体的哪些部位？

大肌群主要包括胸、背、腿、腹四大部位。为了让肌群各主要部位的肌肉通过有效的训练得到增长，每个部位都有相应的不同训练动作：

目标锻炼部位：主要锻炼整个胸大肌，塑造整个胸围

1、采用宽握距，充分伸展和完全收缩胸大肌；要求躯干和胸部向上抬起成桥状，肩膀下沉，将单杠放在胸部距乳头1厘米处；当杠铃被推起时，手臂伸直，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态并暂停片刻。

2.向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。

2、脚的位置：双腿分开，呈45度角，平放在地面上，以获得强有力的支撑。如果踩在凳子上，稳定性就会较差，需要分担一部分力量来控制核心肌群的稳定性。这样你就无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。当然，你可以把脚放在史密斯机上的凳子上，就不用担心这个问题了，而且可以有效防止腰腹部辅助发力，更加孤立地锻炼胸大肌。

3、不同握法对肌肉的刺激侧重点不同：略窄于肩宽，锻炼胸大肌中部和肱三头肌；与肩同宽，锻炼整个胸部肌肉；略宽于肩宽，锻炼胸部外侧肌肉；比肩宽，重点训练三角肌。后脚趾。

目标训练部位：锻炼胸大肌上部和侧翼上端

仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头部保持较高位置，使躯干与地面呈30 度左右。应将杠铃垂直向上推，直至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“收缩峰值”位，暂停。

斜板角度的变化也会改变胸部锻炼的效果。如果单杠靠近乳头并向上推，对胸大肌内侧和外侧的训练效果最好；如果单杠靠近颈部锁骨，训练效果最好的是胸大肌上部，这也是上斜卧推的最佳位置。推荐。

目标训练部位：锻炼胸大肌下部、侧翼及下缘沟

仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头处于较低位置，使躯干与地面成15 至20 度。应将杠铃垂直向上推，直至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰”。 “收缩”姿势，停顿。

与平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推相比，下斜杠铃卧推必须注重安全性和稳定性；钩子、斜板一定要安全牢固，上推时三头肌不要主动用力。

（哑铃卧推动作与杠铃卧推动作基本相同，所以这里进行了简化）

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于握距、握法、引体向上的位置都可以改变，所以引体向上的种类有很多种。

目标训练部位：背阔肌、背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握引体向上：背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有助于增加背阔肌的厚度。

1、双手握住手柄或单杠，放松腰部下部，充分伸展背阔肌，弯曲并抬起两小腿。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，在引体向上的最高点停顿2-3秒。然后呼气，利用背阔肌的收缩力来控制，慢慢降低身体使其还原。重复练习。

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，降低到最低点，并尽可能高地拉到胸部。只有这样，才能最大限度地发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、运动过程中，身体不要前后摆动，利用惯性提供助力；全身下垂时，肩胛骨要放松，充分拉长背阔肌；每组练习结束后，应双手抓住杠铃悬垂一段时间，以伸展和放松背部。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时因动作限制而无法达到的水平。

3、窄握引体向上一般采用反握，这样也会明显刺激肱二头肌。一般采用胸部引体向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌前束；还有颈后引体向上，可以有效刺激三角肌后束。

弯腰划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。主要锻炼中背阔肌。在几种俯身划船类型中，单臂哑铃划船可以独立分离两侧背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的代偿机会。此外，它还可以让你把重量拉得更高，而增加的高度可以让肌肉收缩得更彻底。

目标训练部位：背阔肌中部（即内侧）

1. 弯曲并正手握住哑铃。将另一只手放在长凳上支撑身体。另一只膝盖也弯曲并支撑在长凳上。你的身体几乎与地面平行，抬起头和胸部。

2、将重物放在尽可能低的位置，将重物向上拉，手掌朝向身体；尽量保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉到身边；缓慢降低重量，保持对重量的控制，并在一侧完成练习。再练习另一侧。

1、开始时不要使用大重量，待技术稳定后逐渐增加重量。

2、训练时背部挺直度不够，会损伤脊柱。置于平凳上的手臂应保持肘关节处微弯曲，置于地面上的腿应保持膝关节处微弯曲。动作太快会降低训练效果，幅度过大会对脊柱造成损伤。身体扭曲增加，受伤的可能性增加。

杠铃俯身划船主要锻炼中背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法。因此，它是最常见、最受欢迎的背阔肌增肌运动。许多运动员和健身爱好者使用数百公斤的杠铃进行弯腰划船练习。

目标肌群：中（内侧）背阔肌、大圆肌

1、站姿宽，双手握距略宽于肩，双臂充分伸展；膝盖稍微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃放在您面前，略低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。

3、短暂停顿，然后慢慢放下铃，回到起始位置；重复以上动作，直至完成一组训练。

1.第一次尝试这个方法。用稍轻的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。

2、提举时，尽量避免腿部和臀部用力。整个动作过程中，始终保持膝盖微曲，上半身的角度也应保持不变。举起结束时，肘部应面向天花板。在动作的最高点，通过收缩肩膀并挤压以充分收缩斜方肌来增加厚度。

3、如果这个动作不小心，很容易伤到腰部和腰部。因此，整个举重动作中必须保持背部绷紧，并保持对杠铃的良好控制。一定不要突然举起杠铃或突然放下杠铃。

4、握杆的影响：宽的正手握杆可以将杠铃沿身体抬得更高，这样可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；短握距只能将杠铃举到肚脐的高度，但可以更好地冲击下背阔肌，同时肱二头肌也受累，从而分散了背部的力量。

史密斯机深蹲时，身体垂直面的运动轨迹被史密斯机固定，相对安全。与自由重量深蹲相比，你可以装载更多的重量，并且可以大胆、安全地将身体重心后移，而不用担心失去平衡，从而更好地单独刺激股四头肌。

目标锻炼部位：股四头肌（还涉及股二头肌和臀大肌）

主要锻炼股四头肌。通过调节脚的前倾位置，可以调节股四头肌、股二头肌和臀大肌之间的受力比例。

深蹲时的运动路径是独特的。一般来说，深蹲类似于颈后杠铃深蹲。技术因素和效果比较接近，不再详述。

1. 史密斯机的伟大之处在于它的多功能性。通过改变脚的前倾位置，可以不同程度地锻炼大腿肌肉，锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌。

(1)当双脚与杠铃处于同一垂直平面，或身体重心较靠后时，主要锻炼股四头肌，而对股二头肌和臀大肌的刺激最小化；

(2)随着双脚并拢向前移动，运动刺激逐渐转移至股二头肌和臀大肌。

2.虽然自由重量深蹲通常被认为是增加腿部肌肉质量的最佳运动，但如果在常规训练中与史密斯机深蹲和压腿结合起来，效果会更好。

目标锻炼部位：上腹直肌（上腹部）

1、仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

2.抬起身体，使下背部离开地面，双手伸至小腿，然后回到原来的位置并重复。

1、注意卷腹和仰卧起坐的区别：仰卧起坐的臀部在抬起身体时不能离开地面，而卷腹则要求下背部不能离开地面。因此，仰卧起坐比仰卧起坐体积小，安全可靠，而且对腹部的刺激更持久，因为当身体抬起超过30时，腹部基本不受力。

与仰卧举腿相比，悬垂举腿需要一定的手臂和肩部力量，以保持身体必要的稳定性，锻炼下腹部。

目标肌肉：下腹直肌（下腹部）

1. 正手宽握悬挂在单杠上，脚趾指向地面。

2、双腿保持伸直，收缩腹部肌肉，双腿向上抬起，直到大腿与地面平行，与上半身成90度。

3. 保持几秒钟，然后返回到初始位置，避免晃动。

1、因为需要重点锻炼小腹，所以抬起腿的时候，只要保持大腿与地面平行即可。有些人继续向上抬起双腿，直到脚趾指向单杠。这不仅锻炼了整个腹直肌，还锻炼了背部肌肉和臀肌。但小腹的锻炼效果减弱。

2.保持双腿伸直。如果腿不直，则称为提膝。对小腹的刺激远小于抬腿。

2.如何锻炼腘绳肌

腿部一直是锻炼中非常常见且重要的部位，一般以股四头肌为主，但大腿后侧的股二头肌却很少见。股二头肌的功能一般是使髋部伸展和膝部屈曲，所以训练动作也很固定，所以训练动作比较少，但还是可以锻炼到的。那么如何锻炼大腿后侧的肌肉呢？下面为您推荐几个训练动作，帮助您锻炼大腿。后部肌肉。

1.直腿硬拉。这个动作利用股二头肌一定的张力来刺激肌肉。首先，双脚分开与臀部同宽站立。将小腿前部靠在杠铃上，然后倾身抓住杠铃。与肩同宽的握法，拉至大腿前部，站直，然后收紧腹部并保持背部挺直，然后慢慢放低，保持上半身挺直，双腿伸直或稍微弯曲，直到杠铃位于小腿前面。感受大腿后侧的拉伸。保持紧张。利用大腿后部的肌肉将杠铃向上拉，直至身体伸直。然后降低至小腿前方，重复动作。动作8-12次，3-5组。

2.宽站腿举。这个动作采用宽站位、上位的方式来锻炼股二头肌。调整好倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩在踏板上，将位置置于上方位置。距离比肩宽，脚尖外展，膝盖冲向脚尖，屁股顶住背垫，头挺直，挺胸，然后踏板向上推，直到双腿伸直，然后慢慢下降，吸气的同时，膝盖向脚趾方向打开关节，下降到最低位置。同时控制骨盆不要旋转。放得越低，对股二头肌的刺激就越充分。然后向上推起，同时呼气。向上推时，大腿应向外转动并外翻。感觉动作时，将双腿伸直，但不要锁住，做到快上慢下，重复8-12次，做4-5组。

3.俯卧腿弯举。这个动作直观地利用了股二头肌的屈膝功能，直接锻炼了股二头肌。首先，躺在腿弯举器材上，调整合适的重量，伸直双脚，脚尖点地。室外时，脚后跟并拢，胸腰挺直，双手握住手柄，然后用腿将小腿向上弯曲，直至小腿与臀部接触。感觉肌肉收紧。同时注意脚底向上勾。暂停片刻后再继续。慢慢降低到最低位置，伸直双腿，然后重复。做8-12次，3-5组。

3.如何锻炼臂力和大腿肌肉

你好，想训练股四头肌内头吗？你的膝盖怎么了？

如果你想训练上膝盖内侧（股四头肌内侧头）的肌肉，可以采用以下两种方法。

1. 球和膝盖伸展的坐姿：坐下时躯干靠近椅背。在膝盖之间放一个球或两个枕头。脚趾向内，伸直膝盖并抬起双腿，感受膝盖内侧的力量。

2、仰卧，用阻力伸展膝盖：注意不要将膝盖向内扣。

你可以去系统评估一下自己的膝盖问题，然后进行一些有针对性的康复治疗。

关于腿部八大肌肉练习以及如何锻炼腘绳肌的介绍就到此结束了。希望对大家有所帮助。